第四章 平衡膳食(2)

平衡膳食

主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。

二、合理配菜

1、注意菜肴质的搭配和营养搭配2、注意菜肴的主、辅数量搭配

三、合理配膳

合理配膳是根据合理营养原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。

1、要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间。

2、能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。

3、养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。

第二节 平衡膳食

一、平衡膳食概述

又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。

平衡膳食的基本要求

足够的热能； 适当的蛋白质； 充分的无机盐；丰富的维生素； 适量的膳食纤维；充足的水分。

二、中国居民膳食指南

膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。 每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

多种食物应包含以下五大类：

第一类为谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯和木薯； 第二类为动物性食物：包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、

维生素A和B族维生素；

第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆；

第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、无机盐、维

生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物

油还提供维生素E和必需脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

3、常吃奶类、大豆或其制品。

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

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