第四章 平衡膳食(6)

平衡膳食

三、大学生一日三餐的饮食原则

1、按食量分配

早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

2、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：谷物食物﹙面包、馒头、饼或饼干等﹚,牛奶(酸奶、豆浆) ，煮鸡蛋﹙豆

腐丝、煮黄豆、煮花生米等﹚，适量的水果或蔬菜 。

不吃早餐的危害

1、易患胆结石。 2、营养不均衡，抵抗力低。 3、易发心肌梗塞。 4、容易形成血栓。

5、容易发胖。 6、加速衰老。7、影响生长发育和学习成绩。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精

神状态。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。 一般每人每天肉类100克、豆类50克、鸡蛋1～2个、牛奶250毫升、蔬菜500克

及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

食物搭配与营养均衡关系密切。

健脑食物

1、牛奶 2、鸡蛋 3、大豆及豆制品 4、鱼 5、禽 6、动物脑 7、果仁 8、富含锌、铁、镁的食品 9、蔬菜10、碱性食品有助于提高智力

不利于健脑的食品

1、含食品添加剂和人工色素的食品。2、含铅食品：爆米花、松花蛋。 3、含铝食品:油条、粉丝。4、味精。

四、合理膳食的十个要素

用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

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