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百米跑技术与练习方法汇总(6)

来源:用户分享 时间:2021-04-06 本文由骤雨初歇 分享 下载这篇文档 手机版
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两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑(如图)

上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑(如图)

上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作。

100米跑的训练方法

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

(一)器械和杠铃练习

1?全身爆发力的练习

挺举(70%~80%,4~6组×5~7次);抓举(60%~80%,4~6组×5~7次);高翻(70%~90%,4~6组×6~8次);连续快挺(50%~70%,4~6组×8~10次)等。 2?发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%~80%,4~6组×6~8次);深蹲(80%~95%,4~6组×3~5次);半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次);拖重物跑(40%,4~6组×15~20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。

3?发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%,2~4组×5~10次);负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%~40%,4~6组×10~15次)等。 4?发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3~4组×50~100次);俯卧撑(3~4组×30~50次);拉力器练习(3~4组×8~10次);杠铃卧推(4组×10~15次);杠铃平推(4组×10~15次)等。

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