九年级寒假体育锻炼计划

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第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 1.慢跑 （800一1000m）或运篮球慢跑 2.徒手操 ○扩胸运动：4x8拍 ○腹背运动：4x8拍 ○弓步压腿4x8拍 ○膝关节绕环：4x8拍 ○踝关节绕环：4x8拍 1. 跳绳练习 1. 跳绳练习 1. 跳绳练习 （每分钟一组x3） 2. 仰卧起坐 （40个x3组） 3. 背肌练习 （20个x3组） 4. 俯卧撑 （15个x3组） 5. 长跑1500m 1. 跳绳练习 （每分钟一组x3） 2. 跳楼梯 ○双脚起跳每次一阶x3层 ○双脚起跳每次两阶x3层 3. 跑楼梯 （3层x3组） 4. 行进间运球变向 1. 跳绳练习 （每分钟一组x3） 2. 立定跳远 （10个x2） 或实心球练习 3. 折返跑 （30mx6次）x2 4. 篮球运球绕障碍物练习 5. 长跑2公里 1. 跳绳练习 （每分钟一组x3） 2. 单腿跳 （20mx3组） 3．半蹲跳 （10个x3组） 4. 仰卧起坐 （40个x3组） 5. 计时长跑 （男生1000m女生800m） 准备活动 （每分钟一组x3） （每分钟一组x3） 基础练习2. 蹲起 （20个x3组） 3. 收腹跳 （10个x3组） 4. 蛙跳 2. 双腿跳台阶 （20个x3组） 3. 单腿交替跳台阶 （30个x3组） 4. 计时长跑 1

（连续5个x3组） （男生1000m 5. 手指拨球练习 女生800m） 5. 原地运球变向 6. 左右手交替变向 v1.0 可编辑可修改 放松练习 放松腿部肌肉 放松腿部肌肉 拉伸练习 放松跑 放松腿部肌肉 放松全身肌肉 放松腿部肌肉 拉伸练习

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备注： 1、练习时充分做好热身，注意安全。

2、六天为一个循环，保证练习的连续性。

3、每天保证练习时间不低于半小时，练习组组间隔以20s-30s为宜。 4、根据个人身体健康状况自行调整练习计划（时间和强度）。