第一章如何过一天就是如何过一生 3
美好的一天从早起开始 9 美好的一天以早睡结束 11 科学提高睡眠质量 11
美好的一天从早起开始
有一句话是“一日之计在于晨”，告诉我们早晨是我们最需要珍惜的时刻。 那么你一般几点钟起来呢？能不能按照自己的意愿按时起来呢？ 所以我想说：“一日之计在于晨，一晨之计在于起。”
如果你能够起得来，那你才可以实现自我管理的愿望：在晨间去计划这一天。 所以我要告诉你，时间管理的第一习惯是早起！ 无数的成功人士，他们都有早起的习惯。
例如前面提到的曾国藩、富兰克林、乔布斯等等。 日本作家中岛孝志写了一本书《4点起床 : 最养生和高效的时间管理》，佐藤传写了《晨间日记的奇迹》，他们都在倡导要早起。
优秀的人不仅自己拥有很好的习惯，他们在看到别人的好习惯时，会去主动学习，并培养自己也拥有。
从2009年的4月13日开始直到今天，我自己已经坚持写了8年的日记，一天没断也已经超过5年。我的绝大多数日记都是在晨间写的，有时候也利用白天的碎片时间写，极少数时候在晚上写。有这份成果，我最需要感谢的习惯就是早起。
早起很简单，也很重要。
这时候也许你会问：如何起床？什么时候起床才合适呢？ 我觉得不管什么时候，都不应该是被闹钟叫醒的。 叫醒我们的不是闹钟，那应该是什么呢？
是老板吧！被工作和老板叫醒，紧紧张张地开启一天，没有时间吃早餐，没有时间跟自己在一起，也很难有时间来计划自己的一天，日子也许就这样日复一日年复一年平庸地过了。
所以起床的方式真的很重要，那究竟应该用什么来叫醒自己呢？ 是日出！
虽然每个城市的日出时间不太一样，每个季节的日出时间也不太一样，但是我们依然可以用日出时间作为标准，让自己起床。
你可以晚上就把窗帘拉开，早上的光线就会叫醒我们。 每天我们的身体感受到光的时候，我们的交感神经就开始苏醒，这样我们就可以在非常温和且舒服中被唤醒。
如果你还没有习惯早起，那么你就需要一个过程来训练自己的生物钟。 那当你很早醒来之后可以做些什么事情呢？
你可以点燃精油、打开音乐、来个热水浴，热水从脚开始淋，慢慢到腿，到上身，到头顶。整个过程你可以想着颜色，五颜六色到头顶，变成光。
你可以大声地告诉自己：非常感谢，非常感谢你，我将非常开心地来迎接新的一天，美好的事情就要来临了。
当你用光线、香味、洗澡与颜色彻底把自己唤醒，那么你崭新的一天就正式开始了。
美好的一天以早睡结束
“美好的一天从起床开始。”相对的，美好的一天以睡觉结束。
早睡很重要，但是很多人做不到，因为缺少仪式感。只要大家心满意足地觉得今天结束了，就能放松地睡一个好觉。
大部分人没有早起做要事的习惯，也没有专注检视自己日程的时间，他们习惯性地把最重要的工作拖到下午来做，晚上就加班......
这样就很难让自己慢下来，静下来，人生难得一个“静”字。如果你没有静的时间，那么你就不能得到完全的放松。
诸葛亮说：宁静以致远。
在睡觉之前的这段时光，你应该想办法让自己静下来。 其实睡眠能使身体健康的关键不在于早起和早睡，早睡早起背后的逻辑是：睡眠的质量。也就是说人一天必须睡够，必须拥有高质量的睡眠，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力。
我提倡早起，为了实现早起，并且保证自己能有充足的睡眠时间，所以必须得早睡。 早睡是为了身体，早起是为了内心。
早起的时间以日出为标准最科学，在不同的城市，保持跟随太阳的节奏。 我一般在夏天过晚十早五的生活，在冬天过晚十或晚十一，然后早六的生活。一年四季，在不同的地理坐标，睡觉和起床的时间是有弹性的，这样也符合了《黄帝内经》的原则。
最后必须再次强调：我们应该重点关注的是睡眠的质量，其次才是睡眠的时间，而早睡早起是让我们得到高质量睡眠的最简单实用的途径。如果大家要早起，那么就一定要早睡。春夏秋冬的入睡时间点可以不一样。
在入睡前的这段时间一定要“静”。如何进入“静”？热水泡脚，晚餐早食、少食，不要剧烈运动，关掉手机……这些都可以让你睡前入静的好方法。
晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收获很多生命中的不可能！
科学提高睡眠质量
科学实验表明：一般中青年人士的睡眠时间不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了都对健康不利。
那么，如何提升睡眠质量，如何充分利用睡眠时间，让我们拥有更好的精力呢？ 据研究，睡眠是分阶段性的，资料表明：睡眠的周期大致分为3类： 第一类叫：快速眼动周期，也称REM； 第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段； 第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。 在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。
浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。
进入深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。
所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。
在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。如果长期缺乏深度睡眠，人体就会出现极度瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛等现象。
那么，我们如何才能快速进入深度睡眠阶段呢？
每个晚上，我们会经历2-3次“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，第二个深度睡眠的时间会比第一个时间短，第三个更短。
所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。
如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那么整个深度睡眠的时长就会相对变长了。 深度睡眠跟体温有关。
一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。
早上6：00左右人的体温最低，然后体温缓慢升高，我们就醒来；到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意，所以有条件的朋友在这个时候一定要午休片刻，午休时间不要超过45分钟，超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的生物钟。午休时想更快进入睡眠状态，我的建议是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。
中午之后，体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时它又开始下降，直到第二天的早晨的6：00。所以，一晚上的睡眠周期结束之后不要赖床，周末也要保持和工作日一样的时间起床。
体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。 那么什么能影响到我们的体温呢？那就是褪黑素了！
褪黑素是一种人体在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。 影响褪黑素分泌最直接的因素有两个：
第一个是阳光：
阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。
第二个是运动：
运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。 尽量不要使用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。 每天保证摄入充分的水分，不暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不在睡前吃太多东西，利用收集的技巧把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时长，增加深度睡眠的时间。
量化提高睡眠质量
当被问到：“你昨天晚上睡得好吗？”
这时你的回答往往是凭感觉的，感觉自己现在的精神状态好或不好，以此来回答。 其实我们提高睡眠质量的方法有很多，当然如果想要科学监控、数据量化自己的睡眠质量，并不断提升它，就要借助工具的力量了。
所以下面我就推荐一些我亲自用过，觉得好的工具来供你选择。 首先推荐一款手机APP，它的名字叫：Sleep Cycle。 在晚上睡觉前，将手机连上电源线并开启飞行模式，然后打开这款软件，把它放到床边，注意别用重物盖住它，这样它就开始监控你的睡眠了。
第二天早上醒来的时候，你点开它就能清楚地看到自己昨晚深度睡眠的时长，浅度睡眠的时长，以及REM的时长了。
这个软件还有一个更神奇的功能就是：它可以在你浅度睡眠的时候叫醒你，这样就不会破坏你的深度睡眠。
比如你设定了一个早上6：30的闹钟，这时你还可以设定一个20-30分钟的叫醒区间，这样Sleep Cycle就会智能地选择在你浅度睡眠的时候叫醒你。
不过，作为手机软件相对而言它的准确度不算太高。所以接下来我还要推荐一款硬件，名字叫：UP3。
从UP-UP4，这款硬件目前更新有4款，在很多地方都能买到。
这款硬件戴在手上既能监控睡眠，也能监控我们的运动，还能监控我们的静息心率，还能在浅度睡眠的时候叫醒我们，不过它最强大的是“智能教练”功能。
它会根据你的睡眠时间、运动数据，为你做统计分析，最后给予你很多量身打造的建议。 它甚至还会告诉你各个睡眠周期的作用，告诉你运动的作用，会在大数据的基础上，跟踪和评估你当下的身体状态。
这款硬件我已经用了三年，感觉非常棒。 无论是使用软件还是硬件，它们都可以在一定程度上帮助你跟踪、量化和提升自己的睡眠质量。
保证每晚拥有高质量的睡眠是非常重要的事，因为睡眠质量的高低会影响到我们的身体健康，以及大脑对信息的加工整理能力。应用软件和硬件监控自己的睡眠，我们就能得到更多更精细的数据，以便采取措施对自己的睡眠做出调整。
这就是工具的力量！
相关推荐：
loading