加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。中枢神经系统的兴奋程度对提高最大肌力具有重要的作用。克服最大负荷甚至超过最大负荷的训练有助于提高中枢神经系统的兴奋性，将有效地提高肌肉最大肌力。同时，骨骼肌中的本体感受器肌梭受到牵张后反射性引起肌肉产生收缩，使肌肉力量增大。
（6）年龄与性别
人在成年之前，力量的增长很快，通常在20～30岁时达最大，以后逐渐下降。身体发育成熟以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉力量会同其他器官系统功能一样开始减弱。
女孩大约在10岁以前与男孩的力量增长一致。进入青春期后，力量的性别差异加大，由于雄性激素分泌的增多，有效地促进了男孩肌肉和骨骼体积的增大。成年女子由于性激素等原因，其肌肉发达程度远较男性差，故肌肉平均力量大约仅为男性肌力的2/3，但不同肌群力量差异较大。男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动，使他们比女子更接近自己潜在的最大力量水平。
（7）体重
体重大的人一般绝对力量较大，体重较轻的人相对力量可能比体重大的
人大。根据不同的运动项目，运动员要求的绝对力量和相对力量也不同，如投掷项目运动员绝对力量较大，因为他们必须克服外部阻力完成技术动作，而短跑等项目需要克服体重且对速度、灵敏和协调要求较高，其该类项目运动员相对肌肉力量较大。
（三）力量训练的基本原则及方法
1．力量训练的基本原则
（1）超负荷原则
若要提高肌肉的最大力量，必须使肌肉克服的阻力足够大，阻力应接近（至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上）或达到甚至略超过肌肉所能承
受的最大负荷。只有力量训练的负荷逐渐增大，超过过去的负荷，才能发展力量。通常低于最大负荷80％的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。 （2）专门性原则
从事的肌肉力量练习应与运动项目相结合。进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。 （3）渐增负荷原则
通过一段力量训练后，力量获得增长，就要及时增加负荷量，才能
使肌肉力量持续提高。某一负荷最初对某一个练习者来说可能是超负荷，但随着训练水平的提高，这一负荷对他来说已经平常负荷，不是超负荷了。此时若不增加负荷，则后面的练习将逐渐转向发展肌肉耐力而不是发展最大肌力。因此，应逐渐增大负荷，使其训练的肌肉经常处于大负荷状态，才能有效地提高最大肌力。 （4）有效运动负荷原则
当运动强度和运动量太小时，对身体机能没有明显的影响，只有足
够大的运动强度和足够长的运动时间才会对身体机能产生运动痕迹和效果，长期的身体机能运动变化最终将导致身体形态结构的一系列变化。这种将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度叫做靶强度，此时的心率称为靶心率。通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。 （5）负荷顺序原则
力量练习过程中要考虑前后练习动作的科学性和合理性。应遵循先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻动作若使用同一肌群，由于前一动作练习已经使该肌群疲劳，所以完成后一动作时，既不能保证动作质量，又容易出现肌肉过度疲劳和肌肉损伤。
（6）合理训练间隔原则
两次训练课之间的间隔时间要适宜，下次力量训练应在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。训练间隔时间与训练强度和训练量相关，训练强度和训练量大，间隔时间应长。不同训练水平者出现超量恢复的时间不同，应根据不同情况确定训练的间隔时间。对初次参加运动的训练者，隔天训练的效果较好。一般经训练力量增加后，每两周进行一次力量训练可使已获得的力量得到保持。 2．力量训练的基本方法
最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力的发展，受各种不同主要因素
的影响，训练过程中应根据各种力量的影响因素采取相应的方法发展不同种类的力量。各种不同力量的影响因素见图4－2。
（1） 静力训练
为了改善肌肉力量耐力或伤后恢复初期时，静力训练是可行的，因为其肌肉收缩强度较小，而一般以改善肌肉最大力量为目的的是等长收缩训练。等长训练主要改善其训练角度±15o以内的肌力，因此若要提高全关节活动幅度的肌力，则必须每隔30o角进行训练。进行等长训练后提高肌力的训练效果容易进入停滞阶段（一般8周左右），对肌肉爆发力会产生不良的干扰。 （2） 等张训练
等张训练比等长训练更易客观地评价训练负荷。逐步提高负荷，力量就可逐步增强。重复次数少而阻力大的练习，可很快提高力量，重复次数多而阻力中或小的练习，可增大肌肉体积及肌肉耐力。 （3） 等速训练
等速训练是较为有效的训练方法，因为它对肌肉的刺激最深刻，并能按照专项需要，通过预定训练速度而分别训练不同类型的力量素质。在利用等速练习器进行训练时，器械所产生的阻力总是和用力的大小相适应，这种练习比较符合运动实际的需要。
（4） 超等长训练
肌肉的向心收缩如果紧接在同一肌肉的离心收缩之后，会更为有力，利用这种方法进行力量训练就称为超等长训练。其目的主要是改善训练部位的爆发力，这种训练方法对肌肉的离心收缩功能有较强的刺激，加之训练负荷强度大，动作速度快，与专项动作结合好，使其受到对爆发力要求高的项目运动员的青睐。 （5） 电刺激训练
电刺激训练对力量素质的改善较全面，并对肌肉损伤的防治有一定的作用，因此受到力量性项目运动员的重视。电刺激训练是以附加电流刺激替代机械运动单位发放的神经冲动，其刺激强度可引发肌肉绝对力量，通常形成的是等长收缩训练。但电刺激训练带来的效果不易迅速直接转化为训练者自身所能随意控制发挥的能力，同时如使用过多，容易降低肌肉收缩速度。 （6） 组合训练
多种力量训练方法配合进行，可满足各类力量素质改善的需要，而且增加了机体对刺激适应的难度，提高了刺激作用，从而能更快提高力量素质改善的效果。
表4－1 三种力量训练的抗阻练习的利与弊
评定标准 比较级别 等动 力量增加率 耐力增加率 整个运动范围的力量增加 每次训练所用的时间 训练设备的资金消耗 完成训练的容易性 进展评定的容易性 优秀 优秀 优秀 良好 差 良好 差 等长 差 差 差 优秀 优秀 优秀 良好 等张 良好 良好 良好 差 良好 差 优秀
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