学生居家锻炼计划

四中体育老师给的初中生居家锻炼计划

（结合体育中考）

该锻炼计划根据中考的体育要求，结合室内体育锻炼的特点，制定了我校初中生停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能练出健康、练出体育中考好成绩。（靠你的自制力）

初中水平（13-16岁）

进行训练之前，我们需要先了解同学们最需要锻炼的是什么基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上身体适能，在中长跑、实心球投掷、立定跳远、坐位体前屈等各类项目就都能得到提高。

时间 周一 周二 周三 周四 周五 主要内容 开合跳运深蹲起、仰跳绳、坐位高抬腿、原站位体前屈、动、站位体卧起坐 体前屈 地收腹跳 俯卧撑、跳绳 前屈 柔韧性+协调性+心肺耐力 下肢力量+核心力量 协调性+心肺耐力 速度+敏捷性+爆发力 柔韧性+上肢力量+心肺耐力 练习目的 周一： 一、开合跳运动

做法：1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，双手于头顶击掌。2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，3、向内跳回，双脚足跟并拢，双手收回于髋关节外侧。

开合跳落地的要领：

1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，尽可能的让肌肉来吸收压力。

2、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要成内八状。

3、落地时应先前脚掌落地，进而过渡到全脚掌，要屈膝缓冲。 根据自身能力自选数量：90、120、150、240，共做3组，组间休息60秒，组间可踏步缓和。

二、站位体前屈

与在校体育课上练习一致，8个八拍，膝关节伸直，做完后双后下伸触地坚持15秒。

周二： 一、深蹲起：

动作要领：1、收紧腹部，臀部紧张。2、腰背平直。3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。4、大腿与地面保持平行。

5、下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复。

根据自身能力选择：数量20、30、50，共3组，组间休息3分钟。 二、仰卧起坐

共三组，每组力竭，组间休息3分钟。 周三： 一、跳绳

配合音乐（DJ）跳20秒，休息10秒，共八组 二、坐位体前屈

动作要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，脚尖向内发力，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

8个八拍，完成后扳住脚尖坚持15秒。 周四： 一、原地高抬腿

动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平位置,并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

男生30秒为1组，女生20秒为1组，需练习2-3组。 二、原地收腹跳

动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身住前同时收腹，身体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴，然后身体打开落地。注意做好落地缓冲。

男生12次为1组，练习3组。女生10次一组，练习2-3组。 周五： 一、站位体前屈

与在校体育课上练习一致，8个八拍，膝关节伸直，做完后双后下伸触地坚持15秒。

二、俯卧撑

根据自身能力选择数量：10、15、20、30；共3组，组间休息2分钟。感觉有难度的同学可以做高位俯卧撑，即扶在矮凳子上或床沿边上做。

三、跳绳

配合音乐（DJ）跳三组，每组1分钟，组间休息1分钟。 注意事项:

运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

持之以恒，坚持每天锻炼，计划的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。建议每天锻练时间不少于40分钟，除计划内练习内容外，可自行根据体质情况进行身体素质其他练习。

文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

舒兰四中体育组