第四章 平衡膳食

平衡膳食

第四章 合理营养与平衡膳食

第一节 合理营养第二节 平衡膳食第三节 大学生饮食健康状况

第一节 合理营养

适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

一、合理营养的原则

1、能量供需平衡

长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育， 降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。

2、各类营养素的比例、种类要合理

⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；

⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；

⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、 双糖及膳食纤维供给。

⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。

⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。

3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。

人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。

一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素

磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。

4、原料选择要多样，食物组合要合理。

粗精原料要合理搭配； 动物性与植物性原料要合理搭配。

5、烹调方法要科学

烹饪中减少营养素损失的措施有：

合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整；

原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质；

清洗必须用净水认真洗；

原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失；

原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失；

采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失；

适当加醋能保护维生素少受氧化；

如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水

分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收；

旺火急炒可降低原料中营养素的损失；

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