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静园瑜伽体位法缓解热身基本动作

来源:用户分享 时间:2025/7/27 1:36:46 本文由loading 分享 下载这篇文档手机版
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1.眼睛保健功

选择一个舒适的坐姿做好 有眼镜的朋友请摘掉眼镜

我们一起来做眼睛保健功的练习 将你的双手在胸前搓热 然后空掌盖在眼睛上 保持眼睛睁开

让你的双眼尽量向上看,保持

然后向右看,看到我们的极限,保持 然后尽量向下看,保持

然后向左看,看到极限,保持 再次让我们的双眼向上看 慢慢地转动我们的眼球 顺时针逆时针各转5圈

要保证转到的每个部位都是自己的极限位

眼睛的紧张与疲劳得以消除

眼角肌肉充满了活力,保证视力的正常 有助于改善近视远视及视力缺陷

做完之后,轻轻地闭上双眼 松开双手搭于双膝,坐立调息

2.颈部练习

选择一个舒适的坐姿做好 双手自然搭于双膝

吸气,挺直我们的腰背部

呼气低头,让下巴找锁骨,放松我们的颈部,感觉颈部后侧韧带的拉伸

吸气头回正,呼气头向后仰,咬紧牙关,拉伸颈部前侧,减少颈纹

吸气头回正,呼气头倒向左边,左耳朵找肩膀,放松双肩自然下沉,下颚微收

吸气头回正,呼气头倒向右边,右耳朵找肩膀 吸气头回正,呼气再次低头

然后颈部带动头部做旋转运动,顺时针逆时针各转三圈

注意要配合呼吸,向后向上的时候吸气,向前向下的时候呼气

放松颈部,保持身体不动,脊柱直立

很好的按摩我们颈部的肌肉和韧带,有助于预防消除紧张和头痛

练习完之后,吸气,头回正,调息

感觉我们的头脑十分的清爽

3.肩肘练习

选择一个舒适的坐姿做好 两臂放于体侧,两臂外展

吸气,两臂抬至水平,呼气屈肘,指尖轻放于肩胛骨处

吸气,肘关节带动两臂向上,两手背在头后相触 呼气,两臂向下,用力向下拉伸肩部 吸气,向上,呼气,向下 配合自己的呼吸再做三次 做完之后还原

吸气,肘关节带动两臂向前,两手肘在胸前相触 呼气,手臂用力向后扩张 吸气,向前,呼气,向后 配合自己的呼气再做三次 做完之后还原

以肩胛骨为轴慢慢地转动我们的双臂 顺时针逆时针各转三圈

转到体前时两手肘相触,转到体后时两手背相触

可以很好的放松肩关节、肘关节,强壮臂部肌肉,扩展胸部,补养和加强上背部,特别是肩胛骨区域

练习完之后,呼气松开双手搭于双膝,坐立调息

4.山式

选择一个舒适的坐姿做好,腰背挺直 两臂放于体侧,两臂外展

吸气,两臂从体侧抬起,十指交叉翻掌向上 呼气,肩向后展

再次吸气让我们的脊柱无限向上延伸 呼气再次让我们的肩向后展 保持呼吸

可以很好的扩张和发展胸部,消除双肩僵硬和风湿痛,强壮腹部器官,使神经安宁

呼气松开两手落回体侧,双手搭于双膝,调息

5.弓背式

选择一个舒适的坐姿做好

双手在胸前十指交叉,深深吸满气

呼气,翻掌水平推出,同时低头弓背,保持呼吸 每一次呼气都让我们的双臂无限向前延伸,腰背部向后弓

使我们的上背部和两臂得到充分的伸展,同时柔和的按摩了内脏,使神经安宁,消除紧张,恢复活力

6.身印式

选择一个舒适的坐姿做好 双手在体后十指交叉 吸气抬头脊柱向上延伸

呼气从腰椎开始身体向前向下弯曲至极限 试着用额头找地板,保持呼吸

再次吸气脊柱向前延伸,呼气身体再次向前向下 让我们的臀部尽量坐实在地板上

伸展背部肌肉

每次吸气时都感觉腹部挤压我们的大腿根部

按摩我们的内脏,促进消化

吸气,双臂向上抬起,按摩我们的双肩 呼气,双臂落下 吸气,身体向上直立

呼气,松开双手搭于膝盖上,坐立调息

7.侧伸展

选择一个舒适的坐姿做好

左手肘着地板,手臂与臀部保持一条直线 右手扶于腰间,肩向后展,胸部向上翻转 吸气,右手向上抬起

呼气,压向耳际,眼睛看向远处的天花板

吸气,左手用力推地使我们的臀部牢牢地坐在地板上

呼气,侧腰胸部再次翻转向上 保持呼吸

吸气时,左手支撑身体向上直立 呼气,落下右手

我们来做另一侧的练习

右手肘着地,手臂与臀部保持一条直线

左手扶于腰间,肩向后展,侧腰胸部向上翻转 吸气,左手向上抬起

呼气,压向耳际,眼睛看向左手指出的方向

保持臀部不要离开地面,感觉我们的左臂无限向远处延伸,伴随着每一次呼气,侧腰胸部都再次向上翻转

很好的灵活腰部,减少侧腰脂肪,增强脊柱的柔韧性

8.转腰式

选择一个舒适的坐姿做好

双手自然搭在膝盖上,将我们的头转向左侧 吸气,抬头

呼气,腰椎带动身体向侧面下弯至极限,缓缓地转到身体右侧

吸气,身体向上直立,头回正

我们配合自己的呼吸再做三次这样的练习

挺直我们的腰背部,手臂不要用力,轻轻搭在膝盖上即可,臀部尽量不要离开地面

做完之后,身体回正,我们来做另一侧的练习 将我们的头转向右侧 吸气,抬头

呼气,腰椎带动身体向侧面下弯至极限,缓缓地转到身体左侧

吸气,身体向上直立,头回正

我们配合自己的呼吸再做三次这样的练习 让我们的腰部去用力

感觉腰围线上的脂肪慢慢地在减少和分散,很好的按摩我们的腹部器官,补养和加强腰部、背部和髋关节

练习完之后,身体回正,

松开双手搭在膝盖上,坐立调息

9.蝴蝶式

两腿伸直坐立

两腿屈膝收回,脚掌心相对

双手十指交叉环住脚趾,脚后跟尽量收向会阴处 挺直我们的腰背部

让髋关节带动两腿上下运动,运动的幅度和强度可以逐渐加大,尽量让膝盖接触地板

促进背部和骨盆区域血液循环,有助于纠正女性月经不调和缓解月经疼痛,有助于顺利分娩。有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气(小肠等其他部位串气)

慢慢的减缓我们的速度,直到停下来 双手扶在膝盖外侧辅助两腿合拢,双脚略微向前,双手环住小腿胫骨,低头弓背调息

10.膝弯曲旋转式 两腿伸直坐立

左腿屈膝收回,脚掌心向下,双手十指交叉放在左膝下面

使我们的大腿贴近胸腹部,挺直我们的腰背部 吸气,让我们的左腿向上伸直,呼气,屈膝收回 我们再来一次,吸气腿伸直,呼气腿落下 配合自己的呼吸,再做一次

现在,以你的膝关节为轴,膝盖带动小腿做腿部旋转运动,顺时针逆时针各转三圈 保持大腿贴紧胸腹部 好,呼气放松腿落下

交换两腿位置,来做另一侧的练习 吸气,右腿伸直,呼气,屈膝收回 配合呼吸,再做两次

保持大腿贴近胸腹部,腰背挺直

做完之后做小腿的旋转运动,顺时针逆时针各转三圈

可以很好的灵活我们的膝关节,补养和加强腹部及大腿的肌肉

11.脚踝练习 两腿伸直坐立

两手在体后支撑身体,指尖指向臀部 吸气,挺直我们的腰背部

让我们的脚趾向前延伸出去,脚背绷直,五个脚趾头大大的分开

让我们的脚趾勾回,脚后跟向前蹬出,脚跟尽量离开地板

我们再来一次,脚趾向前,脚背绷直,五趾张开 脚趾勾回,脚跟向前登,脚跟尽量离地 再做一次

做完之后,让我们的两脚同时倒向左侧,顺时针逆时针各转三圈,

很好的灵活我们的踝关节,补养和加强小腿肚子的肌肉

收回我们的双手,活动一下手腕和肩部

12.半莲花膝部练习 两腿伸直坐立

左腿屈膝收回,左脚放在右大腿根部 左手搭于左膝上,右手抓住左脚 髋关节带动左腿上下运动, 运动的幅度和强度可以逐渐加大 尽量让膝盖接触地板

慢慢地停下来,交换两腿位置,做另一侧的练习

有助于放松两踝两膝和两腿肌肉 补养和加强腹部器官和脊柱

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