高考体育生周训练计划

高考体育生周训练计划

篇一：体育生训练计划 体育生（周）训练计划 周训练计划如下： 星期一

（1）小步跑+30米快速跑×3组 （2）原地高抬腿+30m快速跑×3组 （3）单脚跳一个来回1次×3~4组 （4）抑卧起坐卧不安10~20个×4~6组 （5）俯卧撑门面30个×3组 星期二

（1）蛙跳15m~20m×4组 （2）15m折返跑×4组

（3）扛铃负重半蹲点15次~20次×4组 （4）推举15次~20次×3组 （5）跳绳200次×3组 星期三

（1）小步跑+30m快速跑×3组 （2）单脚跳一个来回1次×3~4组 （3）单扛引体向上15次×3组 （4）跑楼梯20~30分钟

（5）俯卧撑30个×2~4组 星期四

（1）高抬腿+30m快速跑×4组 （2）中级蛙跳×4组

（3）抑卧起坐10~20个×4~6组 （4）哑铃上举1 次20个×3~4组 （5）跳绳200次×3组 星期五

（1）长跑心肺耐力训练：3000米女生20XX米1组 （2）男生1000米女生800米 篇二：20XX届高考体育训练计划 高考体育训练计划安排

1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、立定跳远、原地推铅球、专项） 2.训练指导思想:

确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.

培养自信、拼搏的意志品质

在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.训练总原则:

基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\\熟练\\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳.

合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,,即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏. 区别对待原则:

训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练

把技术\\力量\\速度三者协调起来,力求完美.

懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真

安排运动负 荷.

根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏 二、训练项目及要求 周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min

2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿＋行进间跑:10秒X3组

②后后蹬跑＋行进间跑：X3组 3计时跑:30MX4组, 60MX3组

4变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组 5蛙跳：30米X3组 6 专项练习

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min

2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿＋行进间跑:10秒X3组

②后后蹬跑＋行进间跑：X3组 3变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组 4栏架练习：双脚跳栏10次X6组

5 推铅球：10~15次 6 专项练习

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：

3变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组 4 蛙跳：20MX3组 5 专项练习

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习： 3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 4 行进间加速跑：40MX4 60MX3 5 立定跳远：25次X3组 6 专项练习

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习： 3弓步走：30MX4组 4 测试各项成绩

5 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组