健身增肌人群运动处方 

健身增肌人群运动处方

姓名 性别 年龄 职业 体育 爱好 健康 检查 运动负台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg, 荷测定 肺活量4200ml 体能 测定 力量 引体向上 5个，耐力1000米跑5分13秒， 体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练

良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无 沈梦来 男 20 学生 羽毛球、乒乓球

具体运动处方如下：

运动目的：健身、增强体质、增肌 运动项目、强度、时间 第1、2周 胸部：

撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组 十字夹胸：10～15次/组x3组 背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组 肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组 手臂： 二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ3组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组 三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ3组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组 前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组 腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组 侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组 腿部：

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ5组 站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组

锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。 第3、4周 胸部：

俯卧撑：10～15次/组x3组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组 十字夹胸：10～15次/组x4组 背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组 肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组 手臂： 二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ4组 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组 三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ4组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组 前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组 腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组 侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组

腿部：

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组 站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组

锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。 第5、6周 胸部：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组 十字夹胸：10～15次/组x5组 背部：

引体向上：10～15次/组ⅹ1组 颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组 肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组 手臂： 二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ5组