强度 95%以上 85-95% 65-85% 40-65% 40以下
重复次数 1 2-3 4-7 8-12 13以上 主要作用 发展肌肉协调能力 促进肌肉肥大 提高速度力量 提高力量耐力 3.5渐进性原理
在训练过程中，为运动员制定的训练负荷要根据运动员的实际训练情况慢慢增加，负荷增加都得速度要与肌肉力量增长的速度相匹配，遵守循序渐进的原则，这可以使肌肉力量的增长获得最大的效果。在近一个月的科学合理的负荷训练模式下，运动员的肌肉力量一般将会明显得到增加。
3.6针对性原理
3.6.1力量素质的训练要遵循个体化原则
每个运动员都有自身的特点，对训练符合的承受量是不同的，因此教练在制定训练方案时不能全部相同，而是要结合每个运动员的身体素质，技能水平进行差异化设计。另外，在实际训练中要随着运动员的水平变化灵活调整，使训练方案真正能够适合运动员的发展。
3.6.2要科学安排运动员力量素质的训练
短跑运动员的力量训练不仅是提高速度水平的重要途径，另外能够帮助运动员培养坚实的身体素质。对于短跑运动员来说，年龄偏小一般集中在青年，根据人体发育特点来看神经活动处于不稳定阶段，力量训练方案的制定要全面，同时要具体针对到各个部位的肌肉，实现肌肉全面发展的目的，这样不仅可以减少运动损伤，还可以调节技术训练过程中中枢神经系统技能状态的作用。
3.6.3要把握女子训练特点
在对女子运动员的训练当中，训练负荷的大小是很难控制的，由于女子的身体素质与男子相比较弱，对训练安排的合理性要求更高，尤其是生理期对训练的影响，此时需要避免强负荷的训练。平时女子的力量训练可以遵循量少次数多的的原则，科学安排训练。
4.短跑项目运动员综合力量训练中存在的问题
4.1对力量训练后的肌肉放松不够
很多教练和运动员在进行力量训练中注重训练过程，训练之后虽然有放松环节但是不够重视，比较简单，尤其是运动员对待放松存在消极被动的现象，由于训练过程已经使运动员十分疲累，运动员不想再去进行放松训练，所以放松不彻底，导致恢复效果受到影响。力量训练的放松应该包括组间、联系间和训练课后几个环节，组件或练习间的放松以牵拉、按摩被练习肌肉为主，而很多运动员往往做不到这几个环节，使得大强度的力量训练之后肌肉放松不够，影响训练效果。
4.2力量训练与速度训练结合不够
速度训练的核心是发展爆发力，因为爆发力是短跑的灵魂，发展爆发力与速度相平衡是根本目的。 短跑的运动过程被技术性地分解4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑。不同阶段人体的支撑力量不尽相同的，优秀短跑运动员起跑时在起跑时，在起跑器上，前腿的最大支撑力在120kg左右，后腿的支撑力在95kg左右。短跑运动员从开始起跑到结束，积极加速阶段身体重心在一个由最低到逐渐上升的斜面上做加速运动，随着速度增加人体支撑力也增加。据测定，此阶段短跑专项肌肉群的力量值在200kg至800kg不等，快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的3～5倍。这表明在极短的支撑时间内，至少是从起跑到各有加速阶段人体都特别需要爆发力和支撑力量。因此将爆发力训练与力量训练相结合的重要性显而易见，而我国目前对运动员在这两方面的训练结合不够，往往是分开的，使得运动员在实践中也很难讲力量与速度协调运用，影响短跑的整体效果。
4.3对运动员的特点分析不够
目前我国二级运动员的训练方法分类还是不够细致，针对性不够强，只是根据每个人动员的身体条件，机能，技术水平，年龄等一些浅层面的特点为分类依据决定训练的负荷量，而运动员的战术心理，智力水平，和潜能的挖掘并没有完全考虑进去。需要在今后的工作中综合更多深层的因素制定更加符合每个运动员的差异化训练方案，使每个运动员的潜能能够被充分挖掘，弱点能够
被弥补，实现全面发展。
4.4力量训练没有做到持之以恒
在目前的训练中，力量训练虽然在一直进行，但是一些基础的训练手段并没有长期坚持下去，例如除发展腰鼓肌群的一些力量训练手段外，能够结合专项特点来提高髋部和躯干肌群力量的训练手段越来越少，针对改善某个关节肌群的最大力量和快速力量训练更为缺乏。并且，在一些体校的训练房里，进行力量训练的器械很多都是多年之前的老型器械，或者是一些大众化的简单健身器材，跟不上训练发展的速度。这对最关键的几个肌群的力量训练并不能起到明显的作用，远不能满足专业化力量训练的需要。所以持之以恒的重视力量训练，不断研发具有针对性的新型训练器材，创新力量训练方法是今后我国对二级运动员进行力量训练需要继续努力的工作。
4.5没有结合我国的竞赛制度进行训练安排
要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。短跑力量训练的分期性是科学、系统控制力量训练的基础，尤其是结合我国竞赛制度的安排，在大周期训练中合理安排训练强度、方法，对训练阶段进行调控划分。使得力量训练与田径竞赛的日期相适应，在准备期、竞赛期和调整期的能够合理科学安排训练。而我国目前力量训练的分期性研究科学化程度不够高，存在一味追求高负荷的现象，不管处于哪个阶段认为只要增加训练就能够抓紧时间使运动员的水平提高的更快，这是很不合理的。
5. 短跑项目运动员综合力量训练方法与建议
5.1短跑综合力量训练的方法
是以速度力量为核心，最大力量为基础，寻求速度力量与力量耐力的平衡。因为短跑最快速度是基础，保持最高速度的能力是合理训练的结果，所以速度力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条件。 力量耐力是指肌肉在完成大负荷、静力性工作过程中抵抗疲劳的能力。它主要是由供血能力和肌肉本身的氧的利用能力所决定的。 当运动员在绝对力量15%以下的强度活动时，肌肉中的毛细血管是完全开放的。血流通畅无阻，所以如果提
高了绝对力量，那么力量也就随之而提高，因此我认为短跑力量训练的方法是以快速力量为核心，最大力量为基础寻求快速力量和力量耐力的平衡。
5.1.1最大力量训练法与快速力量训练法
最大力量训练法，就是将运动员可以承受的次极限和极限负荷交替来作为训练的强度，以此来达到提高短跑速度水平的目的。训练强度为极限负荷的85%～100%，重复次数为1～6次，一般认为用70%～85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练范围。经过长时间的训练可以明显改善运动中肌肉的协调性，横断面的快速力量得到增加，提高会计纤维收缩频率。快速力量训练法，就是要求运动员训练时将自己中等以下负荷的70%快速重复完成动作，以此提高肌肉之间协调程度提高快速力量的训练效果。快速力量最大力量相比，应用相对比较广泛，因为运动员速度受到自身重量和与空气摩擦带来的阻力的影响，在快速运动中，快速力量训练法效果更明显，针对性更强，能够在短时间内提高肌肉协调性发挥力量的作用。另外，最大力量训练法自身也存在一个缺陷，经过长时间最大力量训练后的运动员所获得的的提高在短跑实践中有时不能全部发挥出来，导致训练效果不能充分利用。但是从另一方面来讲，绝对力量的提高运用最大力量法是很经济实用的，可操作性和应用性强。从一些资料和与教练员经验交流中了解到，很多短跑教练员注重发展运动员力量素质，在探索实用的力量训练方法。按照大负荷力量训练——中、小负荷快速力量训练——专门的协调性练习的原则，采用综合性的训练方法。但目前缺乏广泛的实际经验，尚需在训练实践中不断总结和完善。
5.1.2快速力量耐力训练
是寻求肌肉力量与技术环节相平衡。因为力量训练是围绕着提高动作速度而展开，以改善环节运动的速度和幅度为宗旨。 速度力量是速度与力量的综合表现，也称快速力量，是指运动员在特定负荷条件下，在最短时间内（通常在150ms内）所表现出最快动作速度。 快速力量训练方案的设计是建立在技术诊断基础上，是针对在特定技术框架内，被诊断为是运动员相对弱势的肌群而专门设计的个案，以运动员个性化技术为出发点以解决相关弱势肌群力量与相应技术环节相平衡为根本目的。 短跑是周期性运动，以一个单步技术为例可以分为折叠前摆，下压准备着地，着地缓冲和后蹬，四个阶段，理想化的技
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