运动处方

运动处方

运动处方概念

\处方\在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须\对症下药\。 所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。

运动处方的作用

（一）增进身体健康

它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是\文明病\；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能

可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病

把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

运动处方的种类

1、运动处方的种类

运动处方大致可分为以下两种： 2、治疗性运动处方

用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方

主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。

运动处方的内容 （一）运动项目

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度

在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间

运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。 （四）运动频度

即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。 （五）运动处方的格式

运动处方可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

运动的种类

我们的体适能可测定自身的活跃程度，而进行恒常体能活动则能改善我们的体适能。不同种类的运动改善不同的 体适能素质. 因此向病人建议的运动计划应包括不同种类的运动，如带氧运动、锻炼肌力运动、伸展运动及平衡运动。 1. 带氧运动

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带氧运动是指任何使呼吸与心跳加剧，让肌肉得到足够氧气以应付额外需求的运动，这些运动通常是运用较大肌群而作出有规律的活动。

带氧运动能够改善心肺耐力及肌耐力，并有助降低体重。 例子包括步行、远足、跑步、游泳、骑单车、跳舞、跳绳等。

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2. 锻炼肌力运动／阻力运动

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锻炼肌力运动或阻力运动，是指一些可训练肌肉承受阻力的运动。 这种运动能改善肌力及骨质密度。

这种运动可再分为两类，一类是等长运动（运动时肢体不移动），另一类是等张运动（运动时肢体会有所移动）。 例子包括举重，掌上压等。

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3. 伸展运动

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伸展运动是指任何可增加肌肉伸长度及关节移动范围的轻缓伸展活动。 这种运动可以改善柔韧度。 例子包括游泳、瑜珈等。

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4. 平衡运动

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平衡运动指任何锻炼下肢肌力的运动，藉以改善平衡力。 例子包括太极、单足侧提等。

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运动强度

运动强度反映身体的劳动程度。要评估运动强度，可以量度运动过程中身体消耗氧气的百分比（%VO2）。要在处方中设下运动强度指引，最常见的做法就是利用主观运动强度评分表及心率作参考。

(1) 主观运动强度评分表（rating of perceived exertion，简称RPE）

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此方法适用於计算心率有困难的人士，或因服药而令运动后的心率有所改变的病人。 做法是请参与者在进行体能活动时，基於自身对所花气力的感觉作出吃力程度的评估。 根据Borg氏主观运动强度评分表而作出的修定，将评分表分为0至10级，「0」表示「毫不吃力」，「10」则表示「最大极限」。

表2.7 经修订的Borg氏主观运动强度评分表

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级别 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (2) 心率

没感觉 非常弱 弱 有点强烈 强 非常强烈 极度强烈 感觉 不强 轻微 中等 高 最高强度 强度 ? ?

心率在进行带氧运动时与氧气消耗量的增加有密切关系，因此，心率可用来评估运动强度。 要计算出理想的心率（或称目标心律，THR），可采用两个指标，包括与年龄有关的最大心率（HRmax）及储备心率（HRR）。

a. 最大心率，HRmax = 220 - 年龄

目标心律， THR = HRmax的理想百分比 b. 储备心率，HRR = HRmax - 休息时的心率

目标心律，THR = HRR的理想百分比+静止时心率

? 下表列出运动强度、储备心率、最大心率及主观运动强度评分表之间的关系，以供开具运动处方时参考。病人进行运动时，其平均心率应接近所处方强度应有之心率范围中位数。

表2.8 以持续进行60分钟以上体能活动为基础之体能活动强度分类

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强度 非常轻微 轻微 中等 高 极高 最高 %HRR <20 20-39 40-59 60-84 >=85 100 %HRmax <35 35-54 55-69 70-89 >=90 100 RPE <1 2 3-4 5-6 7-9 10

o 以上两种方法均为设定运动强度时之指引。 o 於处方运动强度时应考虑以下因素： ?

个人的体适能水平

体能不佳及生活非常静态的人 → 运动强度较低，为时较长 体能良好的人 → 运动强度较高

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药物：

能改变心率的药物 → 若改变用药的剂量及时间，则须对起始心率范围多加注意。 心血管及肌肉骨节创伤的风险 高强度 → 受伤风险高 低强度 → 受伤风险低

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运动所需时间

个人对运动的喜好 个人实践运动计划的目标

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从运动所得的健康益处有多少，视乎一个运动计划的长短及强度。

以心率达70-85%的HRmax来进行20-30分钟运动（当中不包括热身及缓和运动的时间），能让大部分人达到健康、健身与控制体重的目标。

运动次数

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若以70-85%的HRmax进行运动，最佳的运动次数是每周三天。

若以较低运动强度进行运动者，或须要每周进行多於三天运动，以达到目的。

运动进度

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运动进度视乎个人能力、耐力、健康状况、年龄、喜好及目标。 运度进度分三个阶段，分别为起始期、改进期及维持期。

表2.9 表面健康的参与运动人士之运动锻炼进度

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目标 起始期 产生最少肌肉酸痛、不适及创伤 改进期 逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能 50-85% 的 HRR 4-5 个月 一周3-5个时段 较快 维持期 长远地维持改进期发展出的心肺功能 70-85% 的 HRR 持续 一周3-5个时段 缓慢 强度*(上限) 所需时间* 次数* 进度 40-60% 的 HRR 4 个星期 一周3-4个时段 缓慢 *以上数字仅供参考，实际数字须根据不同人的特徵而定。

（一）运动处方的概念

运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到增进健康的目的而预先设计的体育锻炼方法。

“处方”在医学上指的是医师给病人开药方，不同的病或同一种病而程度不同，所开药方就不相同。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。所以，参加锻炼者必须根据目前的身心综合状况制定科学的运动处方，才能获得个人期望的锻炼效果。 （二）运动处方的分类

1．预防和保健性运动处方：是针对健康者的运动处方，可以增强体质，提高健康水平。

2．治疗性运动处方：是针对某些有疾病或外伤者的运动处方，可以治疗疾病，提高康复医疗的效果。

3．竞技训练运动处方：是针对运动员的运动处方，可以提高身体素质和运动技术水平。

（三）运动处方的特点

1．目的性强：运动处方有明确的近期目标和远期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目标进行的。

2．计划性强：运动处方的内容安排必须要有较强计划性，使运动处方更易实施。

3．针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况进行制定和实施的，针对性越强，锻炼效果越好。

4．科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性，按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的锻炼效果。

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