1) 站立式起跑
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位臵，集中注意力听“开始”的口令。 2) 起跑后的加速跑
是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位臵切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(2) 途中跑
途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。
1) 直道跑技术
身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。 2) 弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 (3) 冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 (4) 呼吸
800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。 (5) 分解跑步动作 1) 上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 2) 腿部动作
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行练习。要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要
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小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 3) 前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。 辅助动作练习：小步跑
4. 训练方法
无论是一般耐力训练还是专项耐力训练，都有遵循循序渐进的原则，选择合理的训练方法。要遵循“两翼理论”。在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 (1) 持续训练法
主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。 (2) 间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。
5. 训练原则及注意事项
(1) 耐力的可塑性很强，但是要坚持训练，一周3-4次长翼训练，中间穿插短翼。 (2) 跑程根据自身情况而定，体重过大学员要注重循序渐进，切忌盲目大运动负荷。 (3) 训练前做好充足的准备活动。 (4) 切忌空腹和饱腹训练。
(5) 考前的训练按照大运动量小强度、中运动量中强度、小运动量大强度的顺序进行。 6. 运动处方举例
学员：小螺号 年龄：15岁 身高：175cm 体重：65kg 1000米成绩：3′50″ 登记日期：3月21日
运动状态诊断：基础耐力一般；速度感一般以上；技术动作偏差；体能战术分配不合理。 运动时间安排：3月22日-5月7日
时间间隔：隔两天休息一天（以周为单位） 运动量（每次总量）：3000米-4000米 运动强度：大强度和极限下强度。（次训练后HR心率为180-190次/分） 训练方法：间歇训练法；重复训练法； 训练手段：变速跑；间歇跑；放松跑；
变速跑：连续跑1200-1500米，100米慢速100米冲刺。 间歇跑：以400米为单位冲刺跑，共3组，间歇30″。
放松跑：结束前大步幅放松跑，速度由慢到快，最后形成冲刺，距离为1000米。 (二) 篮球运球折返
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1. 篮球运球折返项目生理学基础
运动技能的形成基础是建立条件反射，运动技能的形成分为以下几个阶段。这些阶段是一个连续的过程，要求形成此运动技能要保持训练的持续性和规律性，以便快速建立起稳固的条件反射。
图3 技能形成变化图
在学习动作的初期只是一种感性的认识，大脑皮质中的兴奋和抑制都呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定，出现泛化现象。经过不断的练习，一些多余和不协调的动作逐渐的消除，大脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。这时初步建立了动力定型，但是不稳固，遇到新的刺激，多余和错误动作会出现。经过反复的练习，条件反射成熟，动力定型形成，这时能自动的完成动作。所以要进行周期性反复的练习，动作自动化是我们的目标。
2. 篮球运球折返项目训练学基础
技能主导类竞速型项目，考察综合篮球运球技能和身体的灵敏性及绝对速度。根据项目的各个阶段不同的技术特点，可以分为起跑及起跑后加速技术、中程标技术、折返点技术、终点冲刺，采取类似体前变向的运球方式，区别于竞技中篮球动作。
3. 技术动作方法
这种考试中的篮球绕标采用的是体前变向，但是有别于竞技篮球运动中的体前变向，这是两种不同的概念。竞技中要求低重心、变向突然。而考试中要求全程速度快，把球尽可能的向前推放。根据在每个阶段技术特点的不同，场地可以划分为四个部分。 (1) 第一标
是指起跑至第2标志物的距离，按照考试的规则从起跑处区域的左或右侧起跑点至第2标志物是一条“平稳”的折线，起跑时根据个人情况安排从哪一侧出发，建议从右侧进入。要求运球3次到达第2标，注意起跑时避免走步违例，一定先放球再蹬起。 (2) 中程标
是指从第1标志物至最后一个标志物的距离。在此阶段，目标是保持已经获得的速度。这段距离是此项目的最重要的的部分。因为是一个连续变向过程，所以要形成“跑标”的概念，在运球过程中不能出现停顿、捣小步等情况。要解决这个问题先要固定脚下步伐，每3步运球一次，过一个标志物，每过一个标志物换手一次，把球推放在标志物的后侧下方，使得球弹起后在与标志物的平行位臵，只有这样才能够使得下一标志物充分暴露。换手要快，内侧脚做支撑蹬地，紧贴着标志物运球，过标志物的时候要转身。 (3) 折返点
是指最后一个标志物，这是全程最关键的一个点，要有很好的球感才能争取时间，要求运球在最后一个标志物的后侧下方，球向前上弹起在标志物平行的位臵时，用手顺势“拉放”到另一侧，身体也降低重心快速蹬地跨步转身，把球放在与标志物平行的位臵，迅速再次转入中程标，转入中程标后就要逐渐加速。 (4) 终点冲刺
是指第2个标志物至终点的距离，在这一点到终点的1米区是一条折线，要求运球2次过终点。过终点时速度一定是全程中速度最大，避免未到终点时速度减慢，也要避免人球分离。 4. 动作要点
(5) 全程中要掌握动作节奏，身体重心要平稳，不要起伏。 (6) 换手要快，紧贴着标志物，不要捣步或停顿。
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(7) 球永远在身体的前方，并且大于等于一臂的距离。 (8) 球的高度在腹部以上，肩部以下，控制在胸腹之间。 (9) 在每过一标志物后，一定要形成加速的习惯。 (10) 过标志物变向后要向外侧“交叉步”，再迅速的贴近标志物，固定脚下路线的流畅。 (11) 两标志物之间的推放球时机是形成“跑标”的关键，一定在第2步（两标的中间位臵）推
放球。
(1) 养成“积极”的脚下步伐，频率大多数是态度问题，而不是能力问题。
5. 易犯错误及纠正方法 (1) 重心起伏过大。
纠正：固定一标志物高度，不改变身体高度。 (2) 运球次数过多。
纠正：
1) 在无障碍的场地上进行体会手“粘球”推进的动作，并加强球感的练习。
2) 在标志物间进行运球一次过一标志物，连续运球两次后停下来，运球的高度要适宜，持
续加速。
3) 在中程表中运球5次（每运球2次进行调整一次）。 (3) 捣小步。
纠正：徒手体会跑动路线，降低重心，跑3步过一标志物。 (4) 离标志物太远。
纠正：要求每次身体过标志物时要碰到标志物，但是不能够碰倒。 (5) 加速不明显。
纠正：运球次数最少通过一段距离。 (6) 运球过多。
运球过多主要是担心造成携带球违例，其实只要手型不超过与球接触的垂直面就在规则范围内。在原地体会粘推球动作，在行进间体会尽量减少运球的动作。（其实只有在努力积极提高脚下速度才能做到少运球，有的学员不愿意加速，这是因为担心会丢球或者一种惰性的表现，所以一定要严格要求）
6. 常规练习方法
(1) 行进间快速运球折返 (2) 行进间运球
(3) 加强弱侧手的练习
(4) 原地单手、双手控制球练习 (5) 标志物间徒手练习步伐 (6) 把标志物分阶段练习
(7) 原地及行进间球感练习（比如抛接球、身体绕环、拨球、传接球、爆摔球等） 7. 篮球身体素质练习方法 (1) 4米×10折返跑 (2) 4×10米折返跑
(3) “Z”字形触摸障碍物跑 (4) “S”形连续跑动
(5) 绳梯快速通过（侧变向、正通过、后退侧变向等）
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