佳木斯快乐舞步健身操动作分解
本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。
第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）
此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。以下各节相同）
预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。 1、 直臂回环（三拍间隔)共12个8拍
要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。
听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。
此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向
上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。）
2、 直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍， 听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍
动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。 3、 曲肘伸展：共12个8拍
A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。 4、 扩胸上冲拳：共12个8拍
A迈左脚双手握拳、大小臂垂直、双拳相碰，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。一拍；B迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、两掌相对一拍；C迈左脚双手握拳、双臂伸直直举上冲、拳心相对一拍；D迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、掌心相对一拍； 5、振臂摆动：共12个8拍
A迈左腿伸右臂，右手平伸掌心向下,向上摆到直举掌心向前、同时右手伸直掌心向后摆动，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线；B迈右腿伸左臂右手向身后摆动，同时左手平伸掌心向下上摆到直举,C、D重复上述A、B动作。
6、 曲臂摆动（三拍间隔）共12个8拍
A双臂成直角,大臂与地面平行，小臂与地面垂直，双拳虚握,拳心相对，把两个胳臂锁住，先左后右走步，动左脚双臂下摆一拍，B动右腿向右水平摆动1拍,动左腿向上停3拍;D再
向相反方向重复上述动作。（往下摆时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上摆时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下摆时要胳臂带动手臂直接上下，两小臂保持平等。） 7、 曲臂摆动（一拍间隔）共12个8拍
与动作6相同，只是向上时把3拍改成1拍即可。
第二节：肩部运动：齐步走（听到动字口令时平曲双臂）
肩部运动对肩周炎有明显的缓解作用 动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。
1、曲臂耸肩:听到齐步走口令时作前平曲臂耸肩，12个8拍。
动作要领：胳膊平举，小臂弯曲，双臂平端和地面平行，双手作握空心拳状，掌心向下两拳相抵。将双肩后展，然后锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。迈左腿时往下耸，一拍一耸。
2、前平耸肩（双臂扭动），12个8拍
手臂平举，掌心相对，耸动肩部带动两掌上下翻转约45度一拍，迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行。 3、体前直臂（双臂扭动）12个8拍。
手臂伸直向身前约30度，掌心相对，先迈动左脚同时耸动肩部带动两掌上下翻转，双臂扭动使掌心向外约45度一拍。迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对。 4、侧曲耸肩，12个8拍
胳膊向两边水平张开，小臂弯曲，两臂和身体处于一个平面。手指指尖放于两肩胛窝处，靠耸肩带动大臂上下耸动。先迈左脚肩往上耸动并复位一拍一次。 5、直臂扣展共12个8拍
A迈左腿含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。B迈右腿两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。一拍一次。
6、侧平耸肩12个8拍
两臂向两边水平伸直，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动。先左后右迈腿，每迈动一步耸动肩部上下一次。 7、垂臂耸肩12个8拍
立正姿式，两臂自然下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，中指指尖位于裤腿中逢位置，先左后右迈腿并耸动肩部一拍一次。随着肩部耸动，手指尖的感觉象往地面扎。 第三节：体侧运动：齐步走（听到动字口令时双臂前平举） 体侧运动可减肥,并对胆囊炎有明显效果.
动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，不是动跨不动腰。 1、 前平侧摆（齐步走）
双臂前平举与地面平行，掌心相对，把头和肩锁住始终成直角；腰带动肩部向左摆动约5度一拍；再向摆动约5度一拍；迈左腿向左摆、迈右腿向右摆。共12个8拍（注意：肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动） 2、 平曲侧摆
胳膊平举，小臂弯曲，双臂成水平状态，两小臂与身体平行手握空心拳状，两拳想抵掌心向下；将双肩后展， 然后锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。先动左腿自左至右作腰侧摆动作，一拍一次，每次摆动约20-30度； 3、 体侧摆臂（听到口令时两臂向两侧平伸，掌心向下）
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