高三体育生周训练计划（3-4月）教案资料

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高三体育生周训练计划（3-4月）

周一:

上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米

(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)30Mx4

(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松

下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米

(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）

(3)变速跑800-1500M*2-3组

(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周二:

上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米

(2)跳绳1分钟*10组 (3)负重蛙跳50米*6组

(4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (5)放松

下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米

(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组）

(3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周三:

上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米

(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)

(3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (4)放松

下午（15:00-18:00）

(1) 慢跑+柔韧性练习：35min (2) 卧推30kg*4-6组

(3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组

(4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟 (5)放松

说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。

2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。

3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。

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