跑步达到三个指标很重要

跑步达到三个指标很重要 重在循序渐进

根据中国田协的数据，2015赛季全中国有134场马拉松赛事，吸引了150万跑步爱好者参赛，2015年的马拉松赛事比上一年增加了83场，而且根据中国田协预计，2016赛季将有总共超过200场的马拉松比赛在中国举行。越来越多的中产阶级热衷于跑步这项运动，来健身以及保持身体健康。TANK007提醒您，对于刚开始练习跑步的人而言，不易盲目求快求远，掌握科学训练手段、循序渐进地提升自己的跑步“功力”很很重要。初练跑步者，需重视下面三个关键性的基本指标。 一、持续时间20分钟以上 跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜，但跑步时间尽量要掌握在20分钟以上才能起到比较好的锻炼效果。参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人，12分钟跑能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。40-47岁年龄组的人，良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 二、心率120次/分钟以上(青年人) 心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。 心率在120次/分钟-150次/分钟之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。心率在120次/分钟-180次/分钟之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/分钟为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次/分钟或高于180次/分钟的心率，每搏输出量都下降。心率在130次/分钟的跑步，是减肥运动的最佳心率。 以心率140次/分钟进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5分钟-15 分钟才能达到增强体质的目的。 三、频率每周3次以上

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以很多人认为一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行。有专家指出，跑步如果是以健身为目的就要配合休息，否则疲劳过度身体反而会出现毛病。一般来说可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。这就是跑步锻炼，需要循序渐进而且注重节奏的理论根源。 四、跑步还可辅之多种方式

当然如果初练跑步者，暂时达不到上述三点，也并不是说就没有锻炼效果，在主要坚持跑步锻炼的同时，辅之以散步、健身走、游泳、骑自行车等方式，也能增进跑步的锻炼效果。 身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等进行辅助或替代。

TANK007提醒您，执行跑步计划，要根据自身的体力、工作性质、疲劳程度等来决定。在提高体能基础的过程中，女性朋友还可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、广场舞。此外，球类、游泳、远足、攀岩等都可以丰富训练计划，促进我们跑步“功力”的不断提升。