NBA体能训练 - 专家设计的122项练习

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体能训练

导言——加强体能

现在，比以往任何时候，我们都更清楚如何培养一名优秀球员。在球员打球的最初阶段，教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。大家都意识到，同20世纪60～70年代相比，现在球员的身材更加高大，身体更加强壮，移动也更敏捷。 现在的问题是，造就优秀球员的体能知识以及体能训练，还仅仅局限在高水平的职业球队训练中，并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。做为全美篮球体能教练协会，我们将致力于改变这一现状。

在《NBA体能训练》一书中，NBA体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。尤为重要的是，我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案，帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。

本书分三个部分，第一部分为“体能训练准备”。其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性，以及在训练前、后和比赛中，如何更好的保护身体、避免受伤。第二章为大家提供了营养饮食指导，以帮助球员提高体能和运动表现。第三章是全年体能训练指南，包括一份赛季修整期的体能训练计划，以便为球员的赛季前训练打下体能基础。

第二部分“体能训练之力量训练”，阐述了如何增加身体肌肉力量，使球员在赛场上发挥更加出色。如果某球员感到三分远投有些吃力，或争抢篮板球时全身无力，那么，第二部分就显得尤为重要。其中第四章是全身性的各种力量练习。第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划，使球员在力量训练中能够有所选择，使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。

第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法，使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。其中包括弹跳力训练、速度训练，以及灵活性训练。这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。

第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”，将帮助球员合理安排和调整训练，以期达到最佳效果。

我们相信，按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员，一定会变得身体更加强健，移动更加迅速，反应更灵敏，肌肉更加发达。换言之，他将成为一名更具实力的球员。所有这些，不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。但请相信，在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后，成功便指日可待了。

我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上，为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标，每月做一次测试，检查进步情况。切记要做长远打算，不要急功近利。那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员，往往会感到失望，甚至可能导致受伤。

首先，确定在一年内准备在哪些方面有所改观，如体重、力量、速度或体能等级。如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识，他就一定能达到既定目标

NBCCA（全美篮球体能教练员协会）祝愿所有的球员马到成功！

比尔·弗兰

全美篮球体能教练员协会主席

伸展运动的先后顺序

下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序： 躯干和下肢 1、背部； 2、臀部；

3、大腿后肌肉群； 4、腹股沟； 5、股四头肌；

6、腓肠肌及踝、脚。

颈部和上肢

1、肩部肌群；

2、手臂、手腕、手； 3、颈部。

个体静力性伸展运动

（无悔注：所谓侧开立，就是两腿平直分开，脚掌间距比肩宽略大） 侧开立，压右腿

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌 1、侧开立；

2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°； 3、慢慢弯腰，胸贴向右膝； 4、背部保持平直；

5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧； 6、坚持15秒，重复两次。

侧开立，下压

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌 1、侧开立；

2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°； 3、慢慢体前屈，双手尽可能触地； 4、背部保持平直；

5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧； 6、坚持15秒，重复两次。

侧开立，压左腿 动作与压右腿相反。

弓箭步侧压

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）和大腿后肌群 1、侧开立；

2、面向前，慢慢相左成弓箭步； 3、直背，两脚成45°；

4、左脚移动不能超出左脚尖；

5、右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）； 6、坚持15秒； 7、换腿； 8、重复两次。 髂胫韧带拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌 1、侧开立；

2、右腿交叉至左腿前； 3、膝盖稍稍弯曲；

4、慢慢弯腰，双手够后面一条腿（右腿）的踝关节； 5、换腿重复拉伸运动； 6、坚持15秒； 7、重复两次。

坐式腹股沟拉伸

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟） 1、坐直，脚底相对，膝盖外展； 2、双手握脚，双肘下压两膝盖； 3、慢慢弯腰，胸贴向膝盖； 4、背部保持平直；

5、直到大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧； 6、坚持15秒； 7、重复两次。

仰卧单膝及胸拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌 1、仰卧；

2、一条腿膝盖稍稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝盖下； 3、慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉紧； 4、换腿，重复上述拉伸； 5、坚持15秒，重复两次。

仰卧大腿后肌群拉伸

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌 1、仰卧；

2、双手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展开； 3、脚尖伸直，收缩肠肌，竖直10秒； 4、脚尖指向头部（勾脚尖），再坚持10秒（至此，共坚持20秒）； 5、重复两次。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌 1、仰卧大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90°位置； 2、用脚尽量够手；

3、注意双肩拉伸时展平，坚持15秒； 4、换腿； 5、重复两次。

侧臀肌拉伸

被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌 1、仰卧，左腿交叉过右膝； 2、左踝放右膝上；

3、背、双肩、头，贴地； 4、背部保持平直；

5、抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉紧，坚持15秒； 6、换腿； 7、重复两次。

交叠拉伸

被拉伸的肌肉：竖脊肌、臀肌、腹肌

1、坐直，右手放在身后，将头和双肩转向手； 2、左腿伸直；

3、将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直至感到右臀肌和躯干被拉伸，坚持15