第一章 体能训练
一、俯卧撑
训练目的:发展上肢和腰腹部肌肉力量 场地器材:垫子若干块,或在平坦的地面上
动作要领:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体至上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
要求:操作过程中,身体保持挺直姿势。
二、仰卧起坐
训练目的:加强腹肌力量
场地器材:垫子若干块,或在平坦的地面上
动作要领:平仰卧于地面,五指交叉枕于头部,起坐时腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐(腿与上体的夹角小于90度),然后上体后倒还原成预备姿势。
要求:(1)训练前按要求做好准备活动。
(2)起坐时,用力应充分到位;还原成仰卧时,腹肌充分
放松。
(3)训练结束后,要进行放松整理活动。
三、双腿深蹲起立
训练目的:主要锻炼股四头肌、腰部力量。 训练场地:不受限制
动作要领:先成立正姿势站立,平视前方,双臂自然下垂于体侧,双脚分开与肩宽。双腿快速屈膝、屈髋下蹲,使大腿与小腿夹角介于
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35—55度之间,挺腰,两臂前平举;蹬伸髋、膝、踝关节,双臂自然下垂,身体呈站立起踵姿势为完成一次。
要求:(1)练习者在2分钟内完成85(80)次为合格。
(2)若下蹲时膝关节角度大于55度(下蹲不够深)不予
计数。
四、搬运重物折返跑(30公斤、20米×5)
训练目的:发展协调能力和快速出击的能力,增强肢体力量等综合素质。
场地器材:在长25米的平地上,标出起点线和终点线。起点线上放臵两个15公斤的水桶(或重量在30公斤的物体)。
操作程序:听到“预备”的口令,战斗员弯腰将两个15公斤的水桶提起,听到“开始”的口令,迅速携带两个15公斤的水桶跑向终点,随后从终点跑回起点,往返五次。
操作要求:起跑后水桶不得放下,一只脚必须踩到起、终跑线。
五、100米跑
训练目的:提高人的速度素质,改善心肺功能,发展反应能力、协调能力和快速出击的能力,增强肢体力量等综合素质。
训练场地:100米跑道
动作要领:起跑时候要注意蹲踞式的姿势,有力腿在前,双眼目视前方,注意心态,发令枪响起之后立即冲出身体与地面成60°角冲出去5~8米之后身体慢慢抬起 ,冲刺的时候最后一步要用小跳步,上身尽量前倾。跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的衔接。从呼吸上讲,应该是三步一呼,三步一吸;摆臂幅度不要太大,也不要夹着胳膊跑。
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要求:跑步之前要热身,做做正压腿,侧压腿,扭动腰等等;
六、3000米中长跑
训练目的:增强内脏功能,发展一般耐力,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。
训练场地:3000米跑道或环形跑道。
动作要领:起跑时,要猛冲一下,冲几十米就慢下来,保持自己的速度,最好是跟人跑,跟上第一、二名,加大步幅的跑动,提重心,或跟上一个与自己水平差不多的人跑。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸或二步一呼二步一吸。
注意事项:
(1)注意跑的节奏与呼吸配合。
(2)加强弱腿弱臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。 (3)多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。
(4)多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。
(5)患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
(6)训练时不宜过量喝水,训练后适当补充一些盐水。 (7)不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。
七、百米负重跑
训练目的:发展反应能力、协调能力和快速出击的能力,增强肢体力量等综合素质。
场地器材:在长100米的平地上,标出起点线和终点线。起点线上放臵两盘卷好的水带。
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操作程序:听到“预备”的口令,战斗员弯腰将两盘水带拿好,听到“开始”的口令,迅速携带水带以百米速度跑向终点,将水带放臵终点线。示意喊“好”。
第二章 个人基本技能
八、整理水带操
器材设臵:在平地上标出起点线,距起点线20米、50米处分
别标出水带线和终点线,在水带线至终点线之间放臵1盘完全甩开的水带。
操作程序:听到“开始”的口令后, 第一步:参训队员迅速跑至水带放臵区。
第二步:将甩开的水带对折,在对折处卷起,并整理规范,携
水带冲出终点线后喊“好”。
操作要求:
(1)中途水带散落,要停下整理完毕后方可继续。 (2)不得拖着水带跑动。
(3)整理好的水带接头之间相互距离应保持5-15厘米的间距。
成绩评定:
(1)计时从“开始”口令至参训队员喊“好”止。 (2)优秀70秒;良好80秒;及格90秒。
九、着灭火防护服操
器材设臵:在平地上标出起点线,起点线前1米处标出器材线。
灭火防护服在器材线前整齐摆放成一行。灭火防护服的叠放方法:消
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