健身训练计划

健身训练方式

胸肌训练计划：

1. 平卧推举10~12*4 间歇45S 上斜推举10~12*4间歇45S 下斜推举10~12*4间歇45S。

2. 龙门夹胸《上 中 下》10~12*2（4）间歇45S。

3. 哑铃卧推10~12*4间歇45S。

4. 哑铃飞鸟10~12*4间歇45S。

5. 高位蝴蝶机夹胸10~12*2（4）间歇45S。

三角肌训练计划：

1. 中束 哑铃侧平举8~12*4间歇45S，拉力器单侧臂侧平举8~12*4间

歇45S，近臂拉力器侧平举8~12*4间歇45S，杠铃提拉8~12*4间歇45S。

2. 前束 坐姿哑铃推举8~12*4间歇45S，哑铃前平举8~12*4间歇45S，

杠铃窄握平举8~12*4间歇45S，站姿杠铃推举8~12*4间歇45S。

3. 后束 俯身哑铃上拉8~12*4间歇45S，俯身哑铃侧平举8~12*4间歇

45S。

背部训练计划：

1. 背阔肌 高位下拉8~12*4间歇45S，引体向上8~12*4间歇45S，坐姿

划船8~12*4间歇45S，站姿划船8~12*4间歇45S。

2. 斜方肌 杠铃耸肩8~12*4间歇45S，坐姿低位绳索上拉8~12*4间歇

45S，窄握引力向上8~12*4间歇45S。

3. 菱形肌 蝴蝶机拉背8~12*4间歇45S，单臂哑铃划船8~12*4间歇45S，

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