体育训练流程

体育小组训练流程

一、热身

慢跑，充分活动

二、准备活动

踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。在武术训练中踢腿、蹬腿都当做热身基本功训练。（主要练习：正踢法，原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作；屈踢法，原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习；侧踢法，做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作；后踢法，原地做直或屈腿的后踢练习。）

小步跑

1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

高抬腿跑

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

后蹬跑

基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。

蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。

注意后蹬和跨步的区别：步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上

也是为了向上腾起，同时向前进行；要求——后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送

髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

行进间或原地准备活动：头部运动 扩胸运动 振臂运动 体转运动 体

侧运动 单臂后震运动 双臂前后甩动 两手掌交叉触摸脚尖 腹背运动 弓步压腿 侧压腿 膝关节运动 手腕踝关节运动

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