如何进行长跑锻炼

如何进行长跑锻炼

长跑锻炼已被广泛地运用于人们的健身锻炼，但从我校最近开展的

冬季长跑及其比赛所呈现的情况来看有些人的方法不正确，对长跑还不太了解。

根据这些情况，对于如何科学合理地安排长跑锻炼我作了如下总结：

一、 要掌握正确的长跑方法，不要认为长跑很简单而不注意方法。正确方法：1、一般采用嘴和鼻同时呼吸，不要单独用嘴呼吸。2、呼吸节奏：采用“三步一呼、三步一吸”或“两步一呼、两步一吸”。3、脚着地的方法：途中跑应用全脚掌着地，屈膝缓冲过度到前脚掌蹬地。4、弯道跑：为了克服惯性离心力作用，整个身体要向内弯道倾斜。5、越野跑：上坡时，上体要前倾：下坡时，上体应略直。6、“极点”的处理：起跑后不久，由于氧气供应落后于机体活动的需要，便会出现“极点”反应：即胸部发闷，呼吸困难，腿抬不起来，不想再继续跑下去，这是长跑中共有的一种正常生理现象，应以顽强的意志坚持跑下去，同时注意加深呼吸，调整呼吸节奏，再适当调整跑速，便会克服“极点”。

二、 要循序渐进，不要急于求成。初学者，跑的距离和速度要适当，运动量由小到大，逐渐增加，不要过量，以免引起不良的反应，欲速则不达。

三、 要持之以恒，不要一曝十寒。长跑是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持。只有“冬练三九、夏练三伏”，长期不间断地坚持下去，才能获得预期的效果。

四、 要注意衣着，不要图省事而致着凉。冬季长跑时，应等全身发

热时才脱去外衣。长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚，以免引起脚伤。

五、 要注意安全，不要带病（伤）蛮练。长跑锻炼应注意自我检查，主要从自我感觉、睡眠、食欲、体重和脉搏等方面进行自我检查，如有不适或身体伤、病未愈以及女性在月经期间，切记不宜勉强参加长跑锻炼，以免影响健康。

六、 要注意气候变化，不要在大雾、大风中练习长跑。大雾或大风中空气污染严重，容易引起鼻炎、喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病。此外，由于雾浓或风大而影响视野，尤其是在公路上长跑易发意外事故。

七、 要保证睡眠，不要在睡前锻炼。没有休息就没有恢复与提高。青少年的睡眠时间每天应保证在八小时以上。睡前练长跑，会使大脑神经中枢细胞强烈兴奋，使人短时间内很难入睡，常此以往易患“失眠症”。

八、 要加强营养，不要在饭前饭后锻炼。饭前剧烈运动会使消化系统处于抑制状态，不利于食物的消化和吸收。一般运动后休息半小时进食为宜。同样，饭后马上做剧烈运动，不仅会影响消化系统的功能，还易在运动中引起腹痛和其他不良反应。一般在一小时后运动为宜。由于身体的能量消耗较大，应适当补充一些营养食品，如瘦肉、鲜鱼、鸡蛋、豆奶、水果、蔬菜等。

九、 要少量补盐，不要大量饮水。长跑后，由于身体大量出汗，体内缺水、缺盐，便产生了口干舌燥的现象，此时切忌大量饮水，否则会引起腹胀，且会加重心脏和肾脏的负担，可适量饮些加盐的温开水。

十、 要放松按摩，不要突然结束长跑。完成长跑路程后，如果忽然停下来静止不动，便会造成下肢的大量血液不能依靠肌肉的收缩而迅速回流心脏，致使血压降低、脑部供血不足，出现暂时性脑贫血现象。心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至晕倒，医学上称这种症状为“休克”。因此长跑至终点后，不要马上停下休息，应再慢跑一段距离或边走边做些帮助呼吸的肢体动作，然后再停下来休息，并辅以必要的推拿按摩，以便放松肌肉，消除疲劳。