关于健身体系的分支

健美课（论文）

题 目__ 健身体系分支——Cross Fit 学 院___ 体育与健康科学学院 __ __ 班 级___ 体育教育122班__ __ 负责人___ 俞 磊 __ ___ _ _ 联系电话__ 18329029100_ __ ___

日期： 2014年 04 月 20 日

关键词

健身 混合健身（cross fit） 训练模式 全面强健

前言

时代在变，运动观念在变，越来越多的运动项目开始不断地闪现出来以符合当代人们爱好趋势。作为一项新的健身运动cross fit正不断地在国外的健身领域被认同被接受。可是反观国内少有人认识cross fit，甚至我们体育专业的学生生也不例外。那么到底什么是cross fit? cross fit是何种运动项目？cross fit又是如何进行锻炼的？因此我想写一篇介绍cross fit的论文以此让更多的人认识到cross fit。

正文

近年来随着生活水平的不断提高以及人们对健康问题愈来愈越重视，开始注重通过运动锻炼来提高自身健康水平，以及保持身材，当然也有很多人通过运动来释放自身压力缓解心情。时代的进步也演变出更多新新运动，以更符合当今人们的喜好以及锻炼习惯。但现今快节奏高压力的生活方式，很多热爱体育运动的人也难以分身乏术，去花精力去锻炼。场地，空间，时间，财力，制约了很多人对健康健身的追求。这么说并不是传统的运动健身项目退出了历史的舞台，而我们现今是更加需要一种新的符合我们生活特点的锻炼方式，以致那些在城市中忙绿了一天也想获得锻炼的上班族的也能锻炼，使得他们能够以坚实的身体去面对生活中，工作中的种种挑战，达到健康的体魄。

可能基于这样的原因，国外提出了cross fit的运动概念。

首先我们先来了解下cross fit的起源以及历史。Cross fit是最近几年国外流行的一种训练方式，但起初cross fit，inc.仅是一间美国公司，由于其公司有独特的健身理念和计划特点，深受广大健身爱好者的追求，作为健身体系的分支——cross fit与健身的目的是一样的，意指通过锻炼增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健，但是Cross Fit相对于传统的健身健美方式，其更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善，这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，渐渐地cross fit开始成为一种概念，一种运动概念。Cross fit公司的的网站每天都会提供一个训练的菜单（w o d），让全家各地运动的朋友一起来参与,WOD的项目并不多，2~3个项目，以循环式训练进行，根据项目的难度会进行不同的次数。不只是肌肉，而且兼顾到你的心肺功能正是这点cross fit受到国外搏击、军队、等运动员的喜爱和推崇。

下面我来介绍下cross fit的锻炼模式。其实cross fit的运动模式都来源于生活，只是在训练中标准化了 。关于cross fit的力量动作就简单地九个动作包括三种深蹲（颈前，颈后，过头），三种推举（不借力肩上推举，借力推，还有挺举），然后就是硬拉，药球翻举（clan），最后是臀肌--腘伸肌（g h d）仰卧起坐。

这九种动作的衍生和变化就能使整个力量动作体系丰富，包括举重动作的基础其实都是需要这些的。但所有以上的动作有下面5个要求： midline stabilization（中部稳定）

这点要求是指保持核心稳定，收腹同时要收臀，很多运动都要保持这个要点例如篮球，跑步，举重等等。其次身体重心要在脚后跟，这样才能维持身体的平衡和稳定。当然在做一些动作的时候，最后重心会随着身体上移而转移到脚尖，但是身体重心起始位置要尽量保持在脚后跟。

posterior chain engagement（有意识收紧背部）

强调挺胸并把后背部收紧，始终保持如此。这样在做动作的时候才不会把更多的压力转移到腰椎上，这也是避免有些运动对腰椎造成意外的损伤。 range of motion（动作范围）

这一点要求每个动作都做到位，标准的的动作可以让肌肉发力到位，例如深蹲蹲起来的动作，起来的时候胯部要完全打开，下蹲的时候，胯部要低于膝盖的水平线，维持动作的完整性和到位是大强度的前提，不然强度上去时候，动作不到位，就容易受伤，任何前身的前提都是尽量不受伤，这个毋庸置疑 core to extremity（核心到末端）

这一点意指发力过程是从核心肌群开始，最后传导到手足末端，例句药球翻举（clan）的动作，先是从臀腿开始最后是手臂。很多运动都有这样的发力顺序。合理的发力方式能避免运动损伤。

active shoulder（肩部主动）

肩膀要主动发力，肩胛骨要收紧，肩膀不能是被动的，一旦肩膀被动很容易翻转，这一点和推举的动作息息相关。

下面来介绍下cross fit每日的训练菜单（w o d）。Cross fit官网上每日会更新有专门的训练师编写的w o d。这个w o d是根据大众的体质的提出的合理有序长期的训练计划。训练计划且分为以下三类

Metabolic Conditioning 即单一结构新陈代谢调节 （M）

主要以有氧运动为主，以刺激心肺功能的扩张和调节。提高自身的有氧能力，为无氧运动能力做基础。

Gymnastics 即利用自身重量的运动 (G)

类似于体操动作，以身体重量为主的锻炼。例如air squat（空蹲），pull up（引体向上），push up（俯卧撑），dip（双杠臂屈伸，吊环臂屈伸），Handstand push up（立卧撑），垂直爬绳，muscle up（利用吊环，一个引体向上之后，接一个双臂支撑，也可以在单杠上做，这个动作算是cross fit的里程碑动作），sit-up（仰卧起做），box jump（跳箱），lunges（箭步蹲），bur pee（又称波比，这个动作来源于美国的海军陆战队）还有很多，这就是利用身体去做的都属于gymnastics类别。

Weightlifting 即力量训练 (W)

个人认为这就是区别于传统健美健身之处。Cross fit的力量训练是利用自己身体去控制另外的物体的移动。这不单只是依赖于机械的力量训练。其训练方式跟好的提高了神经对肌肉的控制。介绍下负重深蹲，基本三种， back squat(颈后深蹲)，front squat(颈前深蹲，这个动作是挺举的基础)， overhead squat（过头深蹲，即将杠铃挺举到头上方，这个应该说相对最难，是抓举的基础）Dead lift，就是硬拉：press，所有推举；clean，各种翻;snatch, 抓举；clean and jerk 挺举；还有就是medicine ball（药球）的各种；还有就是kettle bell（壶铃）的各种；哑铃当然也有，相对少一些。 W o d是以上三类训练的组合（MGW），并遵循着时间，元素，个数，负重量多种组合设计的训练模式。举例说明时间，一般在在5到20分钟这个时间段的比较多，长的和短的当然也有，但是由于cross fit的目的，大多都集中在这个时间段，简短的时间都能并愿意抽出时间来进行锻炼。元素个数上，基本集中在3个内的这个范围，3个元素以上的，相对较少模式上大概一下集中，训练菜单内对于的time的规定是指在单位时间内完成尽量多得动作的。而task是指规定动作，尽快完成，但是对于相对大负重训练时，时间上相对要求没那么紧，因为需要身体的恢复以致能更快的进入下一训练环节。负重量，可以分为相对轻，中等，重三种。

下面来举例说明下一份已经有一定锻炼基础的健身爱好者的12日cross fit的训练计划。 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 M GW MGW G WM GWM W MG WMG 10公里跑 （15个双手倒立撑/100kgx5硬拉+10kg/组）X5，最短时间 400米跑/10个引体向上/15个50%自重坐姿前推/20分循环次数 练习手倒立45分 (10个75%自重的杠铃卧推/500米划船)5组，最短时间 箭步30米/50%自重胸部推举/500米划船，20分，最大循环数 硬拉5—3—3—2—2—2—1—1—1 （200米跑/10次76厘米跳箱）5组，最短时间 20次50%自重翻转/骑车1.6公里/15个俯卧撑，20分最大循环数 休息 休息 休息 由此可见一天的训练量并非很大，其注重的是循环往复的训练，这种训练模式的多样变化使得锻炼着能更好的发挥出全身的潜能，也此突出了cross fit全面强健的意思。

依据上训练计划表格Cross fit的训练还和核心力量的训练还有很大的关系，其计划对运动员的基础性有很大的促进作用，就像大学里的必修课，人人都需要学都需要巩固的。核心二字就强调的是事物的中心，我们很多训练都要围绕着人体功能性的轴心进行，强有力的髋部伸展能力往往能胜任多种运动。Cross fit就是致力于培养运动员从内而外，从核心向末端的的力量输送能力。在评价一个训练动作的好坏时，我们一向是关注他所涉及的肌肉在很大程度上包含的从核心到末端的过程。

作为体育专业的学生，且不说我们一定要像专业的训练师一样去精通cross fit运动训练模式，但是我们可以简单的掌握并学习基础的训练模式，以此来能提高学生运动机能水平。而且cross fit的运动观念也是独树一帜的，cross fit全面强健观念——不以身体外型为主，通过多种以自身重量、负重 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等。我认为这正是可取之处，现今越来越多的人追求的观念正是要全身的协调健康发展。

Cross fit远没这里所说的这么简单，很多动作都需要去体会学习领悟发力技巧。任何训练的提高都离不开长久的坚持和用心去体会，也离不开自身长循序积累的经验和技巧，当然也不能离不开在后续营养的补充，要想真正的全面强健，要做的要学的是很多的。

资料参考

[1]高宇编译.crossfit训练指南.

[2]姚鸿恩编.体育保健学.北京.高等教育出版社 .2006

[3]田里编.健身私人教练理论与实践.北京.北京体育大学音像出版社.2004 [4]主要参考网百度文库，虎扑网，新浪网，健康网等。