力量素质

第九章 身体素质 ［４］

◎教学目的：通过本讲内容的学习，使学生对人体的身体素质有初步的了

解。

◎内容提要：本章主要介绍力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质的基本概念、生理学基础和发展各项素质的训练方法，为身体素质的发展与提高提供一定的生理学依据。

◎本章重点：(1) 力量、速度、耐力、灵敏和柔韧生理学基础.

(2)力量、速度、耐力、灵敏和柔韧的训练方法. ◎本章难点： 力量、速度、耐力、灵敏和柔韧生理学基础. ◎教学手段与方法：讲授、提问、讨论、power point 课件演示

人类的一切活动，包括体育活动、劳动及日常生活等，都是在中枢神经系统支配下所实现的不同形式的肌肉活动，这些活动的能力可以从许多方面来考察。例如，肌肉收缩力量的大小、收缩和放松交替的快慢，能坚持时间的长短，动作是否灵敏协调，以及关节活动范围的大小等。

身体素质：人们把人体在肌肉活动中表现的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧性等功能能力统称为身体素质。

身体素质的发展水平，不仅取决于肌肉本身的结构和功能特点，而且还与肌肉工作时的能量供应，以及神经调节过程的特点有关。能量的供应又与内脏器官的功能和肌肉本身所进行的代谢过程密切相关。所以，身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。本章主要从肌肉的功能特点、能量供应的情况和神经调节过程三个方面阐述力量、速度、一般耐力等基本身体素质的生理学基础。良好的身体素质是掌握运动技能，提高运动成绩的基础，所以在教学和训练中都十分重视身体素质的训练。 第一节 力量素质

力量是肌肉紧张或用力时所表现出来的一种能力。在许多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础，因为人体所有的运动几乎都是对抗阻力产生的，当进行跑、跳、投、体操和球类等运动时，身体各部分必须表现出很大的力量。很明显，在体育实践中其他方面都相同力量较大者常能取得较好的成绩。 力量与其他素质的关系：

力量与其他素质密切相关：（1）如力量是耐力增长的一个因素。假设一个人最初搬动重物100次，如果他的力量增长了50%，则再搬动此物时就会较轻松，并且能搬动100次以上。（2）力量也有助于灵敏的发展，因为适宜的力量可控制体重来抵抗地心引力，可更快地操纵身体或身体的某部。（3）力量也是提高跑速的一个因素，因为促使和保持人体的运动达到最高速度所需耐力要大。 一. 力量素质的分类

肌肉力量根据肌肉收缩的形式可分静力性和动力性两种形式。 （一）静力性力量

当肌肉主要以等长形式收缩时，所产生的力量，称为静力性力量。它使肢体维持

或固定于一定位置和姿势，而无明显的位移运动，如体操中的支撑、悬垂、倒立等。

（二）动力性力量

肌肉进行缩短收缩时所产生的力量，称动力性力量。它使肢体产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度运动。例如，蹬离地面、投掷器械等。 动力性力量可分为重量性力量：其大小主要由肌肉工作时所推动的器械的重量来衡量，而动作速度变化很小，如举重；另一种为速度性力量：主要由器械运动的加速度来评定。此时器械的重量是恒定的，而依靠肌肉的快速收缩来使器械产生加速度，如投掷等。

力量性练习以上分类是相对的，因为在一般的肌肉活动中，这两种因素（重量和加速度）是同时起作用的，只不过在不同情况下这两种因素有所侧重罢了。 二、力量素质的生理基础

（一）骨骼肌的形态及生理生化特点 1、肌肉的生理横断面

肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。具推算，每平方厘米横断面面积的肌肉大约能产生4、5～9Kg的力。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面越大，肌肉收缩产生的力量越大。 力量训练可使肌肉的生理横断面增大，这主要是由于肌纤维肥大的 结果。而肌纤维肥大，则由于肌纤维中肌原纤维数量和体积的增加，这可能与力量训练导致进入肌细胞中氨基酸增加，使肌中蛋白质合成增加。试验证明肌纤维增粗主要因为其中肌凝蛋白含量增加，肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，而且具有ATP酶的作用。所以肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力及收缩速度加大。

但近年来也有人认为通过训练,肌纤维数目也可增加，（纵裂）数目是否增加待定。

2、肌肉中储氧能力 实验证明，力量训练可使肌肉中肌红蛋白增加（其结合O2的能力比Hb强12倍），使肌肉中储氧能力增加，有利于肌肉收缩时的供O2。训练使肌肉中毛细血管增加，而且成为囊状。

3、肌肉中结缔组织的特点

主要指肌腱。结缔组织厚实，肌肉收缩时产生的力量越大。 4、肌肉中脂肪减少

肌肉中脂肪在肌肉收缩时会产生摩擦，降低肌肉的收缩效率。训练使肌肉中脂肪减少，提高肌肉的收缩效率。 5、肌纤维类型和运动单位

快肌纤维百分比越高，产生的力量越大。因为（1）快肌内含有更多的肌原纤维，（2）无氧供能酶活性高，供能速度快，单位时间内可完成更多的机械功。 神经支配比：一个运动神经元所支配的肌纤维数量称为神经支配比。 1. 肉收缩时动员的肌纤维数量

7、肌肉长度

生理横断面相同的肌肉，长则肌肉收缩时力量即大 。如个子。

力量大小取决于肌肉体积，而肌肉可能发展的程度，取决于肌肉的长度，即肌肉

越长，潜在的力量越大。 8、肌肉收缩时的初长度

㈡神经系统对肌肉的调节能力 1、运动中枢的机能状态

力量训练可以使运动中枢的机能得到改善，表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过程，发放同步的高频率兴奋冲动，募集更多的运动单位参与工作，并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。在一块肌肉中参与活动的运动单位数目越多，肌肉收缩的力量则越大。

实验证明，肌肉在最大用力收缩时，缺乏训练或训练水平低的人，只能动员肌肉中60％的肌纤维参与工作，而训练良好的肌肉则可以动员肌肉中90％的肌纤维同时参与工作，从而表现出更大的力量。这表明通过力量训练改善了运动中枢的机能能力。

2、肌肉工作的协调能力

力量训练可以改善中枢间的协调能力，使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程,并能够适时互相转换,使主动、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调,从而增加肌肉力量. (三)能量供应特点

力量练习所需能量由磷酸原系统供应.实验证明,举重训练等可使肌肉中ATP、CP、ADP和肌酸的含量增加,表明这类训练可提高磷酸原系统供能能力. （四）年龄与性别

身体素质的自然增长:身体素质随年龄而增加的现象.

研究表明:男子力量素质在18岁前随年龄的增长而持续稳定地增长,18~25岁增长变慢,25岁达最长值,25岁以后随年龄增长而逐年减小,每年减近1%.

但训练可改变上述力量的自然增长曲线,系统参加力量训练的人,其力量可以不断增长到35岁,力量的消退也比一般人慢.

女子的力量素质自然增长规律:有四个阶段:第一阶段(10~13岁)力量增长速度很快,特别是屈肌;第二阶段(13~15岁)力量增长速度明显降;第三阶段(15~16岁)一年中力量增长速度为14%;第四阶段(16~21岁)绝对力量增长很慢,只增长6%. 绝对力量:某肌肉在对抗它勉强移动的负荷下收缩时,所产生的最大力量.在运动实践中通常把整个人体所能举起的最大重量称为绝对力量.

相对力量肌肉每单位横断面积(cm2)能产生的最大力量。在运动实践中，把每公斤体重所能举起的重量称为绝相对力量. （五）体重

1. 肌肉力量的可训练因素

1. 肌纤维的收缩力

2. 神经系统的机能状态1、通过提高运动中枢同步兴奋能力；2、改

善运动中枢间机能协调能力。

2. 功能性肌肉肥大

1. 肌浆型功能性肥大

2. 肌原纤维型功能性肥大 五、力量素质的训练

（一）力量素质训练的原则

1、超负荷原则：负荷是决定力量发展的主要因素。所谓超负荷是指负荷超过平常遇到的阻力，对抗最大或接近最大的阻力练习。并非指超过本人负荷的能力。使用超负荷练习，可使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理适应，导致肌肉力量增加，故能有效地发展肌肉力量。如果只是用平常遇到的阻力练习，即低负荷时，肌肉的力量只能保持在原有水平而不能增加。 2、渐增阻力原则

在负重训练的过程中，肌肉由于超负荷而使其力量增加。但最初的负荷训练到某阶段时，原来的超负荷就变成了低负荷，这时，如再采用最初的负荷训练就不能使力量继续增加了。

FOX提出了渐增负荷的适宜方法，以8RM为例：8RM到12RM就应增加负荷，使这一增加了的负荷又成为8RM，就是所谓“负荷到8，训练到12”。训练初期或力量较弱者，可采用负荷到10，训练到15，或负荷到15，训练到20。用于发展绝对力量，可采用负荷到1RM，训练到5RM，发展静力性力量，可负荷到5S，训练到10S。

3、专门性原则

为了发展某一专门动作的力量，练习中应包含直接用来完成该动作的肌群，并尽可能模拟其实际运动形式，这样是最有效的。例如为了增进足球中踢球力量，在负重训练中必须包含踢球所使用的肌肉，并采用与踢球相似的运动样式来使这些肌肉工作。

4、安排练习的顺序原则

安排练习的顺序是大肌群的练习在前，小肌群的练习在后，这是因为小肌群比大肌群较早和较易疲劳，为了保证大肌群的超负荷，故大肌群必须安排在小肌群疲劳之前练习。

练习顺序：（1）大腿和髋部（2）胸和上臂（3）背和大腿后面（4）小腿和踝部（5）肩带和上臂后面（6）腹部（7）上臂前面。 此外，在安排训练计划时，注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。 5、系统性原则

力量训练应全年系统的安排。 1. 效运动负荷原则

在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度叫做靶强度，此时的心率称为靶心率。

通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。

1. 合理训练间隔原则

通常较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复；中等强度的力量训练应隔天进行；大强度力竭训练一周进行1～2次即可。 （二）影响力量训练的因素 1、负荷 RM：(repetition maximum,RM)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷