浅谈发展学生灵敏素质的方法

浅谈发展学生灵敏素质的方法

广元市元坝区卫子初级中学 李久坤

灵敏素质是人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力，是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合表现。灵敏素质建立在力量、速度（反应速度、动作速度）、耐力、柔韧、协调性、节奏等多种素质和技能之上，如果人的身体素质在某一方面（或更多方面）得到了发展，并熟练掌握了运动技能，灵敏素质就能得到充分发展和提高。下面谈谈我在教学中常用的几种练习方法：

一、 徒手练习法 （一）单人练习

1、弓箭步转体：两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速向右旋转，成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。连续转体10秒为1组，练习3组。

2、立卧撑跳转体：完成一次立卧撑动作，接原地挺身跳转体180度，计算30秒内完成的次数，练习3组，要求动作准确。

3、屈体跳：原地双脚跳起，腾空后收腹举腿，双手由上向前摆触双脚，落地还原。练习5组，每组5～8次。

4、快速后退跑：蹲踞式起跑。听信号后迅速转体180度，快速后退10米。 5、跳起转体：双脚起跳，腾空后身体保持挺身姿势，转体360度落地，要求练习3组，每组5～8次。

6、障碍跑：在跑道上设立多种障碍，要求运动员迅速、敏捷地跳过，绕过或跳跃障碍，并计算全程时间。

7、快速折回跑：要求运动员听哨音或看手势往返快速跑。 （二）双人练习法

1、过人：在直径3米的圆圈内，2人各占半圆。一人防守，一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方防守区。交替进行。要求不准拉人、撞人。20～30秒为一组，4～6组。

2、手触膝：两人一组，面对面站立。双方在移动中伺机手触对方膝盖部位。身体素质良好者可加一些鱼跃动作。触膝次数少者受罚。要求积极主动进攻对方。练习4～5组，每组持续练习20秒，间歇20秒。

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3、躲闪摸肩：2人站在直径2.5米的圆圈中，做1对1巧摸对方左肩练习。要求计算30秒摸中次数。

二、器械练习法 1、单人练习

包括各种形式的运球、传球、顶球、托球、追球、接球、滚翻传接球练习、悬垂摆动、翻越肋木以及各种专项球类练习和技巧、体操等。

2、双人练习

①、扑球：2人1组，一人将球抛向另一人体侧使其利用侧垫步，交叉垫步或交叉起跳向球扑去并接住球。2人交替进行。要求逐渐加快抛球速度。

②、接球滚翻：2人1组，一人坐在垫子上，接不同方向、速度的来球。向左、右两侧的球做接球侧滚动。接正面和后面的球做后滚翻。要求尽量加快动作速度。30秒1组，练习3组。

三、组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习) 1、两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。

2、三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。

3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。

四、游戏法

发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

1、打沙包：游戏分为2组，在4×6米的区域内进行，甲组进入场地中间，乙组站立四周，持小沙袋等轻物向场内甲组投射，被击中者下场。甲组全部被击中则交换并重新开始。

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2、贴膏药：先将运动员分成若干组，每组2人前后站立，另设两人一追一逃，逃者若背贴于某组第一名前面，则该组最后一名便成逃者。如逃者被抓住则改为追者，反复练习。

采用什么方法来训练还应该根据学生的年龄特点、性别差异、体质状况，学校的设施而定，无论你采用什么方法，还应注意以下几方面的问题： 一、练习方法、手段应多样化并经常改变

多种多样发展灵敏素质练习的方法，不仅可以使人掌握各种运动技能，还可以提高人体内各种分析器的功能，在运动中能够表现出时空三维立体中的准确定向定时能力，还能表现出动作准确、变换迅速的能力。 二、掌握本专项一定数量的基本动作

灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。

三、灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态

在进行灵敏素质练习时，教练员应采用各种有效的方法与手段，消除练习者紧张的心理状态和恐惧心理。因为人心理紧张时，肌肉等运动器官也必然紧张，会使反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。 四、合理安排训练时间

灵敏素质的训练在整个训练过程中都应该适当安排，使之系统化。但训练时间不易过长，练习重复次数不易过多。应把灵敏素质的训练安排在课的前半部分，让运动员处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行练习。 五、灵敏素质的练习应有足够的间歇时间

在进行灵敏素质的练习过程中应有足够的间歇时间，以保证氧债的偿还和同肉中ATP能量物质的合成。但休息时间又不可过长，休息时间过长会使中枢神经系统的兴奋性大幅度下降，在下次练习中就会减弱对运动器官的指挥能力，使动作协调性下降、速度减慢、反应迟钝，这必然影响练习的效果。一般地讲练习时间和休息时间可控制在1：3的比例。

总之，青少年阶段是发展灵敏素质的关键时期，我们在教学中应抓住这一关

键时期大力进行培养，为终身体育打下坚实的基础。

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