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武术个人基本功锻炼 - 图文

来源:用户分享 时间:2025/7/25 6:42:43 本文由追梦 分享 下载这篇文档手机版
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练习步骤:

慢速抡臂,以腰带臂。逐渐加速,两臂交替练习。

要求:左右转腰充分,向上抡臂时贴近耳,向下抡臂时贴近腿。 4)俯卧拉肩

动作要领:练习者上体前俯,两手直臂扶地,间距与肩同宽,两腿并拢伸直,两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸,上体向前,向后反复移动(图9)。

图9

练习步骤:

①两腿始终伸直,上体贴近地面。

②两臂做屈伸动作,上体与下肢成一条直线。初练时应慢些,可逐步加快。

要求:收臀,身体保持正直。 腰 功

腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一,它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽,腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中,腰是反映身法技巧的关键,俗话说:“练拳不活腰,终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。 1.前俯腰

动作要领:两脚成八字站立,身胸挺直,两臂自然下垂,掌贴大腿外侧,掌心向内,掌指向下。然后两手十指交叉,两臂直臂上举;上体慢慢前俯,抬头、挺胸、塌腰,两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟,使胸部逐渐贴至腿部,静止片刻。最后以两脚为轴,身体向左右转90°,两手向左脚外侧按地,仰头保持片刻。两腿伸直,收腹、收胯,尽力做前俯腰(图10)。

图10

练习步骤:先做开步的前俯腰练习,逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习,并保持一定时间。

要求:重视动作要领,用手提示膝部勿弯屈,使练习者做到膝关节挺直。 2.甩腰

练习者两脚开步站立;两臂上举。以腰、髋关节为轴,上体做向前俯身和向后甩腰动作,两臂也随上体前后摆动(图11)。

图11

动作要领:练习者做到两腿伸直,挺髋、展腹,甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大,并富有弹性。 练习步骤:

1)做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习,速度由慢渐快。 2)掌握之后不扶肋木的甩腰练习。

要求:充分挺髋、展腹,快速向后摆臂,动作舒展并富有弹性。 3.涮腰

两脚开立,身体挺直,两臂自然垂下,掌心贴至大腿外侧。两脚不动,以髋关节为轴,上体向左转90°,上体前俯,两臂随身体

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