营养学角度谈饮食

营养学角度谈饮食

摘要：自古就有“民以食为天”的说法，可见饮食在人们生活中的重要性。在7000多年前，古老的中国就把营养学的研究展开了。在3000年前的时候，有书《皇帝内经》。记载了食物的核心：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气。在2000年前的西方医学之父希.波克拉低提出把食物当药物的说法，就是提出了多吃食物少吃药，提前预防疾病为主的医学思想。现在则是提倡科学饮食，吃的健康，吃的营养。

关键词：营养学 饮食 健康

近年来随着人们生活水平的提高。高品质的生活是每个人的追求，在饮食方面，单纯的吃饱、吃好已经不是惟一的标准，吃得健康、吃得营养变得越来越重要。很多人就提出怎么才能吃得健康、吃得营养呢？如何达到合理营养和平衡膳食，我们需要从以下八点分析： 一 食物多样化，以谷类为主。

谷类为主有益健康，其谷类中含有大量的碳水化合物，碳水化合物是三种营养素中最大量、最廉价的营养源。碳水化合物是最干净的能源，它在人体内分解水和二氧化碳。水是构成身体的主要成分之一，二氧化碳则可以通过呼吸排出体外。因此不会产生任何的废物而造成肝的负担。3000多年前我国的古医书《黄帝内经.素问》已提出以“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”。也就是说谷米必吃，水果配合吃，肉类增加一下口味就可以了，各种蔬菜就是补充能量的食物，这些都一起吃就合适人体了。可以看出在三千多年前的古代人们就已经有了健康的意识。如何按照食物多样饮食，谷类为主的原则安排膳食。

二 多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，虽在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起着重要的作用。矿物质是一种由除了碳、氢、氧、氮以有机形式存在外

的物质。膳食纤维的定义则有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉和木质素等；另一种是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖木质素。红、黄、绿等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食、蛋白质消化吸收率为70%；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80%—90%蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣等维生素C特别多之外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其是不如绿叶蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、等物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类型的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。 三 常吃奶类、豆类或其制品。

中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺钙。儿童时期缺钙容易造成佝偻病，成年人缺钙则容易造成骨质疏松症。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。奶类是钙的最好的食物来源营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。中国居民膳食指南建议，每天平均吃奶及奶制品100克是当前我们吃鲜奶及奶粉等的平均数，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。也就是说如果你喝鲜奶应该喝一袋，如果冲奶粉应该用半两多些。我们每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄入过低的现状。膳食指南还建议我们每天吃些豆类及豆制品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的钙，如每天吃大豆50克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含大量赖氨酸，和谷类食物 搭配可以弥补谷类食物 赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。四 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

鱼、禽、蛋、瘦肉等到动物性食物 是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。鱼类及其他水产品是理想的高蛋白质低脂肪，畜禽类的内脏虽然含多种矿物质和维生

素，但内脏多含脂肪及胆固醇较高，尤其是猪脑等，不应该吃的太多。少吃肥肉和荤油，由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。为减少患慢性病的危险期因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。

五 食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重。

体重应维持在正常的状态，BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI指数是一个中立而可靠的指标。BMI值原来的设计是一个用于公众健康研究的统计工具。当我们需要知道肥胖是否对某一疾病的致病原因时，我们可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线性关联。不过，随着科技进步，现时BMI值只是一个参考值。要真正量度病人是否肥胖，还需要利用微电力量度病人的阻抗，以推断病者的脂肪厚度。因此，BMI的角色也慢慢改变，从医学上的用途，变为一般大众的纤体指标。要时刻注意自己的BMI值是否在正常值范围内。 六 吃清淡少盐的膳食。

吃清淡膳食有利于健康，世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜，我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，摄入食盐多者，高血压发病率高，有认为食盐<2g/日，几乎不发生高血压;3-4g/日，高血压发病率3%，4-15g/日，发病率33.15%，>20g/日发病率69.75%。 因而食盐不宜过多。 七 戒烟限酒。

喝酒一定要讲究的四个最佳：最佳时间每天下午14时以后饮酒对身体比较健康，人在空腹、睡觉前或在感冒时饮酒，对人体也有很大的危害。最佳种类众多酒类中以果酒之一的红葡萄酒对人的健康最为有利，最佳饮量人体肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。

一个60公斤体重的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60公斤体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。最佳佐菜酒对身体的危害大小，与血液中酒精的浓度有极大的关系，当空腹饮酒时往往会导致血液中酒精浓度急剧升高，对人体的危害较大。而在饮酒时选择理想的佐菜，不仅能满足饮酒者的口福，同时也减少了酒精对人体的危害。烟则是百害而无一利的，所以酒可以适量喝，烟一定要戒。

八 吃清洁卫生不变质的食物。

食品变质，指在微生物为主的各种因素作用下所发生的包括食品成分与感官性质的各种酶性、非酶性变化及夹杂物污染，从而使食品降低或丧失食用价值的一切变化 。食物变质后一是影响口感二是不健康。所以应该吃清洁卫生不变质的食物。

但是根据每个人的身体素质不同调配确定膳食制度时也应注意以下几点：

1.考虑胃肠消化能力，使食物中营养物质被充分利用。 2.安排的进餐间隔不宜太长，也不宜太短，一般来说，混合性膳食胃排空时间大约是4—5个小时。间隔时间过长，可引起饥饿感受，血糖降低，影响工作效率。太短则没有食欲，且容易导致消化不良。大多数人一天的主要工作在上午，因而特别要注意吃好早餐，不吃早餐不但会降低工作效率，还会对身体有损害。

3.全天各餐食物分配比例，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。

4.用膳食时间应和生活工作制度相配合。合理调配膳食时也应注意做到：“三少，三不和一平衡”。三少：少盐，少糖，少油脂；三不：不吃甜食、不挑食，不偏食；一平衡：即摄入的和消耗的热量平衡。 总之合理营养和平衡膳食是人类健康的重要基石，是公共营养的 重要组成部分，是关系国计民生的大事，需要很多人不断努力来实现的。国家的重视，各政府部门的积极配合，通过对幼儿园食堂、学校食堂营养健康理念的推广， 将有利于全民传统观念的改变，有利于全民整体综合素质的提高，更有利于民族昌盛，国家发展。强国先强

民，而强民要从基础做起，那就是------合理营养和平衡膳食！

参考文献：

（1）陈玉芳《食品与营养学》；科教新报(教育科研)；2011/20 （2）郭启《营养学家对科学饮食的八大忠告》；今日科苑；2008/15 （3）孙晓云《生命首先在于营养》；少年儿童研究；2006/05