第八式 背後七顛百病消口訣
兩腿並立撇足尖，足尖用力足跟懸， 呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天， 如此反復共七遍，全身氣走回丹田， 全身放鬆做顛抖，自然呼吸態怡然。
（三）站式八段錦練法
8、背後七顛把病消：兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數次.
（四）八段錦的作用
（前四段作用：治病）
一式，雙手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。 二式，左右開弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會有麻脹的感覺。 三式，調理脾胃須單舉 作用：調理脾胃。
四式，五勞七傷向後瞧，作用：任督通，病不生，頭旋轉，手下按，打通任督二脈。 （後四段作用：強身）
五式，搖頭擺尾去心火，作用：健腎（去心火即強身）。
六式，兩手盤足固腎腰，作用：健腎 通過身體前後動 兩手至命門。 七式，攥拳怒目增氣力，作用：練內氣。
八式，背後七顛百病消，作用：血脈通暢，氣血充足。
各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法
預備勢
動作要領：兩臂側起時掌心向後，在體側45°時轉掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。
易犯錯誤：兩臂側起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。 糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反復出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功?八段錦的演練水準和鍛煉效果。
5 第一式 兩手托天理三焦
動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。 易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。
糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。 第二式 左右開弓似射雕
動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要併攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。
易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。 糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。
第三式 調理脾胃須單舉
動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。
易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。
糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態下體會兩肩充分拉伸。 第四式 五勞七傷往後瞧
動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。 易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉頭與旋臂不充分。
糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉動時上體中正；轉頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。 第五式 搖頭擺尾去心火
動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部儘量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。
易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體後仰。
糾正方法：轉頭時，頸部肌肉儘量放鬆，不可主動用力，頭部轉動速度要慢於尾閭轉動；向後轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向後轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。 第六式 兩手攀足固腎腰
動作要領：雙手反穿經腋下儘量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。
易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。
糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。 第七式 攢拳怒目增氣力
動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。
糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 第八式 背後七顛百病消
動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟儘量抬起，兩腿併攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。
易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。
6 糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。 收勢
動作要點：體態安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。 易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。
糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。
怎樣練好健身氣功?八段錦
健身氣功?八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功?八段錦的規範性，更好地滿足功法展示活動的要求，結合長期的教學經驗，對健身氣功?八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。 健身氣功?八段錦整體風格 (一)動作方面
健身氣功?八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、鬆緊結合，健身氣功?八段錦的每式中均體現了這一風格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段後，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。 (二)呼吸方面
健身氣功?八段錦在練習時採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜的變化交替處採用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、噁心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態。 (三)意念方面
練習健身氣功?八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作品質，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態，做到功法自然流暢，從容自如。
“健身氣功?八段錦”習練要領
一、松靜自然
松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。
自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過於用意會造成氣滯血淤，導致精
7 神緊張。需要指出的是，這裏的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。 二、準確靈活
準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。
靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。 三、練養相兼
練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸的調節，可在學習動作期間採取自然呼吸，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到“不調而自調”的效果。對於意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。
練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到“練中有養”“養中有練”。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好“意”“氣”“形”三者的關係。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到“飲食有節、起居有常”，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。 四、循序漸進
“健身氣功?八段錦”對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加注意，等等。
在初學階段，本功法要求習練者採取自然呼吸方法。待動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。
由於練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要“三天打魚，兩天曬網”，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。
健身氣功?八段錦知識問答
1.怎樣才能掌握好健身氣功?八段錦鍛煉的運動量？
答：一般情況下，一周應不少於5次練習，每次練習可做1至2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準備活動和結束時的整理運動，一次練習在40分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許，可以在一天中安排1～2次練習，每次練習15～30分鐘，也可以將整套功法拆開，從中選擇適合自己的動作來練習。
由於受性別、年齡、身體條件等因素以及練習者之間存在的個體差異影響，不同情況的健身者對運動負荷的承受能力不盡相同。一般來說，可以根據運動後的身體感覺來確定運動量安排得是否合理。如果運動後精神愉快、脈搏穩定、血壓正常、食欲及睡眠良好，練習後次日身體無不良反應，表明運動量適宜；如果運動後身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食欲不振、睡眠不佳，表明運動量過大，應及時進行調整。 2.健身氣功?八段錦在練習中應如何進行呼吸吐納？
答：習練健身氣功?八段錦時一般採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是吸氣時提肛、收腹、膈肌上升；呼氣時膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐納要與動作導引相互配合，起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發呼，在每一段主體動作的鬆緊與動靜變化的交替處，可適當屏氣。
8
相关推荐：
loading