静坐与禅修 (7)

让食指与拇指相触，其余三指伸直，食指要竖立，手心向上；靠拢双掌，让右掌在上、左掌在下，双手竖立的食指靠紧、拇指紧触。接着，将双掌向身体回缩靠拢，安放在双脚踵上，贴近小腹或肚脐。最后，放松双手上臂的肌肉。 （3）自在印。（释宗印安立）

手心向上，五指张开，双掌交叉合并，大拇指相触。接着，将交叉的双手随意闲放在双脚踵间，放松上臂，虚扩腋窝。

八、胸腹与提肛

除了前列的七支外，尚有胸、腹二腔与提肛也是非常重要的。 （1） 胸腹二腔

胸腔包含心、肺二脏，负责人体的呼吸与生机，对静坐者尤为要紧；倘若胸腔未能达到完全舒展放松，胸口未能完全开展，则一坐后，可能导致胸闷、胸痛等禅病。因此，心胸必须要放松开朗，所谓让心胸「空无一物，含包太虚」。

腹腔包含胃、膀胱二腑及子宫，对人体而言，是生命的原动力，生机的储藏库，「丹田」就在其中心。腹腔又分为上腹和下腹，中间以肚脐串接。因此，肚脐也是人体的一个生机点（穴位）；肚脐口朝下者，表示肠胃功能不良，生机能较弱。上腹含容脾脏与胃腑，为人体化物熟养肌骨的工厂。俗称的「丹田」在下腹的中心点，为生机能的总仓库。上下腹放松，有助脾、胃、丹田的气机开展；尤以女性尚可调达内分泌腺，有助生理健康顺适。

（2）提肛

提肛是以三分力紧缩肛门、七分意念来感受，而非如忍粪式地紧缩肛门；其实只是微微地感觉肛门有点缩紧。提肛的用途在开展「会阴穴」，让前身「任脉」的气机易于绕过「会阴穴」，不会停滞在耻骨周围或阴部，「督脉」的气机也易于上行。提肛做得巧及搭配内守「命门穴」，将帮助气机的发动；当气机由「督」走「任」运行时，再回守「气海穴」（女众回守肚脐），可令「丹田」早日成形，充沛精气神与帮助入定。

胸腹二腔与肩头等三个部位，及稍微提肛，是静坐者经常忽略的；还有面带微笑与舌抵上颚，更是最容易忘记，连老修行也不例外。因此，一坐中，应当经常检查自己的肩、胸、腹、臀是否放松，以及提肛、微笑是否忘记。

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●盘腿技巧有二个重点： ?慎选坐垫。坐垫的高低影响足腿的承受度，以及坐骨造成伤害的可能性。当你盘腿（不论何种方式）坐妥后，膝盖要能接触到地面；倘若膝盖无法触地，则须加高坐垫，不要在旋空的膝盖下加垫。 ?不要强迫自己「双盘」而造成腿痛难耐。可以采渐进的方式慢慢适应，先由「散盘」开始，时间由?分、?分渐至?分、?分或更长，并且养成平常随时以盘腿而坐的习惯。 ?切记：静坐的目的是在调心，腿势只要让自己感到舒适就好了。倘若你能适应「双盘」，则一开始就用「双盘」也无妨。当然，最后的目标是采取「双盘」的坐姿来静坐。 〔禅修不在腿，佛法不在嘴，一切尽在清净心〕

九、拉筋练腿法

每位静坐者都会经历一段蛮长的腿痛时期，等到双脚的气机完全打通顺畅，才得以不受腿痛的困扰。因此是必要先学习一些减轻腿痛与适应双盘的方法。在此将学到三种实用的练腿技巧：1.长跪礼佛、2.躺卧曲腿、3.并腿俯身。

甲、 长跪礼佛

用站立的姿势，双脚平行张开，与肩膀同宽，弯腰、蹲跪、趴下、伸手等动作，均与平常「礼佛」时一样。所不同的是，臀部须坐在张开的双脚中间的空地上，借着坐下的力道来松弛双脚的筋脉。

刚开始做这个动作时，你的臀部当然无法完全触地，但勿过分勉强，尽力而为即可。只要经常练习，日子久了之后，自然就能做到。

本法应制定为每天的固定功课，你可选择「88佛」或某部经典为对象，每次礼拜之。最好每天早、晚均能以此法礼佛百次以上。如此，一、二个月下来，不仅对双脚有帮助；同时，也会令身体产生良好的效益。诸如：减肥、消除关节酸痛、筋骨柔软、心脉增强等。

乙、躺卧曲腿

躺在床上或地板上，脸部向上，双手各放在身体的左右两边，手掌心向下触床面或地面，头部可放在枕头上，将双脚向内弯曲，左脚在内或右脚在内均可；亦即是躺卧着身体做散盘的姿势。倘若，膝盖无法接触到地板，莫去理会，

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只要将精神统一专注在呼吸或念佛之上，眼睛可以闭着，将肩膀、手臂、腰部、腿部及全身的肌肉完全放松。纵使睡着了，也没有关系。

维持这种姿势，直到你感受到双脚酸麻得无法忍受时，才缓缓地伸直双脚。若无法使力伸直时，可用手帮助拉直弯曲的双脚，双脚伸直后，默默地去享受酸麻的乐趣；等酸痛过后，站起来走动或躺着休息均可。

此法适合在睡觉时或躺卧时练习，每次维持的时间长短，当采取渐进的方式，由短而长，切莫过于心急或因无法忍受而放弃。

常行此法，将有利于盘腿的功力，且可令你睡得安稳舒适。当你日久工熟之后，可以单盘或双盘的方式，躺卧身体来练脚。

丙、并腿俯身

伸直双脚，靠拢站立，身体向前、向下弯腰。弯腰时，双脚不可弯曲，应用力伸直，双掌互握翻掌，配合着弯下的趋势伸向地面，尽量让手掌接触到地面。重点在于让双脚之小腿肚及腰部感到吃力和紧迫。

此法可同时配合呼吸。其方法为： 1.在站立时，深吸一口气，随着弯腰的动作，徐徐缓慢弯下；同时，慢慢地呼出体内的废气。 2.当身体完全弯下，且压迫到腹部时，你也将气完全呼出。 3.起身时，再配合缓慢的动作，慢慢吸一口气，直到站直身体后，才将气吸饱。 4.停止吸气，转为呼气、弯身，如前一样循环运作。 5.呼气及吸气的速度，应该配合身体弯下、起身的速度，以愈慢愈佳。

第三步：身心松弛法

一、打开心胸

?吸一口气时，顺随入息挺扩我的胸腔，并感受“心胸已开启”。 ?呼一口气时，随顺出息放松我的肩头、下腹和臀部，并感受“筋骨已松弛”。

（连续做10个呼吸，更多无妨）

二、酝酿喜心

?保持微笑！我正在微笑，并且让心情真的感觉欢悦，因此默念「我要喜悦」。

?要「如理作意」去专注自己的微笑，才能牵引自己的喜悦产生。 酝酿喜心必须搭配呼吸，以及同步开合胸腔。要领是专注感受“心”的喜悦，实际上会产生“心胸开朗”的明显感觉。这是透过呼吸与肢体动

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作刻意创造出来的「喜心」，虽然不是自然产生的而且很短暂，但却对初步静坐有很大的帮助。

（连续做10个呼吸，更多无妨）

三、松弛筋骨

「松弛筋骨」，顾名思义就是要完全放松自己全身的关节、骨头、筋络，松弛到几乎不存在，此时全身的气机自然能畅通活络，体内的病毒也容易藉由毛孔、穴位、窍门（眼、耳、鼻、口、大小便处）排到体外。

（一）简易松弛法

１）简易式：将身体区分为：头面→胸腔→胃脘→腰腹→大腿→膝盖→

脚掌等七个部位。

进阶式：将身体区分为头顶、眼睛、嘴巴、喉咙、胸口、胃部（横隔部）、

腰部、肚脐、下腹（膀胱）、臀部、两阴、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚底等16个部位。

※初学者可先练「简易式」，熟练后，再练「进阶式」，最后练「三段松弛法」。

２）由上→下逐部松弛，如此算一轮，每次至少做三轮。

３）具体松弛法：吸一口气时，专注部位并默念部位名称。呼一口气时，

随顺呼息转向掌心专注，并且默念「松了」。每一个部位连续「吸守呼松」做3息。

４）倘若静坐中，自觉身体紧绷、沉闷、亢奋或难受，应当返回本步骤

再做，直到松弛为止。

※简易松弛法熟练后，完整的「三段松弛法」也可加以练习，让自己全身筋骨、肌肉达到整体的调达。

（二）三段松弛法

第一段、前身体位：自头顶→前额→眼鼻→前颈→胸口→胃脘→肚脐→

下腹→大腿→膝关节→小腿→脚踝→脚背→脚趾，最后专注大脚趾外侧的隐白穴。

第二段、后身体位：自头顶→后脑→枕部→后项→背胛→脊椎中间→腰

际→双臀→腿腹→膝盖窝→小腿腹→脚踵→脚底，最后专注在脚心涌泉穴。

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第三段、侧身体位：自头侧→颈侧→肩头→上臂→肘关节→小臂→手腕

→手掌→十指，最后专注在中指的中冲穴。

※三段松弛法必须搭配「呼吸」和默念部位名称。

（三）搭配呼吸与默念

１）采惯性呼吸，闭眼比较能专注。

２）吸气，专注部位并默念名称。吐气，默念「放松」，同步放松部位

并转移专注下个部位。

３）最后，在「停止部位」上轻轻专注，连续做３个呼吸。 ４）完成一段后，再换另一段。

５）最后三段全部完成，专注丹田（女性专注肚脐），连续做６个呼吸。

四、活用松弛法

（一）以坐姿行持

?依照「七支坐法」的体姿坐妥，散盘、单盘、双盘择一行持。每次静坐时，先完成暖身运动，安妥坐姿，接着行持本法，让每寸筋骨确实松弛。

?依「简易式」→「进阶式」→「三段式」的顺序练习。在练习「三段式」时，三段体位都要依循次第全数行持，细部参考「三段体位」与「呼吸法」行持，侧身部份松弛到双掌处，因为结手印的缘故而改为专注相触的大拇指上。

?刚开始练习的时间不要太长，最好采渐进式，一坐中做１轮或３轮；熟练以后，可增至６轮，乃至一坐中专修本法。

?本式适合健康者、静坐者；尤其可让高血压、脑神经衰弱、长期头痛（偏头痛）、晕眩头痛、气机冲顶、失眠、心悸、心神不宁、掉举散乱、情志亢奋、内分泌失调、脑震荡后遗症等症状的患者行持。

（二）以卧姿行持

?实行平躺的方式，使用枕头与否均可。头脸朝上，双手各放在身侧，手掌向下覆盖，手指头自然伸开，眼睛可以闭上，莫须担忧会睡着。

?依「简易式」→「进阶式」→「三段式」的顺序练习。在练习「三段式」时，三段体位都要依循次第全数行持，细部参考「三段体位」与「呼吸法」行持。

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