第一步：八式暖身法
倘若要达到优质的静坐，以及禅修中减少「禅病」的机率，坐前暖身运动万万不可省略。当然日常生活是否规律化？个人嗜好是否利益身心？这些也都是重要的一环。
我们初静坐时，全身由上至下的每个关节部位都应当是松弛舒缓的，否则紧绷的肌肉、筋骨和关节将障碍「气机」的运行，日久恐将造成气滞而发病。一般自我检验的方法，不外是肩、胸、背、胃、腹、腰、臀、腿等处是否达到松弛舒缓。倘若「八式暖身法」仍旧无法让某些部位松弛，或者练习后面的「身心松弛法」也无法完全放松，那就必须在平常勤练调身运动，诸如：礼八十八佛、正念觉拜、游泳、慢跑、健身操、瑜珈术、太极拳或一般通俗的气功；同时，也要善用中药或食补来调养身体。
一、站姿
(1)前俯弯：
1.双脚张开至最大宽度，身体向前。
2.双手十指交握，拇指相触，掌心朝身，平放在下腹前。 3.吸一口气，同步将双掌提至胸口膻中穴，掌心朝身。
4.徐徐呼一口气，同步慢慢向前弯腰，直到手指触地（无法触地时，不要强行），但拇指要保持交叉。
5.慢慢吸一口气，同步起身，双手保持交握并回放在腹前，掌心朝身。 6.呼气或换气。
7.继续从3.开始「呼弯、吸挺」，如此反复做6次～10次。 ●呼气弯腰，双手触地细分为三个目标：
?前弯时，手指触地，拇指保持交触，练习1周～2周。接着，进升下个目标。
．前弯时，双掌压地，拇指保持交触，练习1周～2周。接着，进升下个目标。
．前弯时，手肘与小臂触地，练习1周～2周。 (2)左侧弯：
1.双脚张开至最大宽度。
2.身体与头脸转向左侧，十指交握，拇指相触，掌心朝身而放在下腹前。 3.吸一口气，同步将双掌提至胸口膻中穴，掌心朝身。
4.徐徐呼一口气，同步慢慢向左身侧弯腰，直到手指接触脚掌（若无法触及时，不要强行），拇指要保持交叉。
5.慢慢吸一口气，同步起身，双手保持交握并回放在腹前，掌心朝身。
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6.呼气，或换气。
7.继续从3.开始「吸挺、呼弯」，如此反复做6次～10次。 8.自然呼吸，朝前方转身，保持握掌置于腹前。 ●呼气左侧弯，细分为二个目标（右侧弯亦同）：
?侧弯时，指尖触碰脚掌，拇指保持交叉，练习1周～2周。接着，进升下个目标。
?侧弯时，头脸贴紧膝盖，双手抱脚侧，练习1周～2周。 (3)右侧弯：
1.双脚张开至最大宽度。
2.身体与头脸转向右侧，十指交握，拇指相触，掌心朝身而放在下腹前。 3.吸一口气，同步将双掌提至胸口膻中穴，掌心朝身。
4.徐徐呼一口气，同步慢慢向右身侧弯腰，直到手指接触脚掌（若无法触及时，不要强行），拇指要保持交叉。
5.慢慢吸一口气，同步起身，双手保持交握并回放在腹前，掌心朝身。 6.呼气，或换气。
7.继续从3.开始「吸挺、呼弯」，如此反复做6次～10次。
8.自然呼吸，朝前方转身，保持握掌置于腹前。也可将双脚收回，活动膝盖，暂时站立休息一下。
※女众在生理期间，不可做左旋侧弯与右旋侧弯。 (4)左旋侧弯：
1.双脚张开至最大宽度。
2.分开双手，掌心相对，身体朝右。
3.吸一口气，搭配吸息，身体先向右后方弯腰，朝左后方转圈；转圈时，双手要高举微弯，掌心相对。
4.转至左方时，徐徐吐一口气，同步展开双手，掌心向前；身体向左侧弯腰，让右手指触碰左脚掌，头颈转向左方注视左手掌。 5.慢慢吸一口气，同步起身，保持身体朝左，双手举起。 6.接续做下一式。 (5)右旋侧弯：
1.延续前式的姿势。
2.吸一口气，搭配吸息，身体先向左后方弯腰，朝右后方转圈；转圈时，双手要高举微弯，掌心相对。
3.转至右方时，徐徐吐一口气，同步展开双手，掌心向前；身体向右侧弯腰，让左手指触碰右脚掌，头颈转向右方注视右手掌。 4.慢慢吸一口气，同步起身，保持身体朝右，双手举起。 5.继续转回第(4)式「左旋侧弯」从3.开始。 6.如此(4)→(5)反复做6次～10次。
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7.自然呼吸，朝前方转身，收回双脚，活动膝盖，轻松站立，准备继续做下一式。
二、坐姿
※不要坐蒲团，直接平坐在地上。 (6)交臂托天：
1.坐下，双脚轻松靠拢，不要交叉互压。双手仰掌各置于大腿内侧。 2.徐徐吸一口气，双臂同步各朝左右身侧开展，掌心向下；接着，各朝头顶举臂，掌心向上；最后，十指在头顶交握。
3.徐徐吐一口气，同步将交握的双手翻掌，并尽量朝天伸直，背脊竖直，臀腿同步尽量向下坐。为了预防憋到气，可开口将气吐出来。 4.接着，吸一口气，保持高举双手，放松手臂肌肉。
5.徐徐吐一口气，同步分开双手各朝身侧放下，掌心朝身，放至腹前，仰掌各置于大腿内侧。
6.继续从2.开始，如此反复做6次～10次。
7.双掌分开，仰掌各置于大腿内侧，指头并拢，手臂放松。 (7)翘掌展臂：
1.吸一口气，同步将双手各朝身侧伸展，要翘掌，手指并拢，掌心各向身侧。
2.徐徐吐一口气，同步尽量向两侧伸直手臂，指掌尽量向内翘。
3.再吸一口气，同步运用肩头力量微收双臂。接着，徐徐吐气，同步伸直手臂，指掌尽量向内翘，掌心朝外，指头并拢。如此反复做6次～10次。 4.吸气，同步放下双臂，掌心朝下；各安放在大腿内侧，掌心朝上。接着，吐气，放松手臂。
※女众在生理期间，不可做下一个弯腰礼佛的动作。
(8)弯腰礼佛：
1.双掌分开，手指并拢，手臂放松，掌心朝下，各按握在膝盖上。 2.徐徐吸一口气，同步耸肩、翘头。
3.徐徐呼一口气，同步慢慢向前弯腰，要弯到最大极限，双手不动，耸肩而低头。为了预防憋到气，可开口将气吐出来。
4.再吸一口气，保持耸肩、翘头，同步挺起身体，头脸恢复原状。 5.继续从2.开始，如此反复做6次～10次。
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第二步：七支盘坐法
佛教静坐的姿势实行「毗卢遮那佛七支坐法」，即是善巧安置身体的七个部位，包括头、眼、舌、肩、背、手、足等七项，此法完全顺应人类的生理和气机等运作的自然法则。
初学静坐者，应当注意姿势的正确性，每一项均力求完美与正确，却勿草率马虎。倘若养成错误的姿势，将难以纠正，且会造成不良的后果。如此，终其一生也无法调心得定；甚者，造成肢体上的后遗症，诸如：坐骨神经痛、尾椎骨刺、关节炎、驼背、肠胃功能不良??等。
一、 足腿
安置双足的方法有四种：
（1）结跏趺坐，俗称双盘，有二种坐姿。
?降魔式（又称金刚座）：先将右脚放在左大腿上，再将左脚安放在右大腿上，让两足踵分别抵触双腿的内侧股关节，双脚掌向上仰，此式较适合右脚长者。
?吉祥式（又称莲花座）：先将左脚放在右大腿上，再将右脚放在左大腿上，让双踵分别抵触双脚的内侧股关节，双脚掌向上仰，此式较适合左脚长者。
（2）半跏趺坐，俗称单盘，有二种坐姿。
?左脚弯曲抵住右股关节内侧，再将右脚放在左大腿上，此法易使身体偏向右侧，较适合右脚长者。
?右脚弯曲抵住左股关节内侧，再将左脚放在右大腿上，此法易使身体偏向左侧，较适合左脚长者。 （3）如意坐，俗称散盘，有二种坐姿。
先弯曲右脚而贴近左脚股关节内侧，再弯曲左脚而靠近右小腿，但不放在右腿上，双脚的腿背和膝盖尽量贴住地面。当然，也可先弯左脚，其方法同前。 （4）正襟危坐。
?此法适合脚受伤者、无法盘腿者、利用椅子静坐者，此为平常坐在椅子上的正确姿势。
?将双脚放下，接触地板上，大腿腹贴住椅子，手、头、眼、舌、背、肩皆同盘坐时一样，但背部不要靠紧椅背。
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