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中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》
第一级 目录
* 《健康快乐每一秒》热身练习 一、《我们大家做的好》勾绷脚练习 二、《小手拍拍》扩指练习 三、《我勇敢》头部练习
四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习 五、《小猫咪》胯的练习 六、《小雪花》手的方位练习 七、《大鼓小鼓》节奏练习
八、《碰碰身体》身体认知练习（选学组合） 九、《过马路》方位练习
十、《美丽的夜晚》再见曲（选学组合） *《健康快乐每一秒》热身练习 1、训练目的：
运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且
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可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。 热身训练的作用如下：
a.肌肉温度升高，使肌肉收缩更加有力、迅速； b.提高肌肉的柔韧性；
c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大； d.提高心率，加速血液循环；
e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。 2、注意事项及动作要点： 注意事项：
a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节； b.关节活动的幅度应由小到大；
c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。 3、主要动作及规格： 头部：
a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头 夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；
b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态； 肩膀：
a.训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛 提肌等）；
b.动作要点： 交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定； 腰部：
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a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外 斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；
b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜， 后背从侧面看应该是一条平滑曲线。 胯部：
a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、 股直肌、臀大肌等）
b.动作要点：抬踏步时大腿抬90度与地面水平，上身保持直立。 膝踝：
a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘 绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；
b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的方 向，上身保持直立。 4、组合动作与顺序节奏
准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧 准备音乐： （四个八拍） （1） -（2） 不动
（3） 1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次 （4） 1-4原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次 5- 踏步立定，双手叉腰 6-8保持不动 第一段 （四个八拍） （1） 1-2低头 3-4回正
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5-6仰头 7-8回正
（2） 1-2屈膝半蹲，肩交替单耸肩 3-4站直 5-8重复1-4 （3） 1-2 右转头 3-4回正 5-6 左转头 7-8回正 （4）1-8重复（2） 第二段 （四个八拍）
（1） 1-2 右脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4 翻掌手心向前，前平位推出 5-8掰膀子两次
（2）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 前下腰两次
（3）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 右转腰两次
（4）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平 3-4翻掌手心向前，前平位推出 5-8 左转腰两次 第三段 （四个八拍）
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（1）1-2 双手叉腰 ，正步位半蹲 3-4直膝
5-8拍手同时蹦跳四次 （2）1-8 重复（1）
（3）1-4 3点方向行进吸跳步四次，双手屈肘摆臂，眼视1点 5-6屈膝蹲，插腰 7-8直膝
（4）1-8 重复（3）反方向（7点）动作 第四段 （两个八拍）
（1）-（2）1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，八次 （3）1- 自由造型 5、教学提示
a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节。 b.关节活动的幅度应由小到大。
c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造 成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。
6、教育意义：帮助孩子养成科学健康的运动习惯，预防运动损伤。 7、歌词：
一二三四 二二三四 三二三四 运动开始
玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑 扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们一起运动一起潮
垃圾食品不要不要 三餐都吃饱 睡得早也起得早呀 精神最重要 护腕手表墨镜背包 一个不能少 活力飘飘身体就有糖果的味道 玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑
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