散打训练计划

散打训练计划

（第一阶段）

内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划：

第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。 （第二阶段）

内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。 具体计划：

第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强

度。

第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。 （第三阶段）

内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。 具体计划：

第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。 注意事项

1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。

2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。 3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。