力量素质

制有氧能力的主要原因。

（3）Hb 如果运动员Hb含量下降10%，往往会引起有氧能力降低和运动成绩下降。

2、骨骼肌特点

骨骼肌利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。实验证明，优秀的耐力运动员慢肌纤维百分比高，并出现选择性肥大现象，同时伴有肌红蛋白、线粒体的体积增大数量增多和氧化酶活性提高、毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

目前认为，心输出量是决定VO2max的中央机制，而肌肉利用氧的能力是决定VO2max的外周机制。 3、神经调节能力

长期进行耐力训练，不仅能够提高大脑皮质神经过程的稳定性，而且能够改善各中枢间的协调关系。其表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与舒张更加协调；各肌群之间的配合更趋完善；内脏器官的活动（即氧运输系统的功能）能更好地与肌肉活动相适应。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。 4、能量供应特点

耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢提供，在长时间耐力练习中，肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加，提高了动用脂肪的能力。

不同持续时间中糖和脂肪的供能比例

0~30 运动时间（分） 糖供能比例（%） 71 脂肪供能比例（%） 29 需氧量（L/min) 2.48 30~60 66 34 2.51 60~90 63 37 2.52 90~120 56 44 2.61 （二）有氧耐力的训练

有氧耐力的高低主要取决于最大摄氧量的大小，有氧耐力的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。因此，凡能增进最大摄氧量的有关方法都能提高有氧耐力。 1、训练方法

有氧耐力训练方法一般采用持续性练习和间断性练习两大类。 持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习和匀速练习，间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的的训练，关键是练习的强度、持续的时间及间隔时间安排上的区别，可以对人体各器官系统功能能力产生不同影响。

发展有氧耐力而采用的方法，一般采用强度较低、持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低 者，尤宜采用匀速低强度的持续性练习为主。 2、运动强度

耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分动员人体的呼吸-循

环系统的功能潜力，有效地发展有氧代谢能力；强度过大持续时间必然缩短，供能系统就可能向乳酸代谢转变。

发展有氧耐力的运动强度，一般应采用超过本人最大吸氧量的50%；才能使有氧能力显著提高。

如美国的Cooper提出，只要心率在跑的过程中保持在150次/分，并至少维持5分钟，就可以达到发展心肺功能的目的。

荷兰的Karvonen提出：安静心率+（最高心率-安静心率）×60%。公式中的60%可因人而异，如果训练水平较高者可采用70%，如果训练水平较低者可采用50%。 各人准确的最高心率是通过进行5—10min最大运动强度求得。老年人由于体质较弱，所以健身跑一般可采用170减年龄的心率来控制强度。 3、运动时间

运动时间与强度的组合

时间（分） 5 10 15 30 60 低强度训练中强度训练Vo2max% Vo2max% 70 80 65 75 60 70 50 60 40 50 大强度训练 Vo2max% 90 85 80 70 60 是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为5min。持续时间取决于运动强度。 4、训练频率

训练频率是指每周训练的次数，Mais以双胞胎为实验对象，进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80%每天进行6min运动和把一周的训练量集中在一天进行（即一天进行6次6分钟运动）对Vo2max的影响。实验这证明，每天进行运动对Vo2max的影响远远超过集中一天进行。

当训练的次数增加到3次/周以上时Vo2max增加的量趋于平缓，而低于2次/周Vo2max增加不明显。因此，一般人至少3次/周以上，Vo2max才能显著增加。 二、乳酸耐力及其训练

（二）乳酸耐力(anaerobic capacity)的生理基础

概念：乳酸耐力：是指人体处于氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

1、肌肉中乳酸糖酵解供能能力

乳酸耐力的主要能源是靠糖乳酸酵解供给，因此糖酵解供能能力的优劣，是乳酸耐力强弱的重要因素。Costill等（1976）发现：长跑运动员ST%高，中跑居中，短跑最低；而乳酸脱氢酶活性的磷酸化酶活性却相反，短跑最高，中跑居中，长跑最低。 人数 项目 男短跑 2 男中跑 7 ST% 乳酸脱氢酶活性 磷酸化酶活性 15、3 8、4 24、0 1287 51、9 868 男长跑 5 女短跑 2 女中跑 7 69、4 764 27、4 1350 60、6 744

8、1 20、0 12、6 不同径赛运动员肌纤维组成及酶的活性比

较

2、消除乳酸的能力

乳酸是一种较强的酸（PH3.5），在肌肉产生后很快进入血液。血液对乳酸的缓冲能力强弱，主要表现在NaH CO3的多少和碳酸酐酶的活性的高低。研究证明，经常进行乳酸耐力训练的运动员，血液中碳酸酐酶的活性明显提高，显示血液对乳酸的缓冲能力提高。

3、脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力

尽管机体的缓冲物质能中和一部分进入血液的乳酸，但由于进入血液的乳酸量大，血液的PH值还会向酸性方向发展，加上因氧供不足而导致代谢产物堆积，都将会影响脑细胞的工作能力，促进疲劳的发展。因此， 脑细胞对这些不利因素的耐受能力，也是影响乳酸耐力的重要因素。经常进行 乳酸耐力训练的运动员， 脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受能力得到提高。 （二）乳酸耐力的训练 1、间歇训练

间歇训练是最常用的方法。作为增强乳酸耐力的 间歇训练强度要大（大于90%的最大吸氧量），同时跑的段落及间歇时间均要以能产生较高乳酸浓度为依据。一般练习要长于30秒，以1~2分钟为宜，间歇时间要比运动时间长2~3倍，对提高乳酸耐力效果最好，因为在1~2分钟运动时肌肉中产生大量乳酸，而在2~4分钟间歇中肌肉中乳酸大量扩散到血液，使血乳酸大大提高，在尚未清除前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最高可达28mmol/L。 2、缺氧训练

是指在减少吸气或憋气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧，以提高乳酸耐力。缺氧训练不仅在高原自然环境中，在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低压舱（或减压舱）等。 第四节 灵敏和柔韧素质

一、 灵敏素质（agility）

概念： 灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。

它是运动者各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种复杂的素质。灵敏素质在需要迅速改变体位的运动项目中显得十分重要。如球类、体操等项目中的迅速启动、急停和快速转变方向等是提高运动成绩的重要基础。

灵敏素质具有项目特点。如，体操的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力；球类的灵敏主要表现为对外界环境的变动及时而准确地转换动作以作出反应的能力。

（一）灵敏素质的生理学基础

1、大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理学基础。大脑皮层神经细胞能在内外环境条件发生变化时迅速作出反应，并及时调整或修

正动作。

2、各感觉器官功能的改善和提高也是灵敏素质增强的因素之一。球类运动员在场上要“眼观六路，耳听八方”，反应迅速，需要有敏锐的视觉、听觉和皮肤感觉等。体操运动员要反应敏捷、准确，需要有准确的本体感觉和位觉。

3、灵敏素质又是运动技能与身体素质的综合表现。在实践中，掌握的运动技能越多越熟练，大脑皮层中暂时性神经联系的接通越迅速、准确，动作就会显得更加灵巧。灵敏素质还需要其他身体素质的保证，如一定的力量、速度和耐力等，都是良好的灵敏素质所必须的。

4、灵敏素质还受年龄、性别、体重、疲劳等因素的影响。一般认为，少年时期灵敏素质发展最快，男孩较女孩灵活（尤其在青春期后），体重过重对灵敏不利，身体疲劳时灵敏也会有所下降。 （二）灵敏素质的训练

1、提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过让运动员随各种信号改变动作的训练，以提高其灵敏素质。

2、要反复练习各种基本技能，熟练掌握多方面的运动技能。 3、还要发展其他身体素质。 二、柔韧素质（flexibility）

概念：是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。 （一）柔韧素质的生理学基础 1、肌肉、韧带组织的伸展性

肌肉、韧带组织的伸展性取决于：

（1）性别和年龄。（2）中枢神经系统的兴奋性，如在比赛时情绪高涨柔韧性会提高。（3）肌肉的温度，通过准备活动提高肌肉的温度，降低肌肉的粘滞性，有利于柔韧性的提高。 2、关节面的结构

关节面的结构是影响柔韧性最不容易改变的因素，基本上是由遗传决定，但训练可以使关节软骨增厚。研究证明，跑10分钟后膝关节软骨厚度比静止不动要增加 12~13%。其原因是活动关节软骨交替地受到加压和减压的作用，使关节液由关节腔渗入软骨，引起关节软骨增厚。 3、关节周围组织的体积

身体脂肪或肌肉体积过大都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。如：胖子的肚子很大，两手很难触到地面，经过减肥后，就有可能触到地面。 4、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力 中枢神经系统对骨骼肌的调节能力的改善，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，使主动肌收缩时对抗肌充分放松，降低动作的阻力，保证动作幅度的加大。

（二）柔韧素质的训练

1、拉长肌肉和结缔组织的训练 发展肌肉、韧带伸展性练习，一般可分为爆发式牵拉练习和缓慢式牵拉练习两种。通常所用的“拉韧带”和“压腿”就是缓慢式牵拉练习，这种练习是在做好准备活动之后，使关节的肌肉和韧带慢慢拉长到一定程度，然后坚持8~10s再还原。这种练习方法一般不会超过组织的伸展程度，可以有效的避免损伤，同时可以通过反牵张反射使被拉长肌肉放松，从而收到更大的锻炼效果。

爆发式牵拉是指，“摆腿”和“踢腿”等练习。进行这种练习虽然有疼痛感，但

它不仅可以发展柔韧性，同时还有助于提高张力。研究表明：当拉长的长度相同时爆发式牵拉练习比缓慢式牵拉练习的张力大两倍。为了有效的发展柔韧性和张力，在运动实践中可用两种方法进行交替练习。 2、提高肌肉的放松能力

主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度就越大。

3、柔韧性练习与力量训练相结合

柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础。 4、柔韧性练习与训练课的准备活动相结合

通过准备活动，可使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免损伤。 5、柔韧性练习要注意年龄特征并要持之以恒

儿童少年韧带的伸展性大，年龄越小，柔韧性越好，成年后，一般很难显著发展动作幅度，甚至幅度减小。因此从儿童少年开始进行系统训练，是发展柔韧素质的重要手段，成年后，只要经常坚持练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。 【小结】

1、力量素质是所有素质的基础，力量的大小决定于骨骼肌的解剖生理特点、能量供应和神经调节。力量练习的方法有动力性练习、静力性练习、等动练习、超等长练习和点刺激法。发展力量应遵循的原则有超负荷原则、渐增阻力原则、专门性原则、安排练习的顺序原则、系统性原则。

2、速度素质可分为反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度。 3、耐力素质从供能的角度分为有氧耐力和乳酸耐力。

4、灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。

5、柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。 【复习题】 一、名词解释

身体素质 力量 速度素质 反应速度 动作速度 位移速度

耐力素质 有氧耐力 乳酸耐力 反应时 RM 灵敏素质 柔韧素质 二、问答题

1、简述力量素质的生理基础。

2、简述力量训练的原则及其主要内容，影响力量训练的因素。 3、试述影响速度素质的生理因素。 4、试述影响有氧耐力的生理因素。 5、试述无氧耐力的生理基础。 【主要参考文献】

1、张镜如等.生理学[M].北京:人民卫生出版社, 1994.

2、王瑞元等.运动生理学[M].北京:人民体育出版社, 2002. 3、钟国隆等.生理学[M].北京:人民卫生出版社, 1998.

4、杨锡让.实用运动生理学[M].北京: 北京体育学院出版社,1986

5、《运动生理学》教材小组.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,1989.