中考体育周训练计划

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星期一

练习内容:肌肉耐力

一、准备活动1:慢跑4*400m

二、:准备活动专门性练习：1、正压腿4X4拍 ,2、直膝跳180个\\每分钟 ,3、蹲起40-60个 ,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-4次） 三、专项练习a:半蹲跳8~12次，b背肌20次。C仰卧起坐40次\\分钟，d:30m计时单脚跳*6次 四、结束部分:

1。草地上慢跑5分钟。 2。上下肢相互间放松。 星期二

练习内容:综合素质练习 一:准备活动，1:慢跑步3*400M

二、:准保活动专门性练习：1、正压腿4X4拍 ,2、直膝跳180个\\每分钟 ,3、蹲起40-60个 ,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-4次） 三、专项练习

根据学生所报项目不同安排，切记要有时效性。 四:结束部分 1:慢跑5分钟 2:相互放松

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星期三

练习内容速度耐力练习

一:准备活动:1、正压腿4X4拍 ,2、直膝跳180个\\每分钟 ,3、蹲起40-60个 ,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-6次，每一组后接加速跑） 三、专门练习

1、弯道技术练习:150m*4的加速跑（规定时间），注意节奏、技动作 2、专项练习 四:结束部分

1、慢跑2圈放松，2、相互揉捏大腿等部位肌肉 星期四

练习内容:专项测评练习 一:准备活动1:慢跑4*400m

1、正压腿4X4拍 ,2、直膝跳180个\\每分钟 ,3、蹲起40-60个 ,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-6次，每一组后接加速跑） 二、专项练测试

三、结束部分：慢跑放松2圈（400m） 星期五

练习内容:变速跑

一:准备活动:慢跑2*400，正压腿4X4拍 ,2、直膝跳180个\\每分钟 ,3、蹲起40-60个 ,4、俯卧撑30个（或平板支撑1’30‘’，仰卧起坐40个，背起40个）

二:专门性练习:

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1，变速跑4*400（直道加速弯道慢跑）（隔周50米加速跑x10次） 2，专项练习 三:结束部分:放松 星期六 练习内容:力量

一:准备活动1:慢跑步3*400

1 正压腿4X4拍 ,2、直膝跳180个\\每分钟 ,3、蹲起40-60个 ,4、俯卧撑30个（或平板支撑1’30‘’，仰卧起坐40个，背起40个），5、利用现有器械双脚连续跳

二:基本内容，a:利用学生叠罗汉全蹲或2/1蹲起10X5 女原地托举实心球手动作20次--仰卧40次，B、10m折返跑*6次 三:结束部分，1:慢跑2圈 2:相互放松

所有练习内容都可根据学生素质进行添加删改，也可根据教师教学特点进行删减添加。

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