健身健美队年度训练计划

**健身健美队年度训练计划

一、 指导思想：

健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法

进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调\健\，而且强调\美\，把体育和美育融为一体。

二、运动员现状分析：

本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。 三、训练目标：

1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方

法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。

2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。

3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。

四、训练周期划分和安排

准备期 1月、2月、3月 7月、8月、9月

准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。

比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。

过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。

10月 11月 12月 比赛期 4月 过渡期 5月 休整期 6月

休整期：其基本任务是储存能量，摄取超量营养，为进入准备期承受大负荷运动做准备。

五、专项训练内容

竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。

男子七个规定动作：前展肱二头肌、前展背阔肌、侧展胸部、后展肱二头肌、后展示背阔肌、侧展肱三头肌、前展腹部和腿部

女子五个规定动作：前展肱二头肌、前展背阔肌、后展肱

二头肌、后展背阔肌、前展腹肌和腿部

自由造型动作：

自然站立姿势：

练习项目：

上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。

上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;

腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。

其他。

准备期1、2、7、8月周计划安排A：

星期一、四 1、胸部 2、肩部 3、肱三头肌 4、前臂 5、小腿 6、腹部 交替周计划安排B：

星期一、四 1、腹部 2、胸部 3、上背部 4、肩部 星期三、六 1、腹部 2、大腿 3、肱二头肌 4、肱三头肌 星期三、六 1、大腿 2、背部 3、肱二头肌 4、腹部