设计一日三餐的食谱

设计一日三餐的食谱

清爽而营养的早餐

“一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一 天中 20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。因此 你的早餐食谱种可选： *用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富。 *煮鸡蛋、 瘦火腿肉或鸡肉： 这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。 *酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶） ：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及 增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的 含量。 *水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果） 、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、 西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁） 。这些水果及蔬菜中高含量的维生素 B 和 C 可以增强你的记 忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。 丰盛而健康的午餐

在午餐中，你需摄入一天中 45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过 多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择： *绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明， 不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。 实验证明， 那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可 能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、 膀胱癌等。 *贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。 *禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝） ：这类肝脏中对人健康有益

的脂肪酸的含量极高;如在 鹅肝中，脂肪酸的含量达到 60％ *水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA 和 DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外， 食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的， 而且不吃烤制的鱼肉。 *绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质 和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁 豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。 *兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适 合缺铁的人食用。 *全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类） 、一个水果干果（核桃、杏仁等） 。 清淡素食的晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因 为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。 *全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。 *面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。 *豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏 松等许多病症。 *酸奶（天然或杏仁、果仁） 、水果沙拉或干果。