计算BMR&设计一周食谱-食品营养学小论文

计算BMR&设计一周食谱

——《食品营养学导论》小论文

生物体需要能量来维持生命。能量来源于碳水化合物、脂肪、蛋白质以及乙醇等能量物质的氧化放能。我们的体重基本维持不变，那是因为我们每天的食物摄入量基本等于能量支出。

那么，我一天到底需要吃多少东西才能维持我的体重呢？学了《食品营养学》的第七章《膳食能量与能量支出》，听了李铎老师的讲解，这个困扰我许久的疑惑终于得到了解答。

首先，要引入BMR的概念。BMR即基础代谢率，是指人体在清醒而极端安静的情况下，不受精神紧张，肌肉活动，食物及环境温度等因素的影响时的能量代谢率。一些经验公式可估计基础或静息能量的支出。年龄、性别、身高、体表面积均可整合进入代谢方程。根据表格内提供的方程，我可以得到我的BMR(MJ/天)=(0.062*wt)+2.036=(0.062*50)+2.036=5.136MJ/天≈3.57KJ/min。接下来就要计算我平均每天的能量支出了。

活动 床上休息（BMR） BMR的倍数*时间 1.0*3.57KJ/min*480min=1713.6KJ 轻微活动（穿衣、吃饭、上课、电脑） 1.5*3.57KJ/min*780min=4176.9KJ 轻微活动（骑车、娱乐活动） 中等（慢跑、锻炼）

2.5*3.57KJ/min*150min=1406.25KJ 3.5*3.57KJ/min*30min=374.85KJ

总能支出

7671.6KJ 由于摄入的食物总能不可能全部被吸收代谢，再加上近期在控制体重，希望能再减一些，因此每天大概需要安排8000KJ能量的食物。有句俗语叫“早餐吃的好，午餐吃的饱，晚餐吃的少”，因此我将按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例安排我的食谱。

另外，根据三种产能营养素占总能量的推荐比例，取中等值，分别为蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%，则三中能量营养素各应提供的能量如下： 蛋白质8000KJ*15%=1200KJ 脂肪8000KJ*25%=2000KJ 碳水化合物8000KJ*60%=4800KJ

接着就能得出蛋白质、脂肪和糖类的供应量： 蛋白质1200KJ÷17KJ/g=71g 脂肪2000KJ÷37KJ/g=54g 碳水化合物4800KJ÷16KJ/g=300g

因此，早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下： 早餐和晚餐：蛋白质21g、脂肪16g、碳水化合物90g 午餐：蛋白质29g、脂肪22g、碳水化合物120g

根据膳食指南，按常用食物所含营养素的特点划分为五大类食物。 第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素。

第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生维A和B族维生素。

第三类：豆类及制品。包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。 主要提供能量，植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

原本想设计一套非常详细精确的食谱，但是考虑到现在每天吃饭主要是在食堂，吃的时候就做不到那么精确，因此这样的食谱对我的参考价值并不大。由于最近的体重一直保持稳定，所以就参考当前的饮食习惯，根据膳食指南，将食堂的食物以“份”计算，写入食谱吧。 周 一 周 二 周

早餐：牛奶一盒，面包一个，苹果； 午餐：米饭二两，白菜，红烧肉，咖喱土豆； 晚餐：米饭二两，白斩鸡，青菜，素鸡； 早餐：豆浆一杯，大肉包一个，梨子； 午餐：米饭二两，鱼香茄子，豆腐羹，鸡中翅； 晚餐：白粥一碗，生煎包两个，手撕包菜，糖醋里脊； 早餐：白粥一碗，榨菜小份，鸡蛋一个，粳米发糕； 午餐：米饭二两，猪排，千张包，豆角；

三 周 四 周 五 周 六 周日 晚餐：馒头一个，鱼头豆腐，芋头，大白菜； 早餐：酸奶一盒，小馄饨一碗，鸡蛋一个； 午餐：米饭二两，肉饼蛋，菠菜，番茄蛋花汤； 晚餐：米饭二两，辣子鸡，大白菜，香蕉； 早餐：麦片一碗，粽子一个，猕猴桃； 午餐：米饭二两，番茄炒蛋，香酥鸡翅，炒藕片； 晚餐：馒头一个，煎豆腐，皮蛋瘦肉粥，炒豇豆； 早餐：牛奶一盒，鸡蛋饼一个，橙子； 午餐：米饭二两，皮蛋豆腐，青菜，大排； 晚餐：米饭一两，小红薯一份，干菜肉，炒包菜； 早餐：咸豆浆一碗，生煎包两个，糯米团一个； 午餐：米饭二两，肉丝跑蛋，土豆丝，排骨玉米汤； 晚餐：大肉包一个，豆芽菜，油煎带鱼，赤豆粥。

希望自己能在以后的日子里，做到均衡饮食，健康饮食。