将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线。 A动左脚，右臂伸直掌心改向头部，大臂贴住耳朵，同时左臂向身后侧摆动，摆动幅度要超过身体中心线，一拍；迈右腿时相反。 （要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。） 4、 后直摆动
挺胸直立、两手向后侧伸直约与身体成30度，两臂平行与肩同宽，掌心相对，腰带动上身，迈左腿左摆，迈右腿右摆，各一拍。 5、 展胸侧摆
两肩后展，两手五指扣住抱头，头部感觉略往后仰，挺胸、把肩和头锁住，两臂张开尽量与胸平直，腰带动上身，迈左腿左摆，迈右腿右摆，各一拍。 6、 翻手上举
双手伸直上举，两掌相扣掌心向上。当双手扣住， 双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量使劲向上顶 ，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，腰带动上身自左至右摆动各一拍。迈左腿左摆，迈右腿右摆。 7、 夹脊侧摆
挺胸、双臂斜向后平行伸直然后锁住，两掌相扣掌心向上，腰带动上身自左至右摆动各一拍。迈左腿左摆，迈右腿右摆。
第四节：腰腹运动：齐步走（听到走字口令时做前曲后摆臂）
腰腹运动对腰间盘、腰肌劳损、胃病有缓解作用。
整套腰腹动作的要点:是1一拍匀称晃两下;2收腹;3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。
1、 前曲后摆臂（齐步走）
迈左腿，右臂平举小臂与胳膊垂直，掌心向左，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，同时左臂向后伸直，摆出后定住，与身体成45度角掌心向右，两手不要随着身体上下摆动。用腰部向前挺动二拍一次；迈右腿时两臂相反。 2、 侧臂摆动
迈左腿左臂平举向左伸直，掌心向下同时右臂平举小臂与胳膊垂直掌心向下，两臂与地面平行。用腰部向前挺动二拍一次；迈右腿时两臂相反重复二拍一次。
动作要点：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂摆到位后从侧面看两胳膊和身体成一线。 3、 直臂摆动
迈左腿右臂平举向前伸直，掌心向下，同时左臂下垂置于体侧与身体成30度左右，掌心向上，用腰部向前挺动二拍一次；迈右腿两臂相反重复二拍一次。 4、 正步摆动
和军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，两手手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲胳膊平举，小臂略成水平与胳膊垂直，手拳心向下，右手向后摆臂后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。用腰部向前挺动二拍一次；两臂相反重复二拍一次。迈左腿左臂后摆，迈右腿时右臂后摆。 5、 前侧摆臂
迈左腿时右手向前平伸、左手向左平伸两手成直角，手臂与地面平行，掌心向下，用腰部向前挺动二拍一次；两臂相反重复二拍一次。
动作要点：胳臂的摆动路线是摆出回来后两臂垂直向下再分别向体前和体侧抬起，迈右脚时相反。 6、 击掌摆动
挺胸直立，迈左腿两手向前平伸在体前击掌两拍，手臂要直，与地面平行，肘部不要弯，同时腰部向前挺动二拍；迈右腿两手向后伸直在体后击掌两拍，手臂与身体成30度角，手臂要直，肘部不要弯同时腰部向前挺动二拍。 7、 垂臂摆动
以肩为轴，两手自然下垂，整个手臂成一条直线锁住不动，掌心向后摆动同时腰部向前挺动二拍一次。每次随着腰部动作两臂与身体前后各30度左右。
第五节：肩髋运动：齐步走（听到动字口令时双臂侧平举，做侧平耸肩，摆髋一拍一次） 肩髋运动对前列腺、盆腔炎有缓解作用。
整套肩髋运动的要点是：1收腹；2将胯向体侧平行运动，以胯关节打点；3是膝关节向正前方顶，走半步脚。 1、 侧平耸肩（齐步走）
双臂侧平举锁住，掌心向下，双肩要向后展到位锁住和身体成平行，随着肩轴一起的上下起落，而不是胳膊上下扇动。左右小幅摆髋（动左脚是向左摆，动右脚是向右摆）各一拍。迈左脚时左顶跨，迈右脚时相反。 2、 平曲措肩
两臂端平，相互平行，左臂在前上、右臂在后下，上下措动。上臂至下颚，下臂至胸，中间隔一拳远，迈左脚时左臂向下措，迈右腿右臂往下措，同时左右小幅摆髋。要做出节奏感，要求臂随肩动。
3、 侧曲摆髋
挺胸直立，两大臂抬平向两边把肩打开，小臂弯曲，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。先左后右小幅摆髋（动左脚是向左摆，动右脚是向右摆）各一拍，用肩轴带动双臂错动，头不要随着摆动。 4、 侧曲摆动
两大臂端平不动，把肩打开，两臂伸直，拳心向前，小臂向汽车雨刷一样先左后右摆动到手伸直，左右小幅摆髋。动左腿时左摆同时左臂摆直，动右腿时相反；小臂摆动的时候要和大臂与头成一条直线，不要在头部前后的摆动。 5、 垂臂措肩
两臂垂直向下，中指贴近裤腿中逢，同时左右小幅摆髋，两臂随着肩部上下错动，臂随肩动感觉象两个手指尖往地上扎。迈左腿时左摆同时左手向下扎，迈右腿时相反。两手始终贴近裤缝，不要张开。 6、 前平措肩
两臂向前端平，掌心向下，与地面平行，胳膊不动，迈左腿时左摆髋左肩下措，迈右腿时相反；两臂随着肩上下措动。 7、 曲肘措肩
两小臂端平与地面平行，大臂与小臂成直角，拳心相对，胳膊肘夹住肋部，胳膊不动，随着肩上下措动同时左（迈左腿）右（迈右腿）小幅摆髋。
第六节：伸展运动：齐步走（双臂前平举，做伸展下摆） 伸展运动对肩周炎颈椎病有调解预防作用。
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