跨栏跑栏间跑技术

跨栏跑教学的步骤与方法

近年来对跨栏跑技术教学方法的研究较多，目前在跨栏跑教学实践中应用较多的还是分解—一完整法，此法是在总结多年教学实践中逐步完善形成的。其特点是以跨栏步技术为教学重点，结合栏间跑技术。从而逐步过渡到全程跑。这种教学方法的优点是，对跨栏步的教学程序完成的较为精细，学生大都能够较好地掌掘跨栏步技术。它的不足在于，跨栏步的学习占用课时较多，同时容易造成学生跑与跨或跨与跑的结合能力差，对全程跑不利，为此在教学中要较快地进入途中跑，以便加强学生的跑跨结合的能力。 主要教学步骤与手段：

（一）使学生明确跨栏跑基本知识和概念

1．通过讲解使学生对跨栏跑的技术特点、比赛项目、比赛规则和学习中注意的事项等有大致的了解，为学习跨栏跑做好认真的准备。

2．直观教学，利用挂图、录像、电影等一些直观教具，同时结合讲解，使学生明确跨栏跑的基本技术。

3．教学示范，通过教师的边示范边讲解，使学生对跨栏跑的动作外形及主要动作结构有大致的了解，初步建立起动作的表象。

4．介绍基本术语，如什幺是起跨腿与摆动腿，什么是栏前与栏后等，使学生对教师的讲解能够清晰地理解。 （二）学习跨栏步技术 1．学习起跨腿过栏

(1)原地支撑提拉起跨腿的模仿练习

动作要领：双手支撑肋木，身体保持前倾，在起跨腿一侧距肋木1～1.2米处横放一架栏，起跨腿屈膝做向上方提拉过栏的练习。 (2)走动中起跨腿过栏侧练习

动作要领：在跑道上摆放5～6架栏，栏距4～5米。在走动中摆动腿依次提拉越过栏侧。

(3)跑动中起跨腿过栏侧练习

动作要领：小步跑或中速跑过栏侧练习，过栏时摆动腿向前上方攻摆，随摆动腿的下压，起跨腿大小腿折叠，经腋下向前上方提拉，栏间跑可先用5步然后过渡到3步。

2．学习摆动腿过栏侧技术 (1)摆动腿模仿练习

动作要领；原地或行进间做摆动腿攻栏和下压着地动作。 (2)摆动腿攻栏模仿

动作要领：横放鞍马，原地或走1～2步，迅速向前上方摆腿，到超过鞍马高度时，摆伸小腿下压至鞍马上。 (3)摆动腿过栏侧练习

动作要领：慢跑或快跑中摆动腿越过栏侧，可以让学生更深刻地体会攻栏动作。

3．过栏练习 (1)原地过栏练习

动作要领：摆动腿在栏架上方，稍抬起后迅速下压，同时起跨腿蹬离地面做提拉动作，在两腿做动作的过程中，体会剪绞的时机。 (2)小步跑或高抬腿跑过栏练习

动作要领：在小步跑或高抬腿跑过程中越过栏架，过栏时体会两腿剪绞和与上体、上下肢的配合动作。

(3)跑动中过栏练习

动作要领：站立式起跑过2—3栏，体会过栏技术。 （三）学习过栏及栏间跑技术 1．过栏侧练习

(1)起跨腿过栏侧练习

动作要领：连续用起跨腿跨越4～5架栏侧，栏间采用3步跑法。 (2)摆动腿过栏侧练习

动作要领；连续用摆动腿跨越4～5架栏侧．栏间采用3步跑法。 2．栏间跑练习 (1)5步过栏练习

动作要领：栏距为9～10米，要求学生栏间跑5步过栏。 (2)3步过栏练习

动作要领：栏距与栏高略低于正式栏距与栏高，要求学生栏间跑3步过5～7栏。

（四）学习起跑至第一栏技术 1．站立式起跑踏上起跨点

动作要领：站立式起跑按标迹跑8步踏上起跨点。 2．站立式起跑过栏

动作要领：用站立式起跑跨越栏架。 3．蹲踞式起跑过栏

动作要领：用蹲踞式起跑跨越第一架栏。 （五）学习全程跑技术 1．起跑过5栏练习

动作要领：用蹲踞式起跑快速跨越5架栏。 2．起跑过7栏练习

动作要领；用蹲踞式起跑快速跨越7架栏。 3．起跑过全程栏练习

动作要领：用蹲踞式起跑过全程栏。 （六）弯道栏主要教学步骤

1．结合图片、录像等直观教具，讲解弯道过栏的技术特点。 2．教师结合示范进行讲解。

3．弯道栏侧过栏练习，让学生体会弯道过栏的技术特点。

4．站立式起跑跨过4—5栏，栏间跑5步，学生体会弯道过栏的技术。 5．蹲踞式起跑过第一栏，熟悉与确定个人的步长与节奏。

6．蹲踞式起跑过第三栏，熟悉与确定个人栏间跑的步数与节奏。 7．200米栏练习，熟悉半程跑的栏间步数与节奏。 8．全程跑练习，体会不同栏间跑的节奏差异。

9．教学比赛，检查教学效果，明确个人技术上的不足。 教法提示：

弯道栏的教学中最好将栏架放在第二道，便于学生体会过栏侧和弯道技术；教学中弯道栏的教学是重点，但应注重学生的速度耐力的发展，以便为学生跑全程栏打下基础；教师可从正面、侧面、后面等方位观察学生的技术。

跨栏跑是一项技术比较复杂的非对称性、周期性运动项目，它要求在短时间内，在保持快速跑动的情况下，连续跨越栏架，对发展速度、力量、弹跳、柔韧性、

节奏感和时空感有比较明显的作用。 一、教学目标与分析

1.使学生掌握跨栏跑的技术和方法，发展身体素质，提高运动能力。 2.培养学生勇敢、果断、不畏困难，勇于进取的心理素质和体育精神。

运动技能目标应建立在使学生学会和掌握基本的跨栏跑技术，适当提高技术要求，掌握较规范的动作。由于学生的实际水平存在着差异，具体目标设置应根据实际而定，如学会起跑跨过第一个栏的方法；掌握栏间跑的节奏；提高50米跨栏全程跑的水平等三个层次，供教师教学中选择。并通过跨栏跑教学使学生在不断进步的过程中培养自尊和自信、坚强勇敢的意志品质，并善于与同伴合作解决遇到的困难与问题。 二、教学内容分析 （一）教材分析

根据“课程标准”的要求，在初中进行跨栏跑练习的基础上，确定“起跑跨过第一个栏”“栏间跑”“全程跨栏跑”作为高中教学内容，为在教学中使学生明确教科书中指出的“知识点”要精心设计教学，以实现教学目标，教参中只对几个主要的技术环节作了必要的提示，供教师实施教学时参考。 1.起跑跨过第一个栏

（1）起跑到第一个栏。主要明确的是跨栏跑的起跑同短距离跑的起跑的主要不同之处。从起跑到过第一个栏的加速跑，是为下一步起跨过第一个栏做各种准备；因而，从技术的角度就要求栏前的最后一步的着地脚及离栏的距离基本上是稳定的。这就说明跨栏跑的起跑及起跑后的加速跑比快速跑的技术难度加大了，从起跑到起跨过第一个栏之前，要掌握上体抬起的时机、步幅增大、速度加快等节奏的相对稳定。

（2）起跨过第一个栏。主要明确的是通常讲的起跨攻栏、腾空过栏的技术过程。教学实践表明，只要比较充分地做好“起跑到第一个栏”的准备，消除对“栏”的心理负担，树立较强的自信心，过栏是不成问题的。但由于起跨攻栏、腾空过栏的技术，对身体素质、运动能力等要求比较高，在教学中不宜细究技术，在增强练习次数中，逐渐提高学生的运动能力及对“栏”的运动感觉，学生的技术水平和运动水平是能够提高的。

2.栏间跑。选择“栏间跑”为高中学段跨栏跑的“知识点”，可以组织以“50米快速跑中跨过5个低栏”的单元教学，改进学生栏间跑的节奏，发展连续过栏和快速跑的运动能力。

教科书中的“栏间跑”，主要明确的是由于栏间距基本上是固定的，随之栏间跑的节奏也就是每个栏间跑的步数也应固定下来；为了减缓“过栏”给跑带来的不利影响，采用比较合理的节奏跑过栏间的距离十分重要。从技术角度要求在栏间跑中要保持较高的身体重心，用前脚掌着地，加大后蹬用力和摆臂幅度，尽量加快动作的节奏，并为过下一个栏做好必要的技术和心理准备。

3.全程跑，这是跨栏跑的“难点”。根据学生掌握技术动作情况组织单元教学，允许有一定水平的学生，根据自己的情况选择100米或110米跨栏的全程跑，在反复练习中进一步提高运动技能水平。 （二）动作要点 1.起跑到第一个栏

跨栏跑的起跑一般应采用蹲踞式。关于起跑器的安装方法及起跑技术动作，基本上与短距离跑相同。但由于起跑线到第一个栏的距离是固定的，因而技术上要求从起跑到第一个栏加速跑的步数也要相对固定，所以起跑时，哪脚放在前面，也要固定。根据个人的不同情况，从起跑到第一栏是双数步，起跑时，应将起跨腿放在前面；用单数步跑完这段距离的，则正好相反，摆动腿放在前面。

做“预备”动作时，臀部抬起要明显高于肩，这是为了起跑后前几步就能取得较大的步长。听到“跑”的信号后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使起跑后步长能够得到较快地增长；一般在起跨前两步时，身体已基本成正常的途中跑姿势。 2.起跨过第一个栏 （1）攻栏

起跨腿用前脚掌着地，在充分蹬伸的同时，摆动腿大腿屈膝高抬，上体尽量前倾，当起跨腿蹬离地面时，小腿积极快速前伸，异侧臂也尽力前伸，完成攻栏。 （2）过栏

当起跨腿蹬离地面时，即开始过栏。这时起跨腿收髋屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾脚过栏，准备前摆；同时摆动腿以大腿带动小腿积极下压扒地，迅速蹬伸髋、膝、踝关节过渡到后蹬，使身体重心迅速移过栏架。 （3）下栏

下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板，大腿下压开始。下栏时，摆动腿积极下压，着地后髋关节稍有缓冲，膝、踝关节保持伸直，保持较高重心；起跨腿迅速提拉向正前方摆出，积极跑出第一步；躯干适当抬起。 3.栏间跑

栏间跑的节奏鲜明，一般有三步、四步和五步栏间跑等形式。下栏的第一步，因水平速度下降较明显，故步长有所缩短；栏间跑最后一步要准备起跨，动作要点基本上与起跨过第一个栏前的最后一步相同；栏间跑中间的几步大体上与快速跑途中跑的动作相同，但要高抬大腿用前脚掌弹性着地，明显加大摆臂的幅度。 （三）易犯错误与指导纠正方法

跨栏跑技术十分复杂，把50米跨栏跑作为较完整的技术进行教学，对学生的身体素质、运动能力、心理素质等均提出了较高要求。因此在教学中，要充分调动学生的积极性，认真细致观察学生的每次练习及每个动作，帮助学生克服各种困难，激励学生首先要完成全程栏，并把学生的心理锻炼和身体运动能力的锻炼结合起来。 1.“跳”栏

指导纠正方法

（1） 鼓励学生要相信自己的运动能力，树立信心，尽量消除心理障碍；

（2）采用尽量降低栏高或利用替代器材（小垫子等），减小过栏的难度等方法、手段，以使学生增强自信、消除惧怕心理；

（3）通过讲解、示范，明确身体要积极向前攻栏，强调身体向前而不是向上，培养跨或跑栏的意识；

（4）标出适宜的起跨点，控制起跨距离，强调起跨腿要充分蹬直，不要离地过早；

（5）反复练习过栏，提高熟练程度。

2.起跑和起跑后的加速跑，节奏不稳定，发挥不出速度 指导纠正方法

（1）通过讲解、示范，建立较正确的跨栏跑起跑和起跑后加速跑的技术概念； （2）反复进行快速跑的起跑和起跑后加速跑练习后，进行跨栏跑起跑和起跑后加速跑（不做跨栏动作）的练习，突出跨栏跑起跑的技术特点；

（3）反复进行蹲踞式起跑，并从栏侧跑过或从栏侧过栏，提高动作的熟练程度。 3.下栏后制动，起跨腿提拉得不够 指导纠正方法

（1）通过讲解、示范，明析技术要点，下栏后的瞬间要迅速向前提拉起跨腿； （2）做出摆动腿落地的标记，反复练习，明确下栏动作要为下一步过栏做准备的意识。

4.栏间跑不是跑，而是跨步跳 指导纠正方法

（1）适当调整栏间距；

（2）改进攻栏技术，减小水平速度的损失； （3）加强腿部力量，提高速度。 5.栏间节奏不稳定 指导纠正方法

（1）反复练习摆动腿下栏和起跨腿的提拉过栏动作，适当加大下栏后第一步的步长；

（2）反复进行栏侧过栏或没有栏的栏间跑练习。