器械健身一周训练计划(9)

2. 动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1. 开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，放在耳朵两侧，身体往后躺。

2. 动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习6组，每组15次)

3. 训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动，同上述。

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