营养学基础知识

营养学基础知识

一、人体所需营养素

① 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

② 维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）

③ 矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）

④ 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素） ⑤ 水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重：身高（cm）-105

2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)

＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。 3.计算每日所需总能量：

总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)（见表1）。

表1 成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）

4.计算每日三大产能营养素需要量 碳体型 体力活动量 水化合极轻体力 轻体力 中体力 重体力 物供能消瘦 20~25 35 40 45~50 比：正常 15~20 25~30 35 40 50%-65超重/肥胖 15 20~25 30 35 %，每克

碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal 脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal 5.举例：

某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。 ①标准体重=160-105=55（kg）

②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算 ③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal）， ④计算三大营养素的需要量：

碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），

所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g） 蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal） 所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）

脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）

所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g） ⑤所需食物举例

设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类

食物的量（详见表3及表4）；

设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g； 设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。

每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g； 最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法

食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。

表2 每单位交换食物的营养价值 每份质交换分组别 类别 数 （g） 谷薯组 谷薯类 蔬菜类 果蔬组 水果类 大豆类 肉蛋组 乳类 肉蛋类 硬果类 热能组 油脂类 1 10 90 — 10 — 1 1 1 1 1 200~250 25 160 50 15 90 90 90 90 90 1.0 能量量蛋白质脂肪（g） 糖类（g）

（kcal） （g） 1 1 25 500 90 90 2.0 5.0 1 — 20.0 17.0 21.0 4.0 5.0 6.0 9.0 5.0 9.0 4.0 4.0 6.0 7.0 2.0 表3 谷薯类食物每份食品的等值交换表

食物名称 大米 小米 质量（g） 25 25 食物名称 生面条 咸面包 质量（g） 35 35 高粱米 薏米 面粉 玉米粉 燕麦片 荞麦面 挂面 生的嫩玉米 25 25 25 25 25 25 25 200 干粉条 烧饼 馒头 油条 油饼 窝头 马铃薯 荸荠 25 35 35 25 25 35 125 75 表4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表

食物名称 质量食物名称 质量（g） （g） 白菜、圆白菜、菠菜、油菜 韭菜、茴香、茼蒿、芹菜 莴苣、菜苔、海带 西葫芦、西红柿、冬瓜 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜 500 苹果 200 500 500 500 柿子 梨 桃 150 200 200 500 香蕉 150 500 鲜荔枝 150 萝卜、青椒、茭白、冬笋 倭瓜、南瓜、菜花 400 猕猴桃 200 350 橘子、橙子、柚子 200 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 胡萝卜 山药、莲藕、凉薯 茨菇、百合、芋头 毛豆、鲜豌豆 250 李子 200 200 150 100 70 杏 葡萄 草莓 西瓜 200 250 300 600 表5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表

质食物名称 量食物名称 质量（g） （g） 瘦香肠 肥瘦猪肉、牛肉、羊肉 熟叉烧肉（无糖）、午餐35 肉 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大35 肉肠 瘦猪肉、牛羊肉 带骨排骨 50 70 个） 鸡蛋清 鸡蛋粉 150 15 个） 鹌鹑蛋（带壳660 20 25 鸡蛋（带壳1个） 鸭蛋（带壳1个） 松花蛋（带壳160 60 60 草鱼、鲤鱼、甲鸭肉、鸡肉 50 80 鱼、比目鱼 大黄鱼、黑鲢、鹅肉 50 80 鲫鱼 对虾、青虾、鲜兔肉 100 80 贝 蟹肉、水发鱿鱼 100 水发海参 350 换表

食物名质量食物名称 质量（g） 称 （g） 北豆腐 100 大豆 25 南豆腐 125 大豆粉 25 豆腐干 50 腐竹 20 豆腐丝 50 豆浆 400 油豆腐 50 表7 乳类食物每份食品的等值交换表

食物名食物名质量（g） 质量（g） 称 称 奶粉 20 牛奶 160 脱脂奶25 无糖酸130 6 豆类食物每份食品的等值交

表