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入门哑铃健身计划系列 - 图文

来源:用户分享 时间:2025/5/23 5:37:55 本文由loading 分享 下载这篇文档手机版
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入门哑铃健身计划系列:第一周

提示:这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。 锻炼前请热身5分钟。(锻炼流程:热身+锻炼+拉伸)

此健身计划适合偏瘦,或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)

星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)

星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)

这星期的饮食计划建议: 早餐: 胸脯、面包 上午餐:

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐:

大米、豆类、瘦肉 下午小餐:

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐:

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜:

酸奶、面包

营养饮食指导:

锻炼前和锻炼后,最好补充蛋白质乳清,因为它进入血液的速度和吸收,比任何其他的蛋白质要高效,并且也提供氨基酸,让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多,因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素,帮助肌肉力量和增长。此外,肉类有肌酸,铁,锌,尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充,可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

入门哑铃健身计划系列:第二周

提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 锻炼前请热身5分钟。(锻炼流程:热身+锻炼+拉伸)

星期一锻炼动作: [腿/胸/肩/小腿//腹部]

星期三锻炼动作: [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

星期五锻炼动作:[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

该健身计划的饮食指导:

作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。

如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):

早餐:香蕉、燕麦、乳清蛋白

上午小餐:香蕉和燕麦

午餐:鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆

下午小餐:面包和豆奶

晚饭:鱼、红薯

宵夜:蛋糕或者水果

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