9.健身运动处方

第九章 健身运动处方

第一节 健身运动处方概述

一、什么是运动处方？（主要是讲健身运动处方）

众所周知，医生治病要开医疗处方，以针对不同病例决定最适宜的药量与配伍，对症下药。同样，健身运动时，也要根据不同个体的健康状况制定科学的运动计划。狭意地讲，以健身为目的的科学运动内容即可称之为“运动处方”。

在理解“运动处方”上要注意2点：第一，不要机械地理解“处方”一词，在体育领域使用“处方”，主要是说明健身运动应该有一个程序（方案），而不可理解为必须经常有医生的意见参与才可以开出“运动处方”；第二，运动处方有多种，有健康人的运动处方，也有病人的运动处方，还有康复性质的运动处方。本章要讲的主要是健身运动处方。

所谓健身运动处方，是指对普通人（健康人，亚健康人），根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身的目的，即为健身运动处方。重病者或特种病人的运动，要严格按照医生的意见去实施。

运动处方已成为人们自我控制和管理身体发展并向科学性和自觉性方向发展的健身方式。所以，运动处方实际上就科学的健身计划。

二、运动处方的特点

运动处方的制定和实施是按身体检查?身体诊断?运动处方?实践锻炼?体质测定与评价这样一个程序进行的，具有以下特点：

１．科学性：通过身体检查与身体诊断后，合格者方能开“运动处方”进行锻炼。这就说明运动处方是有客观依据的，并有很强的针对性。

２．客观性：根据个人身体的需要来确定处方内容，并根据个人的健康状况和运动能力来确定和变换负荷量，非常符合个别性、全面性和渐进性健身原则的要求。

３．实效性：按照运动处方进行锻炼的效果如何？可以经过体质测定和评价，再结合身体检查与诊断去综合评定实施运动处方的效果。锻炼在一个较长时期里慢慢增强，使积极的增力时间较长，因较少过度用力使锻炼的坚持率较高。

４．系统性：当身体适应某个负荷后，在总结前一个运动处方基础上，根据身体检查与诊断的情况，再制定新的运动处方，可以保证体质得到增强。

５．安全性：因针对性强，安全可靠，可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。

６．普及面广，收效快：可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行６～８周的锻炼，就能提高全身耐力水平。最长不出１６周即可达到良好的效果。

三、运动处方的分类

运动处方分为两种，一种是健康者运动处方，其健身运动的目的是使未来健康的机体更具有活力，心肺功能潜力进一步发挥，肌肉更强壮，全身耐力加强，对外界环境的应激能力更强，以推迟或抵御由于运动不足所引起的现代文明病的发生。另一种运动处方则是针对某些慢性病患者或身体异常者制定的，其目的在于祛病强身和矫正异常，切记!此类运动处方是以不使原有病情恶化为前提的。因此，后者应由康复医生经过全面身体检查后制定，并监督实施。

对健康人来讲，运动处方的制定可参照一般公式与原则，根据自身体力测试结果与运动负荷试验自行制定运动处方，当然，有条件也可由运动医生制定。至于选择何种运动方式和健康器应根据自身条件与爱而定。因此，制定运动处方的第一步工作应该是体力检查和运动负荷试验，然后根据检查结果以及运动生理学公式与原则找出一个最适合自身的有效而安全的运动方式、强度、时间、频率等项参数的最大公约数，即得到一个个体的运动处方。注意，经过一段适应性运动后，调整运动处方是非常必要的。

四、运动处方的发展概况

运动处方（EXERCISE PRESCRIPTION）早在５０年代美国生理学家卡波维奇提出了运动处方这个概念。

５０年代初健身运动处方产生后，在体育社会化的推动下得到迅速发展，世界上经济发达国家尤其重视健身运动处方的研制和应用。

１．德国

在德国最早出现的厄恩斯特的健身跑处方，其次是黑廷格等人研究的健身运动处方──肌肉紧张法（负荷为肌力的４０％）。

５０年代，德国的肖立赫创始了一种在世界上很有影响的运动处方──巡回锻炼。肖立赫打破巴甫洛夫学说关于条件反射是体育自然科学基础的局限，遵循新陈代谢同化优势、超量负荷的理论创立巡回锻炼。在巡回锻炼中，以极限体能的５０％或７０％为运动量，要求健身者按一定顺序绕设立的各个锻炼站连续重复的进行锻炼（见表９－１），它起到全面锻炼身体的作用，既可发展极限力量、速度力量，又可发展速度耐力和力量耐力。巡回锻炼综合运用持续锻炼、负重锻炼、重复锻炼、间歇锻炼等方法，要求选择合理的运动锻炼项目和系统地提高运动量等，这都是按健身运动处方的原则确定的。因此，巡回锻炼本身就是一种健身运动处方。

表９－１ 德国肖立赫九项站巡回锻炼内容

１ 原地跳１分钟 ６ 仰卧起坐１０次 ２ 跨栏跑前侧压腿２分钟 ３ 双人进行不紧张的交换推臂 ４ 亚极限速度跑 ５ 支撑高抬腿，两腿交换２分钟

７ 双臂爬竿５米 ８ 肩负同伴下蹲１０次 ９ 跑两个距离较近的中栏１０次 １９５３年，西德廖拉等人首次发表了关于制定运动强度、时间和频率的运动处方论文后，引起了世界各国在体育过程中应用健身运动处方的广泛研究，并相继制定出不同年龄特点和各种疾病的健身运动处方。

德国HOLLMANN研究所，从１９５４年起，对运动处方的理论和实践进行了大量研究工作，成绩卓著，制定出健康人的、中老年人的、运动员的以及高血压、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病人的各类运动处方，并对市民进行运动处方的指导和咨询工作。西德霍尔曼研究证实，一般有氧健身过程也是心血管系统适应过程，为了取得锻炼效果必须使负荷达到心脏功能的７０％，锻炼时心率一般人是１７０减年龄，强壮者为１８０减年龄。福克斯等人的研究也证实了这一点。

２．英国

同年，英国里兹大学的Ｒ．Ｅ．摩根和Ｇ．Ｔ．亚当逊也研制巡回锻炼的方法来增强学生体质。确定巡回锻炼每个程序的负荷，并提出超量负荷的具体办法，即采用巡回锻炼一段时间后再测定极限体能，然后继续按极限体能的５０％为原则确定锻炼负荷量，首次解决以１２０～１４０次／分的健身运动最佳负荷价值阈取得锻炼效果之后身体锻炼的问题，也就是解决在人体运动产生适应性反应后怎样调整运动量和负荷量的问题。这是对健身运动处方研究取得的重大成果。

６０年代，健身运动处方深入美国、加拿大等经济发达国家的家庭、社会。这些国家设立体力测验中心和健身运动俱乐部，只要交一定费用，健身指导员就给开一个健身运动处方。

３．美国

１９６５年，美国洛矶和加州陶兰斯城一位中学体育教师卢密娜，在她的教师──美国著名生理学家劳伦斯的指导下，以脉率为依据制订运动处方去锻炼学生的身体，实验进行之后，收到了良好的效果。劳伦斯对卢密娜的实验创新给予很高评价，说卢密娜开户了一条健身运动的全新大道。劳伦斯、卢密娜研究健身运动处方的明显特点，是注重身体运动给予人体的良好作用，而不看运动外在的表现。劳伦斯说，如果你的目标是使身体各组织器官的机能更为健全──心血管和肺部的状况更为良好，骨胳更坚实，肌肉更强健，那你不该去追求动作形式，应该追求运动给你身体作用的效果。劳伦斯曾应美国太空总署的要求，为宇航员制订运动处方，对体质要求甚高的宇航员的健身运动进行详细指导。同时，劳伦斯还是洛杉隗加州大学人类行为表现研究室的创始人和领导人，对运动技术很有研究，他的行为研究室培训了２１个世界冠军选手。

正因为如此，劳伦斯才对竞技交织与健身运动的区别有非常深刻的认识。劳伦斯本人说，他研究宇航员的运动处方，所追求的不是身体外观动作，而是宇航员身体内部的情况。指导宇航员健身运动的科学家们非常清楚，需要从人体的内部而非外部的行为来探究保持和增进健康问题。他说，当你反复做某项运动时，技术逐步熟练了，做起来更加轻松而富于技巧了，而实际上你的身体可能在逐渐恶化。假如只注意宇航员的动作形式，就可能使他们的体质每况愈下，使宇航计划前功尽弃。美国体育中心的宇航指导员们，根据体质变化中心的原则，从１９６５年起，实行了一套全新的锻炼方案──健身运动处方。８年之后，在三位宇航员历时２８天太空飞行健康归来，表明重视运动对人体内部作用的健身思想和实施健身运动处方的措施取得了成效。

６０年代美国的许多大学如伊利诺斯大学、路易斯安娜大学、波士顿大学广泛开展了对大学生健身运动处方的研究。例如，伊利诺斯大学Ｒ．Ａ．伯杰研究了举重健身运动处方，发现用各种负荷的运动处方进行锻炼，力量都有所提高。其中用极限体能的５０％作为负荷量之余锻炼，力量增长最大，用极限负荷锻炼的效果跟用极限负荷的５０％进行锻炼的效果一样，在这种情况下，要按体育的高质轻负原理选择极限负荷的５０％作为实施健身运动处方的负荷量。

库珀（Kenneth H.Cooper）用了４年时间进行健身与健康关系的研究，于１９６８年发表了《有氧代谢运动》（aerobics）、“１２分钟跑体能测验”及“有氧运动得分制”等专著，其中影响最大的是《有氧代谢运动──通向全面身心健康之路》，已被译成２５种文字、发行１２００万余册，为世界许多所采用，誉满全球。

７０年代，欧美国家普遍给健身者开一个谨慎的有氧锻炼处方。这个处方包括四个部分：（１）１０～１５分钟的准备活动（静力性伸展，加强腹部和腿部力量的运动）；（２）１５～３０分钟的持续运动；（３）每周至少３次锻炼；（４）运动强度要使心率达到按年龄推测的最大心率的６５～９０％（最大吸氧量的５０～８０％，以运动后的１０秒即刻脉率作检查）。实验结果发现，实施这一个处方的健身者有氧代谢能力明显增加，锻炼１０周左右，有氧能力增长４～１４％；锻炼２０周左右，有氧能力增加１４～４３％。

４．加拿大

加拿大也非常重视健身运动处方的研制、应用。从加拿大皇家金斯敦大学体育科研工作者里德、汤姆森所著的《健身运动处方》来看，８０年代的体质研究已经进入体质成分分析阶段，重视最适合健身者个人运动健身的饮食营养、生活制度、生活方式（烟、酒）等问题，注重从广泛的身体运动包括娱乐竞技运动去选择、制定对健身有良好作用的运动项目，注重研究方便健身者使用的体质评价模式和方法，强调健身者依据有关解剖学、生理学知识自我制定、应用运动处方的能力。

５．日本

日本在学习欧美国家先进思想方面比较快。跟美国一样，日本在６０年代就注意学习健身运动处方的先进经验，在看到日本身体衰弱的情况后，以猪饲道夫为首的几个生理学家于