12周篮球体能训练计划
周 第1周 第2周 天
第1天 第2天 第1天 第2天 训练量
400米正常速度跑4组 400米正常速度跑4组 400米正常速度跑6组 400米正常速度跑6组 间隔休息时间 2.5分钟 2.5分钟 2.5分钟 2分钟 第3周 第4周
第5周
第6周
第7周
第8周 第1天 第2天 第1天 第2天 第1天
第2天
第1天
第2天
第1天
第2天
第1天
200米正常速度跑10组 200米正常速度跑10组 200米正常速度跑12组 200米正常速度跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 40米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 40米全速跑12组 100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑2组 40米全速跑2组 20米全速跑2组 10米全速跑4组 20米全速跑2组 40米全速跑2组 60米全速跑2组 6次跑训练2组 X跑训练2组 17次跑训练1组
100米正常速度跑2组 80米正常速度跑2组 60米全速跑2组 40米全速跑2组 20米全速跑2组 10米全速跑4组 20米全速跑2组 1.5分钟 1.5分钟 1.5分钟 1分钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 30秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 1分钟 2分钟 30秒钟 30秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟 25秒钟
第2天
第1天
40米全速跑2组 60米全速跑2组 折返跑2组 X跑训练2组 17次跑训练2组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 X跑训练2组 25秒钟 25秒钟 1分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 第9周
第10周第11周第2天
第1天
第2天
第1天
第2天
折返跑2组
胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
变速跑训练2组 间歇跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 X跑训练2组 折返跑2组
胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
变速跑训练2组 间歇跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
X跑训练1组 17次跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 胸前传球全场极速跑训练1组 反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 胸前传球全场极速跑训练1组
第1天 反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
X跑训练1组
第12周 17次跑训练1组
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组 边线冲刺打板进球训练2组 胸前传球全场极速跑训练1组
第2天
反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
习，比如周一和周三的下午。
1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟
1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。 3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效
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