既能吃饱、又不“升糖”的小技巧

既能吃饱、又不“升糖”的小技巧

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来源：《家庭科学·新健康》 2020年第11期

拉长吃饭时间

科学发现，吃饭慢易产生饱腹感。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。吃饭时可以提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，以延长吃饭时间。

每天吃够20种食物

食物种类摄入越多，在肠道中通过的时间越长，升糖速度也会相对变慢，餐后血糖更容易控制。糖尿病患者最好每天吃够20种食物，包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等，做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配。如把日常饮食中一半或一半以上的精白米面换成消化速度慢、血糖反应低的食物，如燕麦、荞麦、青稞、藜麦、芸豆等，食物种类就多了好几种。

主副食巧搭配

先吃菜，后吃饭。如饭前先吃一碗焯水的绿叶蔬菜，然后再吃饭，每吃一小口饭，可同时搭配一大口其他菜肴。食用富含碳水化合物的食物时，搭配富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。

少食多餐

少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。从全天总能量摄入中匀出一部分用于加餐，推荐糖尿病病友加餐选择坚果、水果、豆浆、蔬菜等，尽量选择正餐中没有的食物种类，以满足人体对不同营养素的需求。在10：00～11：00、15:00～16:00之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。

带着快乐心情用餐

吃饭之前调整心情，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念专心吃饭，认真数数自己一口食物咀嚼几次，好好体会每一口食物的味道。