各种营养素的来源

各种营养素的来源

现在我们看哪些是可靠的营养来源：

1．维生素A：有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。 2. 维生素B：酵母、肝脏、小麦胚芽；全麦面包、麦片，仔细阅读标签，确定面包里面没有加棕色的色素；牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。

3．维生素C：柑橘类水果或果汁，其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少；必要时可以补充维生素C片剂。

4．维生素D：鱼肝油或天然维生素D胶囊，含维生素D的牛奶。

5．维生素E：小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油，天然维生素E胶囊。

6．维生素K：由肠内细菌合成；健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸，不使用任何口服抗生素，即不虞匮乏；食用酸奶酪时，肠内细菌会增加。

7．维生素P：柑橘类水果的果肉及白色薄膜，若已摄取大量的维生素C，则不需要。

8．亚油酸或必需不饱和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；坚果及未氢化的坚果酱。

9．钙：牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片，或钙镁综合片剂。 10．磷：牛奶、蛋、奶酪、肉类，所有未精制及未加工的食品。 11．铁：肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。 12．碘：加盐的食盐、海藻粉。

13．镁：水果、谷类食品、蔬菜，特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜；1／4匙或1／2匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂，或钙镁综合片剂。 ．

14．钾：水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类，如果碘的来源充足，可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。

15．微量矿物质：海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源；生长于有机土壤，未精制的食物；微量矿物质片剂或海藻片。

16．蛋白质：强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。

17．固体食物：水果、蔬菜、全麦面包及麦片。 18．流质食物：牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。

营养的需要量依体重、活动量及健康状况而定，每个人都应该依自己的需求，做适当的调整。

营养食谱的设计

下列这些食物含有丰富的营养，足够一天所需，可以作为日常饮食计划的参考。

1．1夸脱的牛奶，全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可；若饮食中含有油脂，则脱脂牛奶亦可；或任何乳制品，总数1夸脱。如果健康状况不佳，则每天应再加上8盎司的酸奶酪。

2．在体重许可的范围内，加土全麦面包或谷类食品，在谷类食品中加入小麦胚芽。如果B族维生素的需要量很高，则每天应食用酵母或肝脏；用卵磷脂补充胆碱及肌醇。为了均衡酵母及卵磷之中大量的磷，应该在每磅牛奶中加入1／4杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐；或者购买已经添加钙及镁的酵母。

3．丰富的维生素A的来源：绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油；若维生素A的需要量很大，无法从食物中获得满足时，成人可服用维生素A胶囊，儿童则服用液态鱼肝油。

4．完整的柑橘类水果，连白色的薄膜一起吃；8盎司新鲜未经过滤的橙汁或葡萄柚汁；12盎司罐头或冷冻果汁，选择未加糖的冷冻果汁。

5．维生素D可靠的自然来源：儿童可服用液态的鳕鱼肝油，成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。 6．使用加碘的食盐；如果饮食中钠的摄取量过低，必须有可靠的碘的来源。

7．制作沙拉或烹调蔬菜时，使用一两匙冷榨的蔬菜油；最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的油类，或是2—4匙未加盐的坚果(含油量50％)，植物油应放在冰箱中冷藏。

8．午餐或晚餐吃生菜沙拉；3种以上煮熟的蔬菜，一份绿色蔬菜，如甜菜、甘蓝菜等。当热量消耗较多时，则多吃淀粉类蔬菜。

9．除了果汁以外，至少吃两种以上的水果。黄色的水果比浅色水果好，生吃的水果比煮过的好，自己煮的比冷冻的好，冷冻的比罐头的好，不加糖比加糖的好。

10．2份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。内脏，如肝脏、小羊胰脏、心脏、肾脏等，每星期吃2次以上。每星期吃几次海鲜。如果胆固醇过高，每星期可吃3次牛羊肉；避免吃猪肉，鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期5次。

若一餐中所摄取的营养不够，应该补充不足的营养，可以用强化牛奶加以补充，以电动搅拌器或用手调均可。其配方如下：

2个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋) 1匙卵磷脂

1匙蔬菜油或综合蔬菜油

1匙1／2乳酸钙或4匙葡萄糖酸钙或1匙骨粉 1／4杯酸奶酪或1匙乳酸菌 2杯全脂或脱脂牛奶

1／4杯至1／2杯添加钙与镁的酵母

1/4杯至1/2被非速溶奶粉，或1/2倍至1杯速溶奶粉

1匙香草1／2匙肉桂或肉豆蔻 ： 1／2杯冷冻、未经稀释的橙汁 碳酸镁、氧化镁或其他镁盐

将上述所有的材料倒入容器中，再加入1夸脱的牛奶，加盖放入冰箱中冷藏，搅拌均匀饮用。 依各人喜欢，还可以加入：1／4杯大豆粉或小麦胚芽以增加蛋白质门匙海藻粉补充碘；香蕉、搅碎的凤梨或任何冷冻、未经稀释的果汁，可以改变味道，并提供更多的热量。不喜欢或不能喝牛奶的人，可以用容易消化的纯果汁、酸奶酪等代替。

饮用之前可以加1／4匙的镁盐，有些人不喜欢镁的味道，可以用镁片剂补充，或随个人需要添加。如果所需热量较低，可以只用脱脂牛奶或奶粉，酵母、钙、镁及酸奶酪加上，1匙油，不用果汁或水果。

病人或消化不良的人，在正餐或点心时，先从1／4杯开始，再慢慢增加；使用吸管以免吸入大量的空气。患急性传染病、溃疡或承受重大压力的人，每隔2—3小时，应该喝2／3杯，夜间醒来时亦然(可以加上50毫克的泛酸及1500毫克的维生素C)，再补充其他的营养，暂时不需要吃任何食物。正常人早餐喝一杯强化牛奶，可以增强活力，其他的饮食只要照常即可。

因为早餐决定一天中的能量多寡，因此应该有丰富的蛋白质、一些脂肪及糖类，但分量不一定很多。 午餐也同样需要丰富的蛋白质，适量的糖类及一些脂肪。晚餐应该吃得更好，但是热量应低于早餐或午餐。每一餐都应该美味可口。以下是每日食谱的范例：

早餐： ’

新鲜的葡萄柚或柑橘类果汁或维生素C片剂加上其他果汁。

1／4磅肝脏、肉片、牛排、碎牛肉、肾脏、鱼或其他肉类；蛋及其他含蛋白质的食物，如火腿或香肠、奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋及奶酪(我认为熏肉只是开胃菜，不算正餐)；小麦胚芽加全麦麦片，加入牛奶或奶粉煮熟；或是高蛋白质的脆饼、松饼等。

可随各人口味加上全麦吐司面包，用奶酪或花生酱代替奶油。 牛奶、乳制饮料，最好是强化牛奶。

咖啡，最好是低咖啡因咖啡，可用牛奶代替开水冲泡。

如果有必要，在早餐后立刻服用维生素A、C、D、E及维生素B胶囊或片剂，钙、镁及其他微量矿物质；消化不良时，服用酶。

午餐：

蛋、奶酪、肉类、鱼、鸡、鸭、奶油汤、天然的花生酱或其他含蛋白质的三明治。

绿色沙拉加上沙拉酱，或煮熟的蔬菜以油或蛋黄酱调味，全脂或脱脂牛奶均可，酸奶酪、奶油或强化牛奶、全麦面包加奶油或人造奶油。水果可随各人所好添加。

上午及下午点心：

牛奶、强化牛奶、酸奶酪、水果或果汁，需要更高热量时，可加上坚果或奶酪。 晚餐：

汤或水果或鸡尾酒。

肉类、鱼、鸡、鸭、肉类代用晶，如：蛋、奶酪或松饼，加上火腿或鲔鱼。 绿色蔬菜沙拉加上未精制的植物油。

一份以上煮熟的蔬菜，其中应有一份绿色蔬菜。 需要较高热量时，加上全麦面包加奶油或人造奶油。 牛奶、酸奶酪或强化牛奶。 水果、奶酪及坚果。 宵夜：

牛奶或乳制饮料或酸奶酪。 -

以上的食谱只是作为参考，为了更有选择性，其中的食物种类及分量都超乎一般人的食量。这份食谱适合各种年龄及各种健康状况的人。

有些人对这样的饮食不以为然，认为费用太高。我认为事实正好相反。因为只要不把钱浪费在垃圾食物上，医药费或付给牙医的费用就会大大降低。许多人的经济能力足以负担营养充足的食物，却明显地营养不足；收入有限的人，也经常用大量的金钱购买毫无营养的食物。食品市场上至少有2／3的食物不值得买回家。

不幸的是，愈来愈多没有营养价值的食物充斥市场，对婴幼儿的健康造成损害，甚至引发疾病；惟利是图的商人却无动于衷，甚至利用大量的广告夸大宣传自己的产品有益健康。

为了维护健康，没有营养或是营养已经流失的食物，都应该尽量避免。例如加糖的软性饮料、人造果汁或水果饮料及水果粉；加太多精制糖的食物，如糖果、果酱、点心，尤其是以凝胶制成的食物。

许多孩子因为吃了太多没有营养的食物而发育不良。即使完全避免垃圾食物，除非人们能获得生长于肥沃土壤的植物，否则也无法满足身体需要的所有营养。此外，每个人对营养的需要有很大的差异，家人之间也是如此，每个人在压力状态下营养的需要量都会增加。

重大的压力与疾病，使身体对各种营养的需求激增，特别是泛酸及维生素C。人们常在身体健康时，固定服用营养剂，却在生病最需要营养时中断。因为生病时食量减少，因此应该补充比平时更多的营养剂，供应各种维生素及矿物质，直到完全康复为止。

我建议生病的人采用一份抗压力的营养晶，即50～100毫克的泛酸、1—2克或更多的维生素C，1／3杯或1／2杯强化牛奶，每隔两三个钟头喝一次，半夜醒来时也不例外。对于急性疾病，维生素补充的次数应该愈多，摄取的量愈大，例如，单核性血球增多症、肝炎、严重的过敏或感染等，这种抗压力饮食必须持续到病情明显好转为止。一旦可以吃更多的食物，每天应该吃新鲜的肝脏、煮熟的绿色蔬菜及小麦胚芽等，以补充具有抗压力作用的维生素。

自然的维生素及合成的维生素哪一种比较好?这是一个引人争议的话题，一直没有定论。只要供应无虞，我比较喜欢自然的营养。鱼肝油中的维生素A比水溶性的营养剂好，大量天然的鱼肝油维生素D的毒性也低于人工以紫外线照射合成的营养剂。很多科学家报告，从大豆油中蒸馏而成的天然维生素E，比