最佳饮食安排
食谱B（运动日） 食谱C（非运动日） 食谱D（运动日） 食谱E（运动日） A（运动日） 食谱F（非运动 早餐 早餐 早餐 早餐 温蜂蜜水 1杯温蜂蜜水 1杯温蜂蜜水 1杯温蜂蜜水 1杯温蜂蜜水 馒头1201个花卷80克1个白菜牛肉2根玉米（中等1个红薯250谷3） （谷2） 包子120克（谷大小）（谷2） 克（谷2） ml牛奶1大杯豆浆2肉1） 250ml牛奶1大杯豆浆1.5） 350克（豆1） 250ml牛奶（奶1.5） 350克（豆1） 小橘子（果上午加餐 （奶1.5） 午餐 1个奇异果（果） 1个橙子（果1） 上午加餐 230克熟面条0.5） 午餐 10颗小番茄（谷3） 午餐 米饭（谷2） 1碗鸡蛋青菜（果0.5） 青椒洋葱炒牛1碗半米饭（谷克拌内酯番茄面条（谷午餐 肉（青椒洋葱共3） （豆1） 3、肉1、蔬0.5） 1碗米饭（谷2） 300克，牛肉150克红烧鲫克炒冬瓜晚餐 250克番茄炒100克。肉鱼（肉1.5） 0.5） 1碗米饭（谷2） 甘蓝（蔬0.5） 1.5、蔬0.5） 200克炒青菜卤鸡翅（全1份花菜肉片150克肉末豆下午加餐 （蔬0.5） 肉1） （200克花菜腐（肉0.5豆1） 1个苹果（果1） 下午加餐 加餐 50克鸡胸肉。下午加餐 晚餐 3瓣柚子（果小橘子（果蔬0.5肉0.5） 10颗葡萄（果1碗米饭（谷2） 0.5） ） 1杯酸奶0.5） 300g丝瓜毛豆晚餐 200ml（奶1.5晚餐 （蔬0.5豆1） 1大碗小米粥大碗杂粮粥运动前喝） 1大碗红豆粥（谷2） 2） （谷2） 200g炒空心菜克黄瓜炒200g清炒西兰（蔬0.5） 1根黄瓜1花（蔬0.5） 200g酸奶（奶。蔬菜0.51.5） .5）
多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。
早餐 1杯温蜂蜜1碗鸡蛋面（谷3肉蔬0.3） 上午加餐 1个梨（果午餐 1碗米饭（谷200克宫丁（肉1）200克青腐汤（豆0.2） 下午加餐 1杯酸200ml（1.5） 晚餐 1大碗玉（谷2） 250g凉拌耳（蔬0.5认清卡路里这个“大忽悠”
卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……
可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。 忽悠伎俩一：时间差
对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！ 忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题
对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。谁都知道运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口，卡路里带给我们的错觉就是：运动消耗800卡，之后补上400卡，健康又减脂。 其实事实不是这样的。澳大利亚国立大学的营养学院在做过一个实验。科学家让一组26-32岁的女性在1个小时的慢跑、1个小时的瑜伽后吃下500大卡的食物，结果发现她们身体新陈代谢出现了一种奇特的“单反”效应：这些食物只有很少一部分在12小时之内从体外排出，大部分都被身体以最快的速度吸收，并迅速将营养传输至体内。2个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉900卡的热量，但因为身体过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将热量迅速吸收。此时这500卡的真实卡路里效应是850卡！也就是说，收支几乎平衡，运动无效。
与此相似的例子是禁食减肥法。可以说，禁食是众多减肥法中最艰难的一种。因为跳过了一顿饭，在下一顿饭中身体会不自觉地比平常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量，新陈代谢速度整体减慢，实际卡路里效应增加。
然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前1个小时进食，那么500卡的食物实在是小意思，运动前的自体代谢消耗掉一部分热量，2个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物热量消耗干净，还
会因此提高新陈代谢速度，本身价值900卡的 运动热量会因此再多消耗掉50-100卡。
忽悠伎俩三：负卡路里，零卡路里，正卡路里
一个中等大小的苹果是50卡，步行15分钟才能消耗掉的热量，相当于半碗米饭、一个白水煮蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超低热量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品”呢？
这就要涉及到一个“负卡路里”的问题了。苹果含有大量的水果纤维，而消化这些纤维又恰恰是最费劲儿的。专家指出，吃下一个热量为50卡的苹果，我们的身体另需要75卡的热量去消化它。如果你常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物”，如苹果、甘蔗、西兰花等食物，那么减肥的速度将会是原来的2-3倍。
一般的碳水化合物属于零卡路里食物，比如米饭、面包、面条等，一块方片白面包的热量为80卡，消化所需热量在75-85卡之间，身体基本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所含热量比白面包稍低，70卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要消耗90卡的热量去消化它。摇身一变，也成了“负卡路里食品”。 而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了，比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反应是“等等再说”。吃下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后再来收拾这些“老大难”。而在等候的过程中，食物中的营养已通过血液循环渐渐传递到身体中，新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出，100克的煮羊肉的热量是350卡，却需要24小时左右才能全部将其
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