实用
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖 要求同上 4.仰卧直腿夹球起
第一步：仰卧，两腿伸直 第二步：两脚夹球抬起 第三步：腹部发力 第四步：两腿伸直上举 训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。 要求同上
5.仰卧屈腿夹球转髋 第一步：仰卧，两脚夹球
第二步：两手抱头，两腿上举 第三步：向左侧转髋 训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。 动作要领：腹部紧张，两脚不能脱离球 要求同上 6.俯卧瑞士球转腰
第一步：两膝跪地，两手扶球 第二步：两手抱头，身体向右侧下压 第三步：两手抱头，身体向左侧下压 训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，腹部不能脱离球 要求同上
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实用
7.侧卧夹瑞士球起 第一步：侧卧两腿伸直夹球
第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿
训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法：侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，两脚不能脱离球 要求同上 8.瑞士球上转腰
第一步：两手持哑铃坐于球上 第二步：背部伸直，两手分开握哑铃 第三步：腰部发力，往左最大限度转腰 第四步：下肢不动，往右最大限度转腰
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行
动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃 要求同上 9.单膝跪瑞士球转腰
第一步：单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球 第二步：两手前平举球 第三步：握实心球往左最大转腰 第四步：握实心球往右最大转腰
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实用
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌
训练方法：单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交替进行
动作要领：最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球 要求同上 10.单膝跪瑞士球上体侧屈 第一步：单膝跪球，两手举实心球 第二步：背挺直，身体往右侧下压 第三步：身体向左侧下压
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌
训练方法：单膝跪瑞士球上，两手抓实心球侧上举，上体侧屈，左右交替进行。
动作要领：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球 要求同上 11.仰卧单腿压瑞士球交叉腿 第一步：仰卧，两腿伸直置于球上 第二步：两脚撑球往上顶髋 第三步：右腿抬起伸直左交叉 第四步：左腿抬起伸直右交叉
训练目的：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌、股二头肌。
训练方法：仰卧，一腿伸直置于瑞士球上，另一腿离开地面与其交叉，两手两侧张开支撑。
动作要领：最大幅度交叉举腿，腿伸直。
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实用
要求：3----4组 每组15----20次，左右腿交换 12.仰卧瑞士球转身
第一步：肩背部压球，两手伸直拿实心球 第二步：两腿屈膝撑地，两手握实心球，身体左转 第三步：腰部发力，两腿不动，身体右转
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右侧转身。
动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球 要求：3----4组，每组15次。 13.仰卧两脚拉瑞士球
第一步：仰卧，两腿伸直置于球上 第二步：两脚往身体方向拉球
第三步：肩部控制重心，稳定腰部，提臀，使大腿与背部成一条直线 训练目的：锻炼三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二头肌、股直肌、髂腰肌。
训练方法：仰卧，两腿置于瑞士球上，两手放松置于体侧，两腿弯曲拉球，提臀，使大腿与背部成一条直线 动作要领：最大幅度伸腿 要求同上 14.坐瑞士球转身
第一步：坐在瑞士球上，两手伸直抓实心球 第二步：两手握实心球左转
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实用
第三步：腰部发力，向右旋转
训练目的：锻炼股直肌、腹斜肌、髂腰肌。
训练方法：坐于瑞士球上，背伸直，两脚分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右转身完成动作。
动作要领：做最大幅度的转身 要求同上 15.侧卧单肘支撑夹球 第一步：侧卧，两腿伸直压球
第二步：右腿在内左腿在外交叉控制球，顶髋 第三步：单手肘支撑，单手侧平举
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法：侧卧，两腿伸直前后交叉夹球，臀部和背部伸直，单手肘关节撑地，另一手侧平举，保持身体平衡，左右交替进行。 动作要领：腹部发力保持身体稳定，腿夹球要紧 要求同上 16.俯卧瑞士球抬两腿
第一步：俯卧，两手两脚支撑地面，腹部压球 第二步：两脚抬离地面
训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀大肌、腹外斜肌。 训练方法：俯卧瑞士球上，两手撑地，两腿屈膝后抬起。 动作要领：背部发力，保持身体稳定，两手支撑保持身体平衡。 要求同上
17.坐瑞士球抓哑铃斜提拉
第一步：两腿分开坐于球上，两手伸直握哑铃
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